Ramdan Diet: डायटीशियन स्‍वाती बथवाल से जानें रमजान में कैसी होनी चाहिए आपकी डाइट ताकि आप रहें हेल्दी

रमजान मुस्लिम समुदाय का एक पवित्र त्‍योहार माना जाता है, रमदान का महीना कभी 29 दिन का तो कभी 30 दिन का होता है। इस महीने में उपवास रखा जाता है, जिसे कि रोजा कहा जाता है। रमजान पास है और इस साल यह कोरोना वायरस महामारी के दौरान आया है। जिसकी वजह से लॉकडाउन के समय कुछ फल और सब्जियों की पहुंच आप तक कम हो सकती है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि हम अभी भी प्रबंधन कर सकते हैं, यहां दिए गए संसाधनों के साथ। इस लेख में, मैं कुछ स्वस्थ स्नैक्स, ड्रिंक और खाने के साथ कुछ मिठाई के आइडिया शेयर कर रही हूं।

अक्सर देखा जाता है कि लोग रोजे में इफ्तार के लिए भूखे रह जाते हैं। यह स्पष्ट है कि लंबे समय तक ऊर्जा की खपत दिन के दौरान घर के काम, बाहर नौकरी आदि के माध्यम से होता है। ऐसा देखा जाता है कि रमजान के दौरान स्‍लीप साइकिल में भी बदलाव होता है। यह भी देखा जाता है कि इफ्तार के समय लोगों में भोजन के प्रति शारीरिक प्रतिक्रिया होती है और वह व्रत के इस समय में सुहूर (जो रोजा या उपहास सुबह जल्दी होता है) की तुलना में अधिक खाते हैं। कुछ अध्ययनों (आईडीएफ, 2016) से भी स्पष्ट है कि लोग रमजान के समय रात भर कम सोते हैं। क्योंकि, यह एक अलग पैटर्न है, जहां लोग सुबह से शाम तक खाना खाते हैं और हाइड्रेट रहते हैं, यह उनके लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। कुछ लोगों के लिए शुरुआती दिनों में कठिनाई होती है लेकिन कई लोगों को एक सप्ताह के भीतर इस पैटर्न की आदत हो जाती है।

1. इफ्तार 

खजूर और स्वस्थ खानपान और हाइड्रेटेड ड्रिंक के साथ अपना रोजा तोड़ें। इनमें से कुछ में चिया सीड्स / साबुजा का पानी शामिल हैं। इसके साथ ही प्रोटीन और ओमेगा 3 से भरपूर ताजे नारियल का पानी और ननारी का पीनी पिएं, ये हाइड्रेटिंग है। कोकम शर्बत, चेस, शिकंजी या छाछ का सेवन करें या फिर पानी पिएं इससे आपका शरीर हाइड्रेट होता है। इसके बाद मिल्कशेक या स्मूदी या लस्सी या एक कटोरी फल भी ले सकते हैं। इससे आपको हाइड्रेट रहने में मदद मिलेगी। 

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2. इफ्तारी भोजन

यह दिन का सबसे अधिक देखा जाने वाला भोजन है। इसमें साबुत अनाज शामिल होना चाहिए ब्राउन राइस, बाजरा, ब्रेड, रागी या जई। अनाज आपके भोजन को कम जीआई मूल्य प्रदान करते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक चीनी स्पाइक का कारण बनता है और यह तृप्ति लाता है और आपको पूर्ण रखता है। इसके अलावा, अपने खाने में प्रोटीन के हिस्‍से के बारे में सोचें। क्या आप अपनी प्लेट को अधिक सब्जियों, अनाज या प्रोटीन से भर रहे हैं?  आप अपनी खाने की प्‍लेट को अनाज के साथ अपनी थाली का 1/2 हिस्‍से, प्रोटीन के साथ अपनी थाली का 1/4 हिस्‍से और सब्जियों के साथ अपनी थाली का 1/2 हिस्‍से से भरें।

3. मांस और मांस के विकल्प

सुनिश्चित करें कि आपका मांस, चिकन या अंडे अच्छी तरह से पकाया गये हों। उन्हें तैयार करते समय तेल का उपयोग कम करें। सीक कबाब, ग्रिल्ड चिकन, बेक्ड फिश, पनीर रोल, बेक्ड कीमा समोसा, मछली टिक्का, अंडा करी, चिकन करी होममेड स्टाइल, पनीर लाल ग्रेवी , मिक्‍स दाल कुछ अच्छे प्रोटीन के विकल्प हैं। चिकन थाई या चिकन लेग पीस और चिकन ब्रेस्‍ट का उपयोग करें क्‍योंकि यह फैट में कम होते हैं। 

4. डेसर्ट या स्‍वीट डिश 

इफ्तार में यह फेवेरेट डिश है, जहां मुंह में पानी भरने वाली मिठाइयां तैयार की जाती हैं। कुछ कुछ हेल्‍दी डेसर्ट में फालूदा, घर का बना कुल्फी, फ्रूट सैलेड, खजूर के साथ अलसी के लड्डू, नारियल लड्डू, सादा बालू, रसगुल्ला, सेब की खीर, मखाना की खीर, नारियल की बर्फी, बेसन की बर्फी, बेसन लड्डू, लौकी का हलवा और सेब का हलवा शामिल है। 

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5. हाइड्रेटिंग ड्रिंक

सब्जा पानी, ननारी या कोकम शर्बत, वेजिटेबल जूस, छाछ, बेल का शर्बत, शिकंजी, अदरक का पानी, धनिया या हर्बल पानी, बनाना मिल्कशेक या स्ट्रॉबेरी मिल्कशेक को हाइड्रेशन के लिए पिया जा सकता है। COVID-19 महामारी के दौरान, अपनी प्रतिरक्षा को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है। सुहूर के दौरान सुबह जल्दी उठकर गर्म पानी, तुलसी अदरक की चाय पिएं और हल्‍दी के पानी के साथ चुटकी काली मिर्च डालकर सेवन करें। धनिया पत्ती, पुदीने की पत्तियों और उपयोग के साथ ग्रेवी या करी को गार्निश करें और अधिक विटामिन सी वाले फल जैसे संतरे, अंगूर, कीवी का सेवन करें। 

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