சியா சீட்ஸ் முதல்.. ப்ரோக்கோலி வரை.. குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான நார்ச்சத்து உணவுகள் இங்கே.! மருத்துவர் பரிந்துரை..

நம்முடைய உடல் நலத்தில் நார்ச்சத்து உணவுகள் வகிக்கும் பங்கு மிகப் பெரியது. வயிறு நிறைவாக வைத்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் குடல் ஆரோக்கியம், ஜீரணக்குறைவு, கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றையும் நேரடியாக கட்டுப்படுத்தும் திறன் இதில் உள்ளது.

AIIMS, Harvard, Stanford ஆகிய பிரபல மருத்துவ நிறுவனங்களில் பயிற்சி பெற்ற குடல் நல நிபுணர் Dr. Saurabh Sethi தனது சமூக வலைதளத்தில் பகிர்ந்த பதிவில், தினசரியாக உணவில் சேர்க்க வேண்டிய 8 நார்ச்சத்து உணவுகளை குறிப்பிட்டுள்ளார்.

அவர் தனது நோயாளிகளுக்கே பரிந்துரைக்கும் இந்த உணவுகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை சீர்படுத்தவும், உடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் (gut microbiome) வளர்ச்சியையும் மேம்படுத்தவும் உதவும் என தெரிவித்துள்ளார்.

குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் 8 நார்ச்சத்து உணவுகள்

சியா சீட்ஸ் (Chia Seeds)

ஒரே இரண்டு டீஸ்பூன் சியா சீட்ஸில் சுமார் 10 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பது மருத்துவர் சொல்கிறார். இதில் உள்ள soluble fibre ஜீரணத்தை மெதுவாக்கி நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்துகிறது. மேலும் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு ஊட்டச்சத்தாக செயல்படுவதால், குடல் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. ஸ்மூத்தி, தயிர் அல்லது இரவு ஊறவைத்து காலை உணவாக எளிதில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பருப்பு வகைகள் (Lentils)

ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் 15 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. Resistant starch மற்றும் prebiotic fibre அதிகம் உள்ளதால் குடல் செயல்பாடு சீராக இருக்கும். பருப்பு சூப், சாம்பார், சாலட் போன்ற வடிவங்களில் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள மருத்துவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

ராஸ்ப்பெர்ரி (Raspberries)

ஒரு கப் ராஸ்ப்பெர்ரியில் 8 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது. குறைந்த சர்க்கரை அளவு, அதிக ஆன்டி-ஆக்ஸிடெண்ட் தன்மை ஆகியவை இதன் சிறப்புகள். ஜீரண மண்டலம் சீராக செயல்பட உதவும் இயற்கை பழமாக இது செயல்படுகிறது. இதை தயிர், ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்நாக்ஸாக சாப்பிடலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: கீட்டோ டயட் இருக்கும்போது இந்த 10 பழங்களை சாப்பிடலாம்.!

அவகாடோ (Avocados)

ஒரு நடுத்தர அளவு அவகாடோவில் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. Soluble மற்றும் insoluble fibre இரண்டும் சேர்ந்து இருப்பதால் குடல் வீக்கம்,.constipation போன்ற பிரச்சனைகளை குறைக்க உதவுகிறது. சாலட், டோஸ்ட் மற்றும் ஸ்ப்ரெட்கள் வடிவில் எளிதாக உணவில் சேர்க்கலாம்.

ப்ரோக்கோலி (Broccoli)

ஒரு கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் உள்ள Sulforaphane என்ற தனிப்பொருள் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. உடலில் உள்ள அழற்சிகளை குறைப்பதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஸ்டீம், ரோஸ்ட் அல்லது ஸ்டிர்-ஃப்ரை வடிவில் சாப்பிடலாம்.

ஓட்ஸ் (Oats)

ஒரு கப் சமைத்த ஓட்ஸில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது. இதில் உள்ள Beta-glucan என்பது ஒரு prebiotic ஆகும். இது குடல் ஆரோக்கியத்துடன்-साथ கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது. Overnight oats, oatmeal, porridge போன்ற எளிய முறைகளில் தினசரி சாப்பிடலாம்.

ஆளி விதைகள் (Flaxseeds)

ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் அரைத்த ஆளி விதைகளில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஓமேகா-3, lignans மற்றும் fibre அதிகம் உள்ளதால் ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஸ்மூத்தி, தயிர், ஓட்ஸ் மீது தூவி சாப்பிடலாம்.

கொண்டைக்கடலை & பீன்ஸ் (Chickpeas & Beans)

ஒரு கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலை அல்லது பீன்ஸில் 13-15 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். இதில் உள்ள Resistant starch மற்றும் Butyrate குடல் திசுக்களை பாதுகாக்கவும் புதுப்பிக்கவும் உதவுகிறது. சூப், சாலட், கலவை உணவுகள், சில்லா போன்றவற்றில் பயன்படுத்தலாம்.

View this post on Instagram

A post shared by Saurabh Sethi MD MPH | Gastroenterologist (@doctor.sethi)

இறுதியாக..

குடல் ஆரோக்கியம் உடல்நலனின் அடிப்படை தூண்களில் ஒன்று. மருத்துவர் சுரப் சேதியின் பரிந்துரைகளில் இடம் பெற்றுள்ள இந்த 8 நார்ச்சத்து உணவுகள், ஜீரணத்தை மேம்படுத்தி குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளர்க்க பெரும் உதவி செய்கின்றன. தினசரி உணவில் இவற்றை சமமாக சேர்த்துக்கொள்வது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யும்.

Disclaimer: இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றரியாது. ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் அல்லது சிறப்பு மருத்துவ நிலை உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் மட்டுமே உணவுமுறையில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.