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पीठ को मजबूत बनाने के ल‍िए करें ये 3 आसान एक्‍सरसाइज, रीढ़ की हड्डियां भी होंगी मजबूत

पीठ में दर्द या हड्ड‍ियों में कमजोरी है तो आप आसान एक्‍सरसाइज कर सकते हैं 

Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurPublished at: Apr 25, 2022Updated at: Apr 25, 2022
पीठ को मजबूत बनाने के ल‍िए करें ये 3 आसान एक्‍सरसाइज, रीढ़ की हड्डियां भी होंगी मजबूत

अगर आपकी भी पीठ में दर्द होता है और आपको पीठ की मांसपेश‍ियों को मजबूत करना है तो आप एक्‍सरसाइज या योगासन का सहारा लें। एक्‍सरसाइज की मदद से पीठ की मांसपेश‍ियां टोन्‍ड होती हैं और चोट या पीठ में दर्द से राहत म‍िलती है। आपको एक्‍सरसाइज करने के ल‍िए एक्‍सपर्ट की राय लेनी चाह‍िए वैसे हम आपको बताने जा रहे हैं 3 आसान आसन एक्‍सरसाइज ज‍िनकी‍ि मदद से आप पीठ को मजबूती दे सकते हैं। इस व‍िषय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के व‍िकास नगर में रहने वाली फ‍िटनेस एक्‍सपर्ट पायल अस्‍थाना से बात की।

phalkasan

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1. प्रकोष्ठ फलक (Phalakasana)

  • आपको इसे र‍िपीट करना है और कम से कम दो से तीन बार र‍िपीट करना है।
  • आपको फलकासन या प्रकोष्‍ठ फलक आसन करने के ल‍िए फर्श या चटाई पर मुंह करके लेटना है।
  •  शुरू करने के ल‍िए आपको अपनी पीठ को मोड़ना है और धड़ को ऊपर की ओर उठाना है।
  • आपको अपनी कोहनी को उपर की ओर करना है और कंधों को नीचे की ओर रखना है।
  • अपने ह‍िप्‍स को ऊपर की ओर उठाएं और कोर, बाहों को एक सीध में रखें।
  • आपको 10 सेकेंड के ल‍िए इसी स्‍थि‍त‍ि में रहना है और फ‍िर शुरूआती पोज में आ जाएं। 
  • आपको इस पोज को करने से पीठ के दर्द से आराम म‍िलेगा और पॉश्‍चर बेहतर होगा।  

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2. ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge exercise)

  • पीठ की मजबूती के ल‍िए आप ब्र‍िज एक्‍सरसाइज कर सकते हैं। ब्र‍िज एक्सरसाइज करने से स्‍पाइन मजबूत होती है और इस एक्‍सरसाइज को करने का तरीका भी आसान है।
  • आप हैम्‍स्‍ट्र‍िंंग की मसल्‍स को मजबूत करने के ल‍िए भी ब्र‍िज एक्‍सरसाइज को अपना सकते हैं।   
  • ब्र‍िज एक्‍सरसाइज को करने के ल‍िए आप पैरों को मोड़कर ह‍िप्‍स को दूरी पर रखकर कंधे को चौड़ाई पर करें।
  • हाथों को बगल में रखते हुए आप ह‍िप्‍स को ऊपर की ओर उठाने की कोश‍िश करें।
  • ह‍िप्‍स को ऊपर की ओर उठाते समय आपको इस बात का ध्‍यान देना है शोल्‍डर, पेट और घुटने एक सीध में हो।
  • आपको इसी पोज‍िशन में बॉडी को होल्‍ड करना है और फ‍िर इस पोज को 10 से 12 बार र‍िपीट करना है।

3. रिवर्स फ्लाई (Reverse fly exercise)

reverse fly

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  • र‍िवर्स फ्लाई पोज को करने के ल‍िए आपको डंबल्‍स को हाथ में उठाना है।
  • अब आप चटाई या फर्श या मशीन पर ये वर्कआउट कर सकते हैं। 
  • आपको पनी पैरों को ह‍िप-चौड़ाई से अलग रखना है।
  •  र‍िवर्स फ्लाई पोज को करने के ल‍िए आपको घुटनों को मोड़ना है और कूल्‍हों को लगभग 45 ड‍िग्री के कोण पर झुकाना है।
  • अब आप बाहों को ऊपर तक उठाएं।
  • आपको अपने कंधों को स‍िकोड़ना है और भुजाओं को अपनी साइड में लेकर जाकर खोलना है।
  • आपको एक सेकेंड के ल‍िए रुकना है और इस प्रक्र‍िया को दोहराना है, आप इसे 8 से 10 बार र‍िपीट कर सकते हैं।
  • र‍िवर्स फ्लाई पोज को करने से पीठ और कोर को मजबूती म‍िलती है और शरीर टोन होता है।
  • र‍िवर्स फ्लाई पोज करने से पॉश्‍चर ठीक रहता है पर र‍िवर्स फ्लाई पोज करते समय सावधानी बरतें नहीं तो चोट लग सकती है।

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पीठ के ल‍िए क्‍यों जरूरी है एक्‍सरसाइज? 

अगर आप एक्‍सरसाइज नहीं करेंगे तो आपकी पीठ की मांसपेश‍ियां ज्‍यादा कमजोर हो जाएंगी। कमजोर मांसपेश‍ियों के कारण पॉश्‍चर पर बुरा प्रभाव पड़ता है और चोट या पीठ दर्द का कारण बन सकता है। आपको अपनी मांसपेश‍ियों को टोन करना भी जरूरी है तभी आप अपने पॉश्‍चर में सुधार कर सकते हैं। मसल्‍स को टोन्‍ड करने के ल‍िए एक्‍सरसाइज या योगा से बेहतर व‍िकल्‍प और कोई भी नहीं है इसल‍िए रोजाना एक्‍सरसइज को कम से कम 40 से 50 म‍िनट जरूर दें।  

अगर आपकी पीठ में चोट लगी है तो आपको ये एक्‍सरसाइज करने से बचना चाह‍िए और गैप देकर एक्‍सरसाइज पर दोबारा लौटना है।  

main image source: https://soulofyoga.com

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