लंबे समय तक एक्सरसाइज न करने की वजह से आपको थकान और अलास बना रह सकता है। साथ ही, आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में लोगों को खुद के लिए टाइम ही नहीं मिलता है। ऐसे में हम सबसे पहले एक्सरसाइज करना बंद करते हैं। इसकी जगह पर हममें ज्यादातर लोग सिर्फ चौबीसों घंटे काम के बारे में ही विचार करते हैं या काम करते हैं। खुद को साबित करने के लिए काम में व्यस्त रहने की वजह से खानपान की आदतों में बदलाव होता है और धीरे-धीरे शरीर कमजोर होने लगता है। ऐसे में बेहद आवश्यक है कि हम शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए रोजाना एक्सरसाइज करें और खुद को फिट रखें। रोजाना एक्सरसाइज करने से हमारी कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस (Cardiorespiratory Endurance) बेहतर होती है। हमारे शरीर की फिटनेस को आंकने के कई पैमाने होते हैं, जिनमें से एक महत्वपूर्ण पैमाना कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस है। यह हमारे हृदय (Cardio), फेफड़ों (Respiratory System) और संचार प्रणाली (Circulatory System) की कार्यक्षमता को दर्शाता है। अगर आपकी कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस अच्छी है, तो आपके हृदय और फेफड़े ऑक्सीजन को प्रभावी रूप से पंप कर सकते हैं, जिससे शरीर को अधिक ऊर्जा मिलती है और आप थकान महसूस किए बिना अधिक समय तक शारीरिक गतिविधियां कर सकते हैं। इस लेख में एएस फिटनेस सेंटर के कोच साईं श्रीवास्तव से जानते हैं कि कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस क्या है, इसका हमारे स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है, और इसे कैसे बेहतर बनाया जा सकता है।
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस क्या है? - What is cardiorespiratory endurance?
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस शरीर की वह क्षमता है, जिसके द्वारा हृदय और फेफड़े लम्बे समय तक कार्य करते हुए मांसपेशियों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाने में सक्षम होते हैं। अगर आपकी कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता अच्छी है, तो आप बिना जल्दी थके हुए लंबे समय तक दौड़ सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं, तैराकी कर सकते हैं या अन्य शारीरिक गतिविधियां कर सकते हैं।
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस के क्या फायदे होते हैं? - Benefits Of Cardiorespiratory Endurance
- हृदय की पंपिंग क्षमता बढ़ती है, जिससे ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारियों का खतरा कम होता है।
- लंग्स के द्वारा अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करने और उपयोग करने की क्षमता में सुधार होता है।
- लंबे समय तक व्यायाम करने और दिनभर की गतिविधियों को बिना थके पूरा करने में मदद मिलती है।
- शरीर अधिक कैलोरी बर्न होती है, जिससे वजन नियंत्रण में रहता है।
- तनाव कम होता है और मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन मिलने से एकाग्रता बढ़ती है।
- टाइप-2 डायबिटीज, स्ट्रोक और हृदय रोगों का खतरा कम होता है।
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस के बारे में कैसे पता करें? - How To Measure Cardiorespiratory Endurance In Hindi
आपकी एंड्योरेंस को जांचने के लिए कई टेस्ट होते हैं। आगे आपको इन्हें जांचने के कुछ तरीके बताए गए हैं।
- VO₂ Max टेस्ट: यह टेस्ट मापता है कि आपका शरीर अधिकतम कितनी ऑक्सीजन उपयोग कर सकता है। अधिक VO₂ Max का मतलब बेहतर कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस है।
- हार्ट रेट टेस्ट: एक्सरसाइज के बाद आपका हार्ट रेट कितनी जल्दी सामान्य हो जाता है, यह भी आपकी एंड्योरेंस को दर्शाता है।
- तीन-मिनट स्टेप टेस्ट: तीन मिनट तक सीढ़ियों पर चढ़ना और फिर हार्ट रेट को मापना।
- दौड़ना: आप 1 मील (1.6 किमी) की दौड़ या वॉक कितनी जल्दी पूरी कर सकते हैं, यह भी एक अच्छा संकेतक होता है।
अगर आप जल्दी थक जाते हैं या हल्की एक्सरसाइज के बाद भी सांस फूल जाती है, तो आपको अपनी कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस सुधारने की जरूरत है।
कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस कैसे सुधारें? - How To Improve Cardiorespiratory Endurance in Hindi
आप कुछ प्रभावी व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव करके अपनी कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति को सुधार सकते हैं।
नियमित कार्डियो एक्सरसाइज करें
कार्डियो एक्सरसाइज करने से हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार होता है। इसके लिए आप हार्ट रेट बढ़ाने के लिए जॉगिंग, पैरों की मांसपेशियों के लिए साइकिलिंग, लंग्स के लिए स्विमिंग, बिगनर्स के लिए तेज चलाना यानी ब्रिस्क वॉक, कार्डियों के लिए डांसिंग या एरोबिक्स एक बेहतरीन विकल्प हो सकती है।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) आजमाएं
HIIT एक्सरसाइज में तेज गति और धीमी गति के एक्सरसाइज का मिश्रण होता है। यह कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने और एंड्योरेंस सुधारने में मदद करता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें
वजन उठाने और बॉडीवेट एक्सरसाइज (जैसे पुश-अप्स, स्क्वाट्स) करने से हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ती है।
नींद और आराम का ध्यान रखें
हर दिन कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें ताकि शरीर रिकवर हो सके और सहनशक्ति बेहतर हो।
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कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्योरेंस हृदय और फेफड़ों की फिटनेस को दर्शाने वाला एक महत्वपूर्ण पैमाना है। अगर आप जल्दी थक जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अपनी सहनशक्ति पर ध्यान देने की जरूरत है।