कोर को मजबूत करने के लिए अपनाएं 'स्लाइडर एक्सरसाइज', जानें क्या है करने का तरीका

फिटनेस के लिए आजकल तरह-तरह के तरीके आ गए हैं और लगातार आते जा रहे हैं। ऐसे में किसी भी ट्रेनिंग या वर्कआउट के लिए अपने कोर को मजबूत करना बहुत जरूरी होता है। इसके लिए भी लोग कई तरह के एक्सरसाइज को अपनाते हैं जिससे कि वो अपने कोर को मजबूत कर सकें। लेकिन क्या आपने कभी स्लाइडर्स एक्सरसाइज का नाम सुना है? आप ही नहीं बल्कि कई ऐसे लोग हैं जिन्हें इस स्लाइडर्स एक्सरसाइज के बारे में नहीं पता। लेकिन ये अभ्यास आपके लिए काफी फायदेमंद होगा जो आपके कोर को नए तरीके के साथ मजबूत करेगा। 

आपको बता दें कि स्लाइडर अभ्यास बहुत मुश्किल है क्योंकि वे आपके शरीर और जमीन के बीच मौजूद हैं घर्षण की मात्रा को बदल देता है। जब आप स्लाइडर्स का इस्तेमाल करते हैं, तो आपको प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए वास्तव में अपने पैर या हाथ को संतुलित रखने की जरूरत होती है। लेकिन इसे सही तरीके से करने से आपके कोर मजबूत हो सकते हैं। आइए जानते हैं इसे कैसे किया जा सकता है। 

बॉडी सॉ (Body Saw)

बॉडी सॉ करने के लिए एक बांह की तख्त में शुरू करें, अपनी कोहनी के सहारे आप नीचे झुकें। ग्लाइडर के एक सेट पर अपने पैर की उंगलियों के साथ रहें। धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं और कोहनियों के साथ धक्का दें ताकि आप संतुलित रहते हुए आगे और पीछे की ओर झुलते रहें। पहले आप कोहनी पर धक्का लगाते हुए खुद को पीछे की ओर धकेलें और फिर बाद में अपनी कोहनी से शरीर को खींचते हुए वापस आएं। ध्यान रहे इस प्रक्रिया में आपको अपने पैरों को ग्लाइडर पर ही रखना है। 

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स्लाइडर माउंटेन क्लिंबर (Slider Mountain Climber)

स्लाइडर माउंटेन क्लिंबर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और आपके कोर को मजबूत करने के साथ आपकी बॉडी को फिट रखने के लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज है। इसके लिए आप एक उच्च तख्ती में हाथ-चौड़ाई को अलग-अलग करना शुरू करें, कलाई के ऊपर कंधे, ग्लाइडर के सेट पर अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें। अब आप अपने दाहिने पैर को फर्श में खोदें जैसे ही आप इसे आगे स्लाइड करते हैं, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाते हैं। फिर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे खिसकाएं, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक लाएं। इसे दोनों पैरों के साथ बारी-बारी से करें। इसे आप एक्सरसाइज शुरू करने से पहले कभी भी कर सकते हैं। साथ ही ये आपको अच्छी तरह वॉर्मअप करने का काम करता है। 

स्लाइडर सिंगल लेग (Slider Single-Leg)

स्लाइडर सिंगल लेग करने के लिए आप सबसे पहले वही ग्लाइडर वाली पोजिशन में आ जाएं और अपने दाहिने पैर को फर्श में खोदें जैसे ही आप इसे आगे स्लाइड करते हैं, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाते हैं। इस स्थिति में रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस जाएं और अपने बाएं पैर को आगे की ओर खिसकाएं। पैरों को बारी-बारी से, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और इस प्रक्रिया को शुरू करने के लिए अपने निचले पेट का इस्तेमाल करने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको इस प्रक्रिया में ध्यान रखना होगा कि आप अपने कोर को अच्छी तरह से पूरे और पीछे फ्लैट रखें।

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स्लाइडर टक (Slider Tuck)

ग्लाइडर की पोजिशन में आने के बाद आप अपने दोनों हथेलियों को जमीन पर रखें, अब आप अपने दोनों पैरों को एक साथ खिंसकाते हुए छाती की ओर लाएं और फिर पैरों को वापस पीछे की ओर ले जाएं। आपको इस प्रक्रिया में अपने घुटनों को अच्छी तरह मोड़ते हुए ऊपर की ओर लाना है। इसे आप करीब 15 से 20 बार दोहराएं। ये आपकी लोअर बॉडी को मजबूत करने के साथ ही आपकी बॉडी को टोन करने का काम करता है। 

स्लाइडर एक्सरसाइज आप आसानी से घर पर भी कर सकते हैं वो भी बिना किसी उपकर के, ये आपकी बॉडी को फिट रखने के साथ आपके कोर को भी मजबूत करने का काम करती है।