बिना वजन उठाएं इन 5 एक्सरसाइज से मांसपेशियों को बनाएं मजबूत, लोअर बॉडी पर भी पड़ेगा असर

मांसपेशियों को मजबूत बनाना और उन्हें अच्छा महसूस कराना बहुत जरूरी है, जिसके लिए वर्कआउट भी जरूरी है। आपको एक अच्छा ग्लूट्स वर्कआउट पाने के लिए कुछ भी फैंसी की आवश्यकता नहीं है और न ही आपको किसी वजन उठाने की जरूरत है। आप आसानी से कुछ ऐसी एक्सरसाइज कर सकते हैं जो आपके ग्लूट्स को मजबूत करने का काम करती है। हम आपको इस लेख के जरिए बताएंगे कि आप किन एक्सरसाइज के जरिए खुद को फिट रख सकते हैं। 

स्क्वाट (Squat)

एक ग्लूट व्यायाम के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अपनी पीठ को लक्षित करने के लिए आपको अच्छी तरह से स्क्वाट करने की जरूरत है। इस स्क्वाट को करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपनी भुजाओं को नीचे फैला लें। फिर आप अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को अपने सामने लाएं और अपने बट को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। बैठने की आधी स्थिति में आने पर आप रुक जाएं और फिर से वापस अपनी जगह पर आ जाएं। 

रिवर्स लेग लिफ्ट (Reverse leg lift)

रिवर्स लेग लिफ्ट एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स के साथ लोअर बॉडी को मजबूत करने का काम करती है। इसे करने के लिए आप सबसे पहले एक खाली जगह पर जमीन पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों माथे के नीचे बांध कर रख लें। अब आप अपने एक पैर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें कुछ देर उसी स्थिति में रहने के बाद पैर को वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। ध्यान रहे आपको अपने पैर को इस प्रक्रिया में बिलकुल सीधा रखना होगा। आप इस प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ भी करें। 

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स्पिल्ट स्क्वाट (Split squat)

ये स्क्वाट आपके ग्लूट्स को मजबूत करने के साथ आपको संतुलित करने में बेहतर बनाता है। इसको करने के लिए आप  जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर को आगे की ओर रखकर झुकने की कोशिश करें। धीरे-धीरे झुकने के बाद आप वापस अपनी पहले वाली स्थिति में आ जाएं। ऐसा ही आप अपने दूसरे पैर के साथ करें। 

ब्रिज (Bridge)

ब्रिज यानी पुल आपको बिना पीछे के तनाव के अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने की अनुमति देता है। इसको करने के लिए आप जमीन पर लेट जाएं, घुटने मोड़कर फर्श पर पैर रखें। आपकी हथेलियां जमीन पर आपकी हथेलियों के साथ होनी चाहिए। इसके बाद आप अपने एड़ियों पर जोर लगाकर अपनी पीठ को उठाने की कोशिश करें और फिर अपने पहले वाली स्थिति में आ जाएं। इससे आपके ग्लूट्स मजबूत होने के साथ आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है। 

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साइड लंग्स (Side lunge)

साइड लंग्स आपके ग्लूट्स और आपके आंतरिक और बाहरी जांघों के किनारों पर जोर देकर उन्हें हिट करता है। इसके लिए आप अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें और आपकी बाहें आपके सामने हों। अपने दाहिने पैर को सीधे अपनी तरफ बढ़ाएं, अपने घुटने को झुकाएं और अपने बट को पीछे धकेलें। इशके बाद आप अपने दाहिने पैर को धक्का दें, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।

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