अगर आप भी घंटों बैठे रहते हैं और दर्द से परेशान हैं तो आपको जरूर करनी चाहिए ये डंबल एक्सरसाइज, आपकी मांसपेशियों के दर्द को जल्द करेगी दूर।
भागदौड़ भरी जिंदगी के बीच अपने स्वास्थ्य और अपनी फिटनेस पर ध्यान देना थोड़ा मुश्किल जरूर हो सकता है, लेकिन अगर कुछ समय अपनी फिटनेस के लिए निकाल लिया जाए तो शायद ये आपके लिए काफी फायदेमंद हो सकता है। अक्सर ज्यादातर लोगों का काम कंप्यूटर पर बैठकर करने का होता है जिसके कारण वो घंटों कंप्यूटर और लैपटॉप के सामने बैठे रहते हैं। यही वजह है कि उनका शरीर दर्द से पीड़ित रहने लगता है और उनकी मांसपेशियां काफी थकी हुई हो जाती हैं। इससे बचने के लिए आप कुछ समय आराम करने की कोशिश करते होंगे जबकि हम आपको इससे बचाव और इससे छुटकारा दिलाने के लिए कुछ आसान वर्कआउट बताएंगे जो आपके लिए बेहतर होगा।
बहुत देर तक बैठने की आदत से कमजोर पीठ की मांसपेशियों को आपकी ऊपरी पीठ में गतिशीलता भी खराब हो सकती है, जिससे आपके कंधे के ब्लेड को प्रभावी ढंग से मूव करना मुश्किल हो जाता है। ऐसी स्थिति में लोगों को कंधे और पीठ की चोट का खतरा हो जाता है। इसलिए आपकी पीठ की मांसपेशियों को थोड़ा मजबूत करना और उन पर काम करना जरूरी हो जाता है। आइए जानते हैं कौन-कौन सी एक्सरसाइज आपके लिए बेहतर हो सकती है अगर आप घंटों बैठे रहते हैं और इन्हें करने का तरीका क्या है।
सिंगल-आर्म रो (Single-Arm Row)
सिंगल-आर्म रो एक्सरसाइज करने के लिए आपको अपने हाथ में डंबल पकड़ने की जरूरत होगी और जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं। अब आप अपने बाएं पैर को आगे की ओर बढ़ाते हुए झुकने की कोशिश करें और अपने बाएं हाथ को अपने मुड़े हुए घुटने पर रखें। ये आपके लिए एक्सरसाइज करने की शुरुआती स्थिति है। इसके बाद आप अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने बट को पीछे धकेलें, और अपने बाएं घुटने को मोड़ें, साथ ही अपनी गर्दन को आरामदायक स्थिति में रखें और फिर अपने सीने की ओर वज़न बढ़ाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को दो सेकंड के लिए ऊपर की ओर उठाना शुरू करें। इस स्थिति में कुछ सेकेंड रुकने के बाद आप वापस अपनी कोहनी को नीचे की ओर लाएं। यही प्रक्रिया आप अपने दूसरी कोहनी के साथ भी दोहराएं।
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बैंट ओवर रो (Bent-Over Row)
बैंट ओवर रो आपके कंधे, ग्लूट्स और जांघों को मजबूत करने के साथ उनकी मांसपेशियों से तनाव को कम करने का काम करते हैं। वहीं, अगर आप दर्द से भी पीड़ित है तो ये एक्सरसाइज आपके दर्द को कम करने में आपकी मदद करेगी। इसको करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अब कूल्हों से आगे की ओर झुकने की कोशिश करें और अपने बट को पीछे धकेलें। अब आप दोनों कोहनी की मदद से अपने हाथों को धीरे-धीरे छाती के बगल में लाने की कोशिश करें। कुछ सेकेंड रुक कर आप वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं और यही प्रक्रिया लगातार करीब 5 से 10 मिनट तक करें।
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अल्टरनेटिंग बाइसेप्स कर्ल (Alternating Biceps Curl)
अल्टरनेटिंग बाइसेप्स कर्ल को करने के लिए आप सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाओ और फिर अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अब आप
धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे की ओर ऊपर उठाएं और छाती तक लाने की कोशिश करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों पर कसकर रखें। कुछ सेकेंड रुकने के बाद आप अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे की ओर लेकर आएं। इससे आपके कंधों की मांसपेशियों में दर्द कम होगा साथ ही ये आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करेंगी।
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