अगर आप अपने आपको हमेशा फिट रखना चाहते हैं तो अपने लंच ब्रेक के दौरान इन 25 मिनट के वर्कआउट प्लान को अपनाएं।
एक्सरसाइज करने का सही समय क्या है? ये सवाल ज्यादातर सभी लोगों के मन में उठता है और इसके पीछे शायद लोग बहस भी करते हैं कि सुबह का समय एक्सरसाइज के लिए सही है या फिर शाम का समय। लेकिन हर कोई अपनी सुविधा अनुसार किसी एक समय को चुनता है और उस समय एक्सरसाइज करना शुरु कर देता है। लेकिन क्या आप जानते हैं सुबह और शाम के अलावा आपके पास एक समय और होता है जिस समय आप आसानी से अपनी एक्सरसाइज को कर सकते हैं, जो है लंच ब्रेक का समय। जी हां आप अपने लंच ब्रेक के दौरान कुछ ऐसी छोटी एक्सरसाइज को कर सकते हैं जिसकी मदद से आप खुद को अच्छी तरह से फिट रख सकते हैं। हम आपको बताएंगे कि आप कैसे लंच ब्रेक के दौरान आप 25 मिनट की एक्सरसाइज से खुद को फिट रख सकते हैं।
पुश-अप्स (Push-ups)
पुश-अप्स एक आम एक्सरसाइज है जो हर किसी को फिट रखने में काफी अहम भूमिका निभाता है। ये आपकी छाती, कंधे और हाथों को मजबूत करने के साथ आपका स्टेमिना भी बढ़ाता है। इसको करने के लिए आप तख्त की स्थिति में आ जाएं। फिर आपके हाथ कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होने चाहिए, पैरों को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करें। अब आप धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर कम करें क्योंकि आप अपने हाथों के खिलाफ दबाते हैं, अपने कोर को कसकर और व्यस्त रखना सुनिश्चित करें। इस प्रक्रिया को आप 25 बार दोहराएं।
सिंगल लेग ब्रिज (Single leg bridges)
ये सिंगल लेग ब्रिज आपके ग्लूट्स और कूल्हों के साथ निचले शरीर को मजबूत करने का काम करता है। इसको करने के लिए आप अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें और हाथों को अपने बाजूओं से सीधा करें। ध्यान रहे आपके पैरों को जमीन पर सपाट रखा जाना चाहिए। अब आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपने घुटनों से अपने पेट के बटन तक एक सीधी रेखा बनाएं। अब आप अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं। इसे करीब 25 बार करें।
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प्लैंक विद लेग लिफ्ट (Plank with leg lift)
प्लैंक विद लेग लिफ्ट भी आपके कोर, ग्लूट्स, बछड़े, कंधों को लक्ष्य कर इन्हें मजबूती देता है। इसे करने के लिए अपने पैरों के पंजों के ऊपर, अग्र-भुजाओं पर अपने शरीर के वजन के साथ तख्त की स्थिति में आएं। अब आप अपने निचले हिस्से को शिथिल किए बिना, अपने मुख्य और निचले शरीर की मांसपेशियों को संभालें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। इसके बाद आप अपने दाहिने पैर को वापस जमीन पर ले आएं और फिर अपने बाएं पैर को उठाएं। इसे बारी-बारी से 25 बार करें।
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चेयर स्टेप-अप्स (Chair step-ups)
क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और निचले शरीर को मजबूत और लचीला बनाने के लिए आपको चेयर स्टेप-अप्स को करना चाहिए। इसे आप आसानी से दोहरा सकते हैं। इसे करने के लिए आप एक बेंच या मजबूत कुर्सी लगाएं, जब आप उस पर अपना एक पैर रखते हैं, तो आपके घुटने को 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए। अब आप अपने दाहिने पैर को बेंच या कुर्सी पर रखें ताकि आपके घुटने में झुकें, और ऊपर की ओर, बाएं पैर को बेंच / कुर्सी पर लाएं। दोनों पैर अब बेंच या कुर्सी पर होने चाहिए। इसके बाद पहले अपने दाहिने पैर के साथ नीचे कदम रखें और फिर अपने बाएं पैर को नीचे लाएं ताकि दोनों पैर जमीन पर हों। इस एक्सरसाइज को भी आप 25 बार दोहराएं।
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