डायबिटीज और ब्लड शुगर लेवल बढ़ने की समस्या तेजी से देखने को मिल रही है। डायबिटीज से पीड़ित लोगों को शाम के समय अक्सर हल्की भूख लग जाती है और वे चाय के साथ बिस्कुट, नमकीन, मिठाई या तली-भुनी चीजें खाने लगते हैं। ये आदतें ब्लड शुगर लेवल पर बुरा असर डाल सकती हैं। इसलिए, अक्सर लोग कंफ्यूज रहते हैं कि शाम 5 बजे के बाद ऐसे क्या खाएं, जो ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद कर सके। ऐसे में आइए, दिल्ली की क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा से जानते हैं कि ब्लड शुगर नॉर्मल रखते हुए शाम की हल्की भूख मिटाने के लिए क्या खाना चाहिए?
शाम 5 बजे के बाद ब्लड शुगर का ध्यान रखना क्यों जरूरी है?
न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के अनुसार, शाम के समय लोग काम से लौटने के बाद भूख लगने पर कुछ भी खा लेते हैं। इस दौरान उनका शुगरी ड्रिंक्स पीना, बिस्कुट, नमकीन और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स का सेवन काफी ज्यादा बढ़ जाता है। इन फूड्स में फाइबर कम और शुगर या रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट ज्यादा हो सकते हैं, जिससे ब्लड ग्लूकोज लेवल तेजी से बढ़ सकता है। इसलिए, शाम के समय ऐसे फूड्स का सेवन करना चाहिए, जो प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट से भरपूर हों। ये फूड्स पेट को लंबे समय तक भरा रखने और खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल को अचानक बढ़ने की समस्या को कम करने में मदद कर सकते हैं।
साल 2011 में Obesity Research & Clinical Practice में प्रकाशित एक स्टडी के अनुसार, देर शाम शरीर की ग्लूकोज सहनशीलता कम हो जाती है, जिसके कारण उस समय का ब्लड शुगर लेवल नॉर्मल समय के भोजन की तुलना में ज्यादा बढ़ जाता है। यह असर सिर्फ शाम तक सीमित न रहकर अगली सुबह के नाश्ते के बाद के ब्लड शुगर रिस्पॉन्स को भी बढ़ा देता है, जिससे पूरे 24 घंटे का औसत ब्लड शुगर लेवल ऊंचा रहता है।
शाम 5 बजे के बाद खाएं ये 6 हेल्दी फूड्स
न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा बताती हैं कि शाम 5 बजे के बाद ब्लड शुगर लेवल नॉर्मल रखने के लिए आप इन फूड्स का सेवन कर सकते हैं-
1. भुने हुए चने
भुने हुए चने शाम की हल्की भूख मिटाने के लिए एक बेहतरीन स्नैक हो सकता है। इसमें प्रोटीन और फाइबर पाया जाता है, जो पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है। डायबिटीज के मरीजों के लिए शाम के समय छोटी मुट्ठी भुने हुए चने खा सकते हैं।
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2. बादाम और अखरोट
बादाम और अखरोट में हेल्दी फैट, फाइबर और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इनका सेवन करने से बार-बार भूख लगने की समस्या कम हो सकती है। शाम के समय 5 से 6 बादाम या 2-3 अखरोट की गिरी खाना अच्छा विकल्प हो सकता है। हालांकि, इनकी मात्रा सीमित रखें क्योंकि इनमें कैलोरी ज्यादा मात्रा में होती है।
3. अंकुरित मूंग
डायबिटीज के मरीज शाम की हल्की भूख शांत करने के लिए अंकुरित मूंग की दाल का सलाद बनाकर भी खा सकते हैं। ये सलाह प्रोटीन, फाइबर और कई जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। पाचन को बेहतर रखने और आसानी से पचने के लिए आप इसे हल्की उबालकर या स्टीम करके खाएं।
4. खीरा और गाजर
खीरा और गाजर का सेवन भी शाम के स्नैक के रूप में करना फायदेमंद हो सकता है। ये दोनों ही चीजें पानी और फाइबर से भरपूर होते हैं और इनमें कैलोरी कम होती है, जो बिना कारण होने वाली स्नैकिंग से बचने में मदद कर सकते हैं।
5. सादा दही
शाम की हल्की भूख मिटाने के लिए बिना चीनी वाला सादा दही का सेवन भी लाभकारी माना जाता है। यह प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा सोर्स होता है। आप इस दही में थोड़ा भुना जीरा या खीरा मिलाकर रायता भी बना सकते हैं। फ्लेवर्ड और मीठे दही का सेवन करने से बचें, क्योंकि यह ग्लूकोज लेवल को बढ़ा सकते हैं।
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6. उबला हुआ अंडा
अगर आप अंडा खाते हैं तो शाम की हल्की भूख के लिए उबला हुआ अंडा खा सकते हैं, जो प्रोटीन से भरपूर होता है। उबले अंडे में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है, जो आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है।
शाम 5 बजे के बाद इन चीजों से बनाएं दूरी
ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने के लिए शाम के समय खासकर आपको कुछ फूड्स का सेवन करने से बचना चाहिए, जिनमें शामिल हैं-
- चीनी वाली चाय या कॉफी
- बिस्कुट और केक
- मिठाइयां और चॉकलेट
- समोसा, पकौड़े और कचौड़ी
- कोल्ड ड्रिंक और पैकेट वाले जूस
- चिप्स और ज्यादा नमक वाले स्नैक्स
- मैदा से बने फूड्स
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शाम के बाद ब्लड शुगर स्थिर रखने के लिए अपनाएं ये आदतें
न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा के अनुसार, शाम के समय सही खान-पान के साथ कुछ हेल्दी आदतें अपनाने से भी ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल रखने में मदद मिल सकती है-
- डिनर के बाद 10 से 15 मिनट हल्की वॉक करें।
- रात को बहुत देर से खाना खाने से बचना चाहिए।
- दिनभर पर्याप्त मात्रा में पानी पीते रहे।
- नियमित रूप से ब्लड शुगर लेवल की जांच करें।
- रोजाना पर्याप्त नींद लें।
- तनाव कम करने के लिए योग और मेडिटेशन करें।
निष्कर्ष
शाम 5 बजे के बाद ब्लड शुगर लेवल स्थिर रखने के लिए भुने चने, बादाम, अखरोट, अंकुरित मूंग, सादा दही, अंडे और फाइबर से भरपूर फलों को डाइट में शामिल किया जा सकता है। वहीं, मीठी चाय, बिस्कुट, मिठाइयां और तली-भुनी चीजों का सेवन सीमित रखने से ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखा जा सकता है।
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FAQ
शुगर में कौन सी दाल नहीं खानी चाहिए?
डायबिटीज के मरीजों को उड़द की दाल और राजमा या छोले जैसी भारी व ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली दालों का सेवन सीमित करना चाहिए क्योंकि ये ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ा सकती हैं। इसके स्थान पर मूंग, मसूर और अरहर की दाल का सेवन करना सुरक्षित माना जाता है।शुगर में किसकी रोटी खानी चाहिए?
शुगर के मरीजों के लिए जौ, ज्वार, रागी या चने के आटे की रोटी सबसे अच्छी मानी जाती है क्योंकि इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसके अलावा, गेहूं के आटे में थोड़ा चने का आटा मिलाकर बनी मल्टीग्रेन रोटी भी ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने में बहुत मददगार होती है।
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