हमारी डाइट कैसी हो इसे लेकर हम हमेशा एक असमंजस की स्थिति में रहते हैं। तो, कुछ लोग वेट लॉस के लिए अलग डाइट तो, कुछ लोग डायबिटीज और हार्ट डिजीज के लिए अलग डाइट फॉलो करते हैं। पर कभी आपने ये सोचा है कि ऐसा क्या खाएं जिनमें एक साथ कई चीजों से बचाव हो। जी हां, इसी बारे में हमने रक्षा मिश्रा (Raksha Mishra)आहार विशेषज्ञ, जसलोक अस्पताल और अनुसंधान केंद्र से बात की जिन्होंने, हमें कुछ ऐसे न्यूट्रिशनल गुणों के बारे में बताया जो कि हमारे खाने में जरूर होना चाहिए। डाइटिशियन रक्षा मिश्रा कहती हैं कि जब भी कुछ खा रहे हों या अपने लिए कोई भी डाइट प्लॉन कर रहें हो तो, हमें उन चीजों के लंबे समय तक होने वाले लाभों के बारे में सोचाना चाहिए। जैसे कि खाने में अक्सर उन चीजों को ज्यादा चुनें जो कि शरीर को एक साथ बहुत सारे न्यूट्रिएंट्स और विटामिन दें। साथ ही आपको इस बार में भी जानना चाहिए कि आपके खाने में किन गुणों का होना सबसे ज्यादा जरूरी है।
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खाने में जरूर होने चाहिए ये 5 गुण-Nutrition tips for improving your health
1. वजन संतुलित रखे
जैसे ही डाइट की बात आती है ज्यादातर लोग वजन घटाने वाले फूड्स के बार में सोचते हैं। तो, अगर कोई पतला होता है तो वो वजन बढ़ाने वाली डाइट के बारे में सोचता है। जबकि हमें इन दोनों ही चीजों से अलग उस डाइट के बारे में सोचना चाहिए जो कि हमें हेल्दी रहने में मदद करे। इसके अलावा ये हमारे वजन को भी संतुलित रखे। जी हां पौष्टिक आहार खाने से वास्तव में स्वस्थ वजन बनाए रखने और साथ ही स्वस्थ शरीर के कार्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके लिए
- -प्रोटीन से भरपूर फूड्स खाएं।
- -रोज बदल-बदल कर और रंग-बिरंगे फल और सब्जियों को खाएं।
- -खूब पानी पिएं।
- -रफेज या फाइबर से भरपूर फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करें।
- -प्रोबायोटिक फूड्स खाएं।
- -जंक फूड और ज्यादा तेल मसालों को खाने से बचें।
- -मीठे के हेल्दी विकल्पों को चुनें जैसे कि गुड और शहद से बनी चीजें।
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2. पुरानी बीमारियों से बचाए
टाइप-2 डायबिटीज और हृदय रोग जैसी कई पुरानी बीमारियां खराब पोषण और मोटापे के कारण होती हैं। इसके अलावा खान-पान से जुड़ी कमियां कमजोर हड्डियों का कारण बनती हैं और आपको उम्र बढ़ने के साथ जोड़ों में दर्द और गठिया जासे बीमारियां देती हैं। इसलिए जब भी अपने लिए कोई भी हेल्दी डाइट चुनें तो, ध्यान रखें कि आपकी डाइट पहले तो संतुलित हो और दूसरा एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हो। साथ ही इनमें विटामिन सी, विटामिन सी, विटामिन बी, ओमेगा-3 और फाइबर जैसे जरूरी तत्व हों। इसके अलावा आप कुछ और डाइट टिप्स अपना सकते हैं। जैसे कि
- -रोजाना 5 प्रकार के फल और सब्जियां खाएं।
- - साबुत अनाज की रोटी और बाजरा, मक्का और रागी आदि को खाने में शामिल करें।
- - फलियां और बीन्स को भी खाने में शामिल करें।
- -स्नैक्स के रूप में नट्स और सीड्स का सेवन करें।
- - मछली और सी सूड्स को खाने में शामिल करें।
- -नेचुरल फैट्स से भरपूर फूड्स को टाइट में शामिल करें।
- -प्रतिदिन एक गिलास दूध, दही या पनीर जरूर खाएं।
- -प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीट, और अतिरिक्त शुगर वाले आइटम, जैसे कि बेक्ड फूड्स, सोडा और ज्यादा शुगर वाले ड्रिंक्स को लेने से बचें।
3. इम्यूनिटी बढ़ाए
हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्यून सिस्टम) को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ और विविध आहार खाने से आपकी इम्यूनिटी बढ़ती है और आप कई प्रकार की बीमारियों और इम्यूनोडिफ़िशिएंसी समस्याओं से बचे रहते हैं। पर क्या कभी आपने सोचा है कि इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए शरीर को किन-किन फूड्स की जरूरी होती है। तो, इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए सबसे पहले तो आपको फाइबर से भरपूर फूड्स का सेवन करना चाहिए। उसके बाद आपको विटामिन सी, आयरन, जिंक, पोटेशियम, विटामिन डी और विभिन्न न्यूट्रिएंट्स का भी ख्याल रखना चाहिए। आपको उन फलों औक सब्जियों के बारे में भी चाहिए जो कि
- - एंटी ऑक्सीडेंट से भरपूर हों।
- -एंटी बैक्टीरियल और एंटी वायरल हर्ब्स और फूड्स।
- -एंटी इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर फूड्स
- -मेटाबोलिज्म को तेज करने और इसे मजबूत बनाने वाले फूड्स।
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4. एंटी एजिंग गुणों से हो भरपूर
कुछ प्रकार के एंटी एजिंग फूड्स उम्र बढ़ने के प्रभावों से आपके शरीर की रक्षा करते हुए, शरीर की शक्ति को बढ़ा सकते हैं और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। दरअसल, आज के समय में प्रदूषण, खराब डाइट और लाइफ स्टाइल से जुड़ी कमियो के कारण हमारे टिशूज और सेल्स तेजी से बुढ़ापे की ओर बढ़ रहे हैं। इससे ये समझिए कि आप तेजी से अपनी जवानी खो देंगे और सही उम्र आने से पहले ही आपकी त्वचा, बाल और आपके शरीर के कई अंग बूढ़े होने लगेंगे। यानी कि उनका काम काज स्लो हो जाएगा। ऐसे में आपको कुछ ऐसे सुपरफूड्स की जरूरत है जो कि एंटी एजिंग गुणों से भरपूर हो। इसमें कुछ ऐसे एंटीऑक्सीडेंट्स हो जो फाइन लाइन्स के असर को कम सके और सेल्स में हाइड्रेशन और कोलेजन बनाए रखने में मदद करे। इसके अलावा कुछ विटामिन और खनिज आपकी त्वचा की लोच में सुधार करने और महीन रेखाओं और झुर्रियों की उपस्थिति को कम करने में मदद कर सकते हैं। ऐसे में आप कुछ चीजों को खा सकते हैं। जैसे कि
ब्लू बैरीज: ब्लूबेरी विटामिन ए और सी से भरपूर होते हैं। साथ ही इनमें एंथोसायनिन नामक एक उम्र को कम करने वाले एंटीऑक्सीडेंट होता है।
ब्रोकली: ब्रोकली एक एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, फोलेट और कैल्शिम से भरपूर फूड है जो कि त्वचा में मजबूती लाता है और इन्हें लोच प्रदान करता है।
पालक: ये एक सुपर हाइड्रेटिंग और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो पूरे शरीर को ऑक्सीजन देने और त्वचा में निखार लाने में मदद करता है।
मेवे: खास कर कि बादाम और अखरोट। बादाम विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत हैं, जो त्वचा के ऊतकों की मरम्मत, त्वचा की नमी बनाए रखने और त्वचा को हानिकारक यूवी किरणों से बचाने में मदद कर सकते हैं। तो, अखरोट में एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है जो त्वचा में नमी बरकरार रखने के साथ कोलेजन बढ़ाते हैं।
5. मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाए
सही खाद्य पदार्थ खाने से आप वास्तव में खुश और मानसिक रूप से स्वस्थ रह सकते हैं। प्रोटीन युक्त भोजन में पाए जाने वाले आयरन और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्व आपके मूड को बढ़ा सकते हैं। यह बेहतर समग्र मानसिक स्वास्थ्य में योगदान देता है और आपको मानसिक बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं। साथ ही ये क्रेविंग और ईटिंग डिसॉर्डर से भी बचाते हैं। इसके लिए आपको अपनी डाइट में विटामिन बी, ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन डी, जिंक और मैग्नीशियम से भरपूर फूड्स को शामिल करना चाहिए जो कि आपके मूड को बेहतर बानने में मदद करें। बी-विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फोलेट, बी-6 और बी-12 उदास मनोदशा के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं। बी-विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं।
इसके अलावा मानसिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए आपको सेरोटोनिन, डोपामाइन और न्यूरोट्रांसमीटर के काम काज को बेहतर बनाने वाले फूड्स को खाना चाहिए। साथ ही आप कुछ डिप्रेशन कम करने वाले फूड्स जैसे समुद्री भोजन, पत्तेदार साग, मिर्च, ब्रोकली, फूलगोभी, गोभी, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस वाली सब्जियां भी खा सकते हैं। तो इन तरीकों से अपनी डाइट में इन 5 गुणों से भरपूर फूड्स और न्यूट्रिएंट्स को जरूर शामिल करें और शारीरिक और मानसिक दोनों ही तरीकों से स्वस्थ रहें।
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