आजकल लोग ऑफिस में कई घंटों तक एक ही जगह पर बैठकर काम करते हैं, जिसके कारण गर्दन और पीठ में दर्द की समस्या बढ़ जाती है। जब लोगों को गर्दन में अकड़न होती है तो इससे गर्दन के हल्के से मूवमेंट में भी दर्द होने लगता है। ऐसे में उठना-बैठना और ऑफिस में काम करना भी दूभर हो जाता है। गर्दन में स्टिफनेस यानी अकड़न की समस्या मांसपेशियों में खिंचाव या चोट के कारण हो सकती है। इसके अलावा एक ही जगह पर और एक ही पोजीशन में जब व्यक्ति लंबे समय तक बैठे रहते हैं तो इसके कारण भी गर्दन में अकड़न हो सकती है। इस तरह की समस्याओं से बचने के लिए सबसे जरूरी है कि आप काम के बीच-बीच में ब्रेक लेते रहें और रोजाना स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। इस बारे में हमने इंटरनेशनल स्पोर्ट्स साइंस एसोसिएशन से प्रमाणित फिटनेस कोच संदीप कुमार से बात की है, उन्होंने 5 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बताई हैं, जिनका नियमित अभ्यास करने से गर्दन में अकड़न की शिकायत कम हो सकती है।
गर्दन में अकड़न होने पर करें ये 5 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज - Stretches That Helps To Get Rid Of Neck Stiffness In Hindi
1. नेक एक्सटेंशन - Neck Extension (Backward Bending)
गर्दन की अकड़न के लिए नेक एक्सटेंशन स्ट्रेचिंग फायदेमंद होती है और इसे आप किसी भी समय कर सकते हैं। इस स्ट्रेचिंग को आप बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे बैठें या फिर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कमर पर रखें। इसके बाद आसमान की तरफ देखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक बने रहें, फिर धीरे-धीरे सिर को सामान्य स्थिति में वापस लाएं। इस स्ट्रेचिंग को रोजाना 3 से 5 बार दोहराएं। नियमित रूप से इस स्ट्रेचिंग को करने से गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और ब्लड फ्लो बेहतर होता है।
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2. गर्दन में दर्द के लिए चिन टक स्ट्रेच Chin Tuck Stretch for Neck Pain Relief
गर्दन की अकड़न और दर्द को दूर करने के लिए चिन टक स्ट्रेच लाभकारी साबित हो सकता है। इसे आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। चिन टक स्ट्रेच करने के लिए सबसे पहले सीधी पोजीशन में बैठ जाएं और फिर गर्दन को सीधा रखते हुए सामने की ओर देखें। इसके बाद अपनी ठुड्डी को धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें, जैसे कि आप डबल चिन बना रहे हों। इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक बने रहें, फिर धीरे-धीरे ठोड़ी को सामान्य स्थिति में वापस लाएं। इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं। नियमित इस स्ट्रेचिंग को करने से गर्दन मं दर्द और अकड़न से राहत मिलती है।
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3. गर्दन का घूमना - Neck Rotation
गर्दन को घुमाने वाली स्ट्रेचिंग को करना बेहद आसान है और इसके फायदे भी अनेक हैं। इस स्ट्रेचिंग को करने के लिए आप सीधे बैठें या खड़े हों और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, जैसे कि आप अपने कंधे की ओर देख रहे हों। इस स्थिति को 10-15 सेकंड तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे सिर को सामान्य स्थिति में वापस लाएं। इस प्रकार ही दाईं ओर भी करें। रोजाना इसे 3-5 बार दोनों दिशाओं में करें।
4. लेटरल एक्सटेंशन - Lateral Extension
गर्दन की अकड़न दूर करने के लिए आप लेटरल एक्सटेंशन का अभ्यास कर सकते हैं। इसके लिए आप सीधे बैठकर अपनी गर्दन को धीरे-धीरे दाईं ओर झुकाएं और कान को कंधे की तरफ ले जाने का प्रयास करें। इस पोजीशन में 5-10 सेकेंड रहें और फिर सामान्य स्थिति में आएं। इसी प्रकार बाईं ओर करें। नियमित रूप से इसका अभ्यास 4-5 बार करें। इससे गर्दन की मांसपेशियों में तनाव कम होता है और अकड़न की शिकायत दूर होती है।
5. शोल्डर श्रग - Shoulder shrug
गर्दन की अकड़न के लिए शोल्डर श्रग स्ट्रेचिंग लाभकारी साबित होती है। इसे करने के लिए आप सीधे बैठें या खड़े रहें और फिर अपने कंधों को ऊपर की ओर कान तक ले जाने का प्रयास करें और फिर इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक बनाए रखें, फिर कंधों को धीरे-धीरे नीचे लाएं। इस प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराएं। इससे कंधे और गर्दन के तनाव में कमी आती है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
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