प्रोटीन एक ऐसा जरूरी पोषक तत्व है, जो मांस यानी की मीट के साथ-साथ प्लांट बेस्ड डाइट में मौजूद होता है। यह एक ऐसा सूक्ष्म पोषक तत्व है, जो विभिन्न एमिनो एसिड की श्रंखला से बनता है। हमारे आस-पास 20 प्रकार के एमिनो एसिड होते हैं लेकिन हमारा शरीर इनमें से कुछ ही एमिनो एसिड का संश्लेषण कर पाता है। शरीर कुछ नौ एमिनो एसिड का संश्लेषण नहीं कर सकता है, इन नौ एमिनो एसिड को जरूरी एमिनो एसिड के रूप में वृगीकृत किया गया है। ये ऐसे जरूरी एमिनो एसिड होते हैं, जिन्हें हमें हमारी डाइट से निश्चित रूप से लेने की जरूरत होती है। वेजीटेरियन न्यूट्रिशन एक्सपर्ट शुचि अग्रवाल आपको बता रहे हैं ऐसे प्रोटीन स्त्रोतों के बारे में जो आपके शरीर के लिए बेहद फायदेमंद हैं। साथ ही शुचि ऐसे कुछ फूड के बारे में भी बताने जा रही हैं, जिन्हें आप सोचते हैं कि ये फूड प्रोटीन से भरे हैं लेकिन ऐसा होता नहीं है।
शुचि ने फूड को उनके प्रोटीन के आधार पर कुछ भागों में बांटा है, तो आइए जानते हैं कि कौन सा फूड प्रोटीन से भरा है।
ऐसे फूड जिनमें होता है पूर्ण प्रोटीन
इन फूड में सभी जरूरी एमिनो एसिड होते हैं यानी की इनमें सभी नौ एमिनो एसिड होते हैं, जो हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं। ये फूड हैं
- मांस
- चिकन
- अंडे
- दूध
- सोयाबीन
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ऐसे फूड, जिनमें कम प्रोटीन होता है, लेकिन आप समझते हैं कि ये प्रोटीन से भरे होते हैं। ये वे फूड हैं, जिनमें प्रोटीन से एक या एक से अधिक एमिनो एसिड गायब होता है। ये फूड हैंः
- अधिकतर दालें
- बीन्स
- नट्स
ऐसे फूड, जिन्हें साथ में खाने पर पूर्ण प्रोटीन मिलता है लेकिन अगर इन्हें अलग-अलग करके खाया जाए तो इनमें प्रोटीन की मात्रा बेहद कम हो जाती है। दरअसल ये फूड साथ में खाए जाने पर एक-दूसरे में गैर-मौजूद एमिनो एसिड की कमी पूरी करते हैं और साथ मिलकर सभी जरूरी नौ एमिनो एसिड प्रदान करते हैं, जिसके कारण इन्हें कॉम्पलीमेंटरी प्रोटीन के रूप में वृगीकृत किया जाता है। इसके उदाहरण हैं
- चावल और बीन्स।
- व्हाइट ब्रेड और पीनट बटर।
- दाल के साथ ब्रेड।
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शुचि के मुताबिक, प्रकृति में कुछ अनाज ऐसे हैं, जिनमें पूर्ण प्रोटीन पाया जाता है, जिनके बारे में आप नीचे पढ़ सकते हैं।
कूटू
कूटू का नाम भले ही आपने 'कूटू के आटे' के रूप में कई बार कोई सुना हो लेकिन ये अनाज नहीं है। ये आपके दिल के लिए बहुत फायदेमंद है, साथ ही ये ग्लूटेन फ्री भी होता है। इतनी ही नहीं इसमें पर्याप्त मात्रा में सभी जरूरी एमिनो एसिड होते हैं। भारत में व्रत के दौरान खाया जाने वाले ये एक प्रसिद्ध आहार है। इसके साथ ही ये भारतीय बाजारों में आसानी से उपलब्ध होता है। आप चाहे तो कूटू के आटे और बादाम को मिलाकर बादाम-कूटू का हलवा भी बना सकते हैं। इसके साथ ही आप चाहे तो कूटू के आटे की ब्रेड भी बना सकते हैं, जिसे सिर्फ ग्रील्ड कर आप जरूरी पोष्टिक तत्व भी प्राप्त कर सकते हैं।
क्विनोआ
क्विनोआ में सभी जरूरी 9 एमिनो एसिड होते हैं। ये पूर्ण प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है और इसमें कई जरूरी मिनरल्स भी होते हैं।
सोयाबीन
सोयाबीन में भी सभी जरूरी एमिनो एसिड होते हैं और ये पूर्ण प्रोटीन का एक उतकृष्ट उदाहरण है।
ऊपर दिए गए कुछ शाकाहारी अनाज और भोजन विकल्पों में पूर्ण प्रोटीन होता है। हालांकि, हम दो शाकाहारी खाद्य पदार्थों को साथ मिलाकर भी आसानी से पूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों के कई संयोजनों को एक साथ परोसा जा सकता है। भारतीय शाकाहारी भोजन ऐसे कुछ खाद्य संयोजनों का एक अच्छा उदाहरण है। कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:
- राजमा और चावल।
- छोले और चावल।
- लोबिया और चावल।
- विभिन्न प्रकार के आटों से बना पराठा और दही ।
- डोसा, इडली और उत्तपम जैसे कुछ साउड इंडियन फूड भी पूर्ण प्रोटीन से भरे होते हैं।
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