वर्कआउट (Workout) करते हुए आपको पूरी बॉडी पर ध्यान रखना होता है, इसके साथ ही जरूरी हो जाता है कि आप स्ट्रेचिंग कितनी करते हो जो आपके शरीर में लचीलेपन को लाने में मदद करता है। फिटनेस रूटीन में जितना जरूरी पुरुषों के लिए वर्कआउट है उतना ही जरूरी उनके लिए स्ट्रेचिंग है। अक्सर लोगों को लगता है कि सिर्फ महिलाएं ही अपनी बॉडी को लचीला बनाना चाहती है जबकि ऐसा नहीं है कई पुरष भी अपनी बॉडी को लचीला बनाते हैं और उस पर काम करते हैं।
अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को शामिल करने से आपको लचीलेपन में सुधार करने, जकड़न कम करने और अपने वर्कआउट को और ज्यादा बेहतर और सुरक्षित बनाने में मदद मिलेगी। हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आप कैसे अपनी बॉडी को स्ट्रेचिंग की मदद से लचीला बना सकते हैं।
स्टेंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
स्टेंडिंग हैमस्टिंग स्ट्रेचिंग (Standing Hamstring Stretch) आपकी लोअर बॉडी पर काम करती है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ लचीला बनाना का काम करती है। ये आपके हिप्स को टाइट करने और जांघों को मजबूत बनाती है। इसको करने के लिए आप सबसे पहले अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें, घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें। सांस छोड़ते हुए जब आप कूल्हों से आगे की ओर झुकते हैं, तो अपने सिर को फर्श की ओर नीचे झुकाने की कोशिश करें। अपनी बाहों को अपने पैरों के पीछे रखें। इसके बाद धीरे-धीरे अपनी पहले वाली स्थिति में आने की कोशिश करें। अच्छी तरह से इस स्ट्रेचिंग (Stretching) को करने से ये आपके गर्दन, पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और जांघों को स्ट्रेच करते हैं, जिससे इन जगहों पर लचीलापन (Flexibility) आने लगता है।
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पिरिफॉर्मिस स्ट्रेचिंग
पिरिफोर्मिस स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशी एक गहरी हिप रोटेटर है, जो बट के बाहर स्थित होती है। जिनको लचीला बनाने के लिए आपको स्ट्रेचिंग (Stretching) करनी जरूरी हो जाती है। इस मांसपेशियों को खींचने से भविष्य में कटिस्नायुशूल को रोका जा सकता है, या इसका इलाज करने में मदद मिल सकती है। इसको करने के लिए आप सबसे पहले एक जगह पैर फैलाते हुए बैठ जाएं। अब अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर पार करें, और अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें। इसके बाद आप अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के पीछे फर्श पर रखें और बाएं हाथ को अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर रखें। अब आप अपने पैर को बाईं ओर दबाएं क्योंकि आप अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हैं।इससे आपके कूल्हों, पीठ, ग्लूट्स पर असर पड़ता है।
ट्राइसेप्स स्ट्रेच
आपके लिए बहुत ही फायदेमंद हो सकता है ट्राइसेप्स स्ट्रेच, इसको करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और फिर अब अपने एक कोहनी को मोड़ते हुए दूसरी ओर ले जाने की कोशिश करें। इसको करने के लिए आप दूसरे हाथ का सहारा ले सकते हैं। अब धीरे-धीरे वापस अपनी कोहनी को पहले वाली स्थिति में ले आएं और दूसरी कोहनी से भी ऐसा ही करें। इससे आपके कंधे, गर्दन और ट्राइसेप्स पर लचीलापन (Flexibility) आता है और आपकी मांसपेशियों में तनाव कम होता है।
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बटरफ्लाई स्ट्रेचिंग
बटरफ्लाइ स्ट्रेचिंग (Stretching) आपके कूल्हों, पीठ और जांघों को मजबूत करने के साथ इन्हें लचीला बनाने का काम करती है। इसको आप वर्कआउट के बाद आसानी से कर सकते हैं। इसको करने के लिए आप अपने पैरों के तलवों को एक साथ फर्श पर लंबा रखें और घुटने बाहर की ओर मुड़े हुए हों। अब अपने टखनों या पैरों को पकड़ें और अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं जितना आप दबा सकते हैं। आप शुरुआत में धीरे-धीरे इन्हें ऊपर लाएं और अगर आप शरुआती दौर में नहीं है तो जल्दी-जल्दी करने की कोशिश करें। ये स्ट्रेचिंग आपके कूल्हों, ग्लूट्स, पीठ और जांघों को कुछ ही दिनों में लचीला (Flexibility) बनाने में मदद करेगी।
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