सर्दियों में कौन सी सब्जियां हैं सबसे ज्यादा हेल्दी? न्यूट्रिशनिस्ट से जानें 7 विकल्प

सर्दियों में मौसमी सब्जियों का सेवन सेहत के लिए बहुत जरूरी होता है। इस मौसम में बाजार में पालक, मेथी, बथुआ, सरसों, गाजर, चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकली जैसी कई ताजी सब्जियां मिलती हैं। ये सब्जियां विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। मौसमी सब्जियों में मौजूद फाइबर पाचन को दुरुस्त रखने और कब्ज की समस्या को दूर करने में मदद करता है। आइए जानते हैं ऐसी 7 सब्‍ज‍ियों के बारे में ज‍िसे सर्द‍ियों की डाइट का ह‍िस्‍सा बना सकते हैं। बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने Neha Sinha, Nutritionist At The Nutriwise Clinic, Lucknow से बात की।

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR-NIN) की गाइडलाइन्‍स के मुताब‍िक,

हरी पत्तेदार सब्जियां आयरन, फोलेट और कैल्शियम से भरपूर होती हैं। गाजर जैसी नारंगी रंग की सब्जियों में बीटा-कैरोटीन पाया जाता है। अलग-अलग रंगों की सब्जियां खाने से अलग-अलग तरह के एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं। सब्जियों में मौजूद फाइबर पाचन और आंतों की सेहत के लिए जरूरी है। सब्जियों को काटने से पहले धोना चाहिए। काटने के बाद सब्‍जी को धोने से पोषक तत्वों का नुकसान हो सकता है।

पालक और हरी पत्तेदार सब्जियों में मौजूद आयरन और विटामिन

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• सर्दियों में पालक और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे बथुआ और सरसों के साग में आयरन पाया जाता है। आयरन हीमोग्लोबिन बनाने के लिए जरूरी है।
• हरी पत्तेदार सब्जियों में फाइबर पाया जाता है। यह मल त्याग को आसान बनाने और कब्ज की समस्या कम करने में मदद करता है।
• पालक, सरसों और चौलाई में विटामिन K पाया जाता है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य और ब्‍लड क्‍लाॅट जमने की प्रक्रिया के लिए जरूरी है।

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गाजर और चुकंदर: सर्दियों के सुपरफूड्स

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• सर्दियों में गाजर और चुकंदर खाना सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है। गाजर में बीटा-कैरोटीन पाया जाता है। वहीं, चुकंदर फोलेट, पोटेशियम, फाइबर और प्राकृतिक नाइट्रेट का अच्छा स्रोत है।
• चुकंदर में प्राकृतिक नाइट्रेट पाए जाते हैं। शरीर इन्हें नाइट्रिक ऑक्साइड में बदलता है, जो ब्‍लड वेसल्‍स को आराम देने और ब्लड फ्लो को बेहतर बनाने में मदद करता है। इससे बीपी को कंट्रोल करने में मदद म‍िल सकती है।
• Nutritionist Neha Sinha ने बताया क‍ि जब पके हुए गाजर को खाते हैं, तो बीटा-कैरोटीन का स्‍तर बढ़ सकता है और यह बेहतर ढंग से एब्‍जॉर्ब हो जाता है। वहीं चुकंदर को सलाद के फॉर्म में खाएंगे, तो व‍िटाम‍िन C की अच्‍छी मात्रा शरीर को म‍िल सकती है।

फूलगोभी और ब्रोकली के एंटीऑक्सीडेंट गुण

फूलगोभी:

• फूलगोभी में डाइटरी फाइबर होता है, जो पाचन को बेहतर बनाने और मल त्याग को आसान करने में मदद करता है।
• फूलगोभी में फाइबर, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। ये संतुलित डाइट का हिस्सा बनकर हार्ट हेल्‍थ को बेहतर बना सकते हैं।
• फूलगोभी में कैलोरी कम और फाइबर एवं पानी की मात्रा ज्‍यादा होती है। इसे खाने से पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस हो सकता है।

ब्रोकली:

ब्रोकली में विटामिन K और कैल्शियम पाया जाता है। विटामिन K हड्डियों के स्वास्थ्य को बे‍हतर बनाने में मदद करता है।
ब्रोकली में फाइबर, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्‍व होते हैं। इन पोषक तत्वों से भरपूर डाइट बीपी और कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने में मदद करती है।

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पाचन के ल‍िए फायदेमंद है मशरूम

मशरूम में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन B, सेलेनियम, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। मशरूम में कैलोरी कम होती है और पानी की मात्रा ज्‍यादा होती है। इसमें मौजूद फाइबर और प्रोटीन, पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। इसलिए इसे वेट लॉस डाइट में शामिल कर सकते हैं। मशरूम में मौजूद फाइबर, पाचन और आंतों की सेहत को बेहतर बनाने में मदद करता है।

न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह: अपनी थाली को कैसे संतुलित करें?

• सर्दियों में सिर्फ सब्जियां खाना ही काफी नहीं है। थाली में सब्जियों के साथ प्रोटीन, साबुत अनाज और हेल्दी फैट भी शामिल करें।
• आधी थाली में सब्जियां और सलाद को शाम‍िल करें।
• एक चौथाई थाली में प्रोटीन स्रोत शाम‍िल करें जैसे दाल, चना, राजमा, पनीर, दही, अंडे या मछली में से कोई विकल्प लें।
• एक चौथाई थाली में साबुत अनाज जैसे बाजरा, ज्वार, दलिया या ब्राउन राइस शामिल कर सकते हैं।
• थोड़ी मात्रा में हेल्दी फैट भी रखें। सरसों, मूंगफली या तिल का तेल इस्तेमाल करें। बादाम, अखरोट और बीज भी शामिल कर सकते हैं।
• सर्दियों में प्यास कम लग सकती है, लेकिन पर्याप्त पानी पीना जरूरी है इसल‍िए हाइड्रेशन का ख्‍याल रखें।

न‍िष्‍कर्ष:

सर्दियों में पालक, सरसों का साग, गाजर, चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकली और मशरूम जैसी मौसमी सब्जियां खाने से शरीर को कई जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं। पालक हीमोग्लोबिन बनाने, हड्डियों को स्वस्थ रखने और पाचन में मदद करता है। सरसों का साग, हड्डियों की सेहत के लिए फायदेमंद होता है। बीटा-कैरोटीन से भरपूर गाजर आंखों की सेहत के ल‍िए फायदेमंद होता है। चुकंदर, पाचन को बेहतर बनाने में मदद करता है। फूलगोभी और ब्रोकली, पाचन, हड्ड‍ियों और हार्ट हेल्‍थ के ल‍िए फायदेमंद है। मशरूम, पाचन और आंतों की सेहत के ल‍िए फायदेमंद माना जाता है।

image credit: magnific