ग्लाइसेमिक डाइट (Glycemic Diet) ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पर आधारित है। अध्ययनों से पता चला है कि कम जीआई आहार के परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है, ब्लड शुगर का स्तर संतुलित रह सकता है और हृदय रोग व टाइप 2 मधुमेह का खतरा भी कम हो सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक माप प्रणाली है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार खाद्य पदार्थों को रैंक करती है। इसे 1980 के दशक की शुरुआत में कनाडा के प्रोफेसर डॉ. डेविड जेनकिन्स ने बनाया था। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, अनाज, फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं और ये स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।
दरअसल जब आप किसी भी प्रकार की कार्ब खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र रक्त शर्करा में प्रवेश करने वाले सरल शर्करा में टूट जाता है। सभी कार्ब्स समान नहीं हैं और उनका प्रभाव भी अलग होता है।जिस दर पर विभिन्न खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, उसे 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज के अवशोषण की तुलना में रैंक किया जाता है। शुद्ध ग्लूकोज का उपयोग संदर्भ भोजन के रूप में किया जाता है और इसका जीआई मान 100 होता है। तीन प्रकार के जीआई रेटिंग होते हैं:
- -कम: 55 या उससे कम
- -मध्यम: 56-69
- -उच्च: 70 या अधिक
हाई जीआई डाइट और डायबिटीज
मधुमेह एक जटिल बीमारी है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। जिन लोगों को मधुमेह है वे शुगर को प्रभावी ढंग से संसाधित करने में असमर्थ हैं, जिससे स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। हालांकि, अच्छा ब्लड शुगर नियंत्रण दिल की बीमारी, स्ट्रोक और नसों व किडनी सहित जटिलताओं की शुरुआत को रोकने और देरी करने में मदद करता है।कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम जीआई आहार मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।वहीं कुछ शोध बताते हैं कि उच्च जीआई आहार को टाइप 2 मधुमेह के विकास के अधिक जोखिम से जोड़ा है। 205,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्चतम जीआई आहार वाले खानपान से टाइप 2 मधुमेह के विकास का 33% अधिक जोखिम था।
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डायबिटीज में कैसे फायदेमंद है कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ
कम जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थ सबसे हेल्दी विकल्पों में से एक है। ये धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और छोटी वृद्धि होती है। दूसरी ओर, उच्च जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थ सीमित करना बेहद जरूरी है क्योंकि ये मोटापा बढ़ाने के साथ डायबिटीज 2 के लक्षणों में वृद्धि कर सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि ये जल्दी से पचते हैं और अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ब्लड शुगर के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है। वहीं कम जीआई आहार गर्भकालीन मधुमेह के साथ महिलाओं में गर्भावस्था के परिणामों में सुधार कर सकता है।
कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ (Low Glycemic Index Diet)
- -नाश्ता के लिए: स्टील कट ओट्स, चोकर फ्लेक्स
- -फल: सेब, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, आड़ू, आलूबुखारा, नाशपाती, कीवी, टमाटर
- -सब्जियां: गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी
- -फलियां: दाल, छोले, बेक्ड बीन्स, बटर बीन्स, किडनी बीन्स
- -रोटी: साबुत अनाज, मल्टीग्रेन, राई
- -चावल: बासमती, डूंगरा, लंबा अनाज, ब्राउन राइस
- -डेयरी : दूध, पनीर, दही, नारियल का दूध, सोया दूध, बादाम का दूध
- -सी फूड्स: ट्राउट, टूना, सार्डिन और झींगे
- -अन्य पशु उत्पाद: चिकन और अंडे
कारक जो भोजन के जीआई को प्रभावित करते हैं
खाने में किस तरह की चीनी है
खाने के जीआई को चीनी का स्तर और इसका टाइप प्रभावित कर सकता है। चीनी का जीआई फ्रुक्टोज के लिए 23 से कम होता है, माल्टोज के लिए 105 तक। इसलिए, एक भोजन का जीआई आंशिक रूप से चीनी के प्रकार पर निर्भर करता है जिनमें ये दोनों शामिल हैं।
स्टार्च की संरचना
स्टार्च एक कार्ब होता है, जिसमें दो मुख्य दो घटक होते हैं - एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन। अमाइलोज को पचाना मुश्किल होता है, जबकि एमाइलोपेक्टिन आसानी से पच जाता है। उच्च अमाइलोज सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में कम जीआई होता है।
कार्ब कितना परिष्कृत है
प्रसंस्करण विधियों जैसे पीसने और रोलिंग में एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन घटकों का इस्तेमाल इससे जीआई को बढ़ाता है। सामान्यतया, एक खाद्य पदार्थ जितना अधिक संसाधित होता है, उसका जीआई उतना ही अधिक होता है।
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न्यूट्रिशनल संरचना
भोजन में प्रोटीन या वसा जोड़ना पाचन को धीमा कर सकता है और भोजन के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है। अपरिपक्व फल में जटिल कार्ब्स होते हैं जो फलों के पकने के बाद शर्करा में टूट जाते हैं। फल जितना बड़ा होगा, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा। उदाहरण के लिए, एक छोटे केले में 30 का जीआई होता है, जबकि बड़े केले में 48 का जीआई होता है।
खाना पकाने की विधि
तैयारी और खाना पकाने की तकनीक जीआई को भी प्रभावित कर सकती है। आम तौर पर, भोजन को जितना अधिक समय तक पकाया जाता है, उतनी ही तेजी से इसकी शर्करा को पचाया और अवशोषित किया जाएगा, जिससे जीआई बढ़ेगा।
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