PCOS (பாலிசிஸ்டிக் ஓவேரி சிண்ட்ரோம்) பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது முக்கியமானது, ஏனெனில் அதிக உடல் எடை ஹார்மோன் சமநிலையை மேலும் பாதிக்கலாம். சரியான உணவுப் பழக்கங்கள் மற்றும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் PCOS காரணமாக ஏற்படும் கொழுப்பு அதிகரிப்பை குறைத்து, இன்சுலின் எதிர்ப்பு பிரச்சனையை சமாளிக்கலாம்.
நடைப்பயிற்சி:
பிசிஓஎஸ் பிரச்சனை உள்ள பெண்கள் உணவிற்கு பிறகு நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களை சீர் செய்யவும் உதவுகிறது.
முக்கிய கட்டுரைகள்
-1751385849349.jpg)
-1745778518611.jpg)
எப்படி செய்யலாம்?
தினமும் 30-45 நிமிடங்கள் வேகமாக (Brisk walking) நடக்க வேண்டும். இது கொழுப்பை கரைக்க, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மற்றும் இன்சுலின் நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.காலை நேரத்தில் வேகமாக நடப்பது அதிக பலன்களை தரும்.
கார்டியோ:
ஜாக்கிங், ஸ்விம்மிங், மலையேற்றம், ரோயிங், சைக்கிளிங் போன்ற இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கக்கூடிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பை கரைப்பது, மூளை செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துதல், தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றை செய்கிறது. இது ஹார்மோன் பிரச்சனைகளை தீர்க்க உதவுகிறது.
ஸ்ட்ரென்த் டிரெயினிங்:
கார்டியோவை போலவே தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கக்கூடிய ஸ்ட்ரென்த் டிரெயினிங் பயிற்சிகளும் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகின்றன.
எப்படி செய்ய வேண்டும்?
காலை எழுந்தது 3 செட் (15 முறை) ஸ்குவாட் செய்யலாம். இரு கால்களிலும் 10-15 முறை லஞ்சஸ் செய்யலாம்.இது இடுப்புப் பகுதியில் தேங்கும் கொழுப்பை குறைத்து, தசைகளை பலப்படுத்தும்.
யோகா:
சமீபத்தில் வெளியான ஆய்வு முடிவுகளின் படி, PCOS பிரச்சனையால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்கள் வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு யோகா செய்வது, டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் DHEA அளவுகளை கட்டுப்படுத்தி, மாதவிடாய் சுழற்சி சீராக உதவுவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
எப்படி செய்யலாம்?
சூர்ய நமஸ்காரம் (Surya Namaskar) தினமும் 5-10 சுற்றுகள் செய்யலாம். பஜ்ராசனம் (Vajrasana) – உணவு செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும். புத்த கோணாசனம் (Butterfly Pose) செய்வது மார்ப்பக ஹார்மோன்களை சீராக்கும்.
கோர் ஸ்ட்ரென்த்:
மாதவிடாய் பிரச்சனை உள்ள பெண்கள் மிதமான பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக புஷ்-அப்கள் மற்றும் ட்ரைசெப் போன்ற தீவிரமான பயிற்சிகளை உடல் எடையை விரைவாக குறைக்கவும், இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கவும், ஹார்மோன்களை சீராக்கவும் உதவும்.
ஹை இன்டென்சிட்டி இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங்:
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT என்பது அதிதீவிரமான பயிற்சிகளுக்கு நடுவே சிறிது நேரம் இடைவெளி விட்டு மீண்டும் தொடரும் பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சி கொழுப்பை கரைக்கவும், தசைகளுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை வழங்கவும் உதவுகிறது.
எப்படி செய்யலாம்?
30 நொடிகள் வேகமாக ஸ்க்வாட் ஜம்ப், செய்யுங்கள் பிறகு 30 நொடிகள் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். 30 நொடிகள் ஜம்பிங் ஜாக் செய்ய வேண்டும் பின்னர் 30 நொடிகள் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதை தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.
இது குறைந்த நேரத்தில் அதிகமான கலோரி எரிக்க உதவும்.
PCOS-யில் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள்:
PCOS பிரச்சனையை நிர்வகிக்கவும், வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும் உடற்பயிற்சி முக்கியமான ஒன்றாகும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் மாதவிடாய் பிரச்சனைக்கு தீர்வு காண முடியும். குறிப்பாக PCOS உள்ள பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது எடையிழப்பையும் கடந்து பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
கூடுதல் பலன்களக் பெற இத மறக்காதீங்க:
- நாள்தோறும் 30-45 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- நீரேற்றத்துடன் இருக்க தினமும் 3-4 லிட்டர் நீர் குடிக்க வேண்டும்.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த காய், பழங்கள், முழுமையான தானியங்களை அதிக அளவில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- நீர்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, மெதுவான சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம் செய்யலாம்.