Exercises For Back Problem By Expert In Hindi: सारा दिन चेयर पर बैठे-बैठे काम करने के कारण अक्सर लोगों को कमर दर्द की शिकायत हो जाती है। खासकर कमर के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है। वैसे, तो कमर दर्द की शिकायत किसी को भी हो सकती है, क्योंकि हमारी जीवनशैली से जुड़ी खराब आदतों का भी इसमें योगदान होता है। हालांकि, आप लोअर बैक पेन से छुटकारा पाने के लिए एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। एक्सरसाइज की मदद से आपकी हड्डियां मजबूत होंगी, चोट लगने का रिस्क कम होगा और कई अन्य परेशानियों से भी आपको आराम मिलेगा। इस संबंध में हमने फिटनेस ट्रेनर यश फिटनेस के यश अग्रवाल से बात की।
कमर दर्द से राहत पाने के लिए करें डबल नी चेस्ट स्ट्रेच (Double Knee Stretch)
कमर के निचले हिस्से में दर्द से राहत पाने के लिए आप डबल नी चेस्ट स्ट्रेच कर सकते हैं। हालांकि, ऑस्टियोपोरोसिस के मरीज को यह एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए। इससे उनकी वर्टीब्रा में यानी बैक बोन की हड्डी के फ्रैक्चर होने का रिस्क बढ़ सकता है। अगर आपके पीठ में लाइफस्टाइल की गलत आदतों की वजह से दर्द है, तो इस एक्सरसाइज को करें।
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डबल नी चेस्ट स्ट्रेच कैसे करें
- सबसे पहले पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे।
- घुटना तब तक खींचे जब तक कि आप पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- इसी अवस्था में 30 सेकेंड तक रहें।
- इसके बाद सामान्य अवस्था में लौट आएं रहें। फिर इसी प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।
कमर दर्द से राहत पाने के लिए करें चाइल्ड पोज (Child Pose)
कमर दर्द से राहत पाने के लिए आप चाइल्ड पोज एक्सरसाइज को भी अपनी डेली लाइफस्टाइल का हिस्सा बना सकते हैं। इससे आपको कई तरह के फायदे मिलते हैं। विशेषकर, कंधे, पीठ, गर्दन और एड़ी पर खिंचाव पड़ता है, जिससे आपका शरीर रिलैक्स होता है। साथ ही इन जगहों पर हो रहे दर्द से आराम मिलने लगता है। यह एक्सरसाइज खासकर मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है। अगर आपके पीठ, कंधे और घुटने में चोट लगी है, तो इस एक्सरसाइज को करने से बचें।
चाइल्ड पोज कैसे करें
- सबसे पहले फर्श पर घुटनों को मोड़ते हुए एड़ियों के बल बैठ जाएं।
- हाथों को सहज ही लटकने दें।
- अब धीरे-धीरे आगे की ओर इस तरह झुकें कि पेट जांघों को छुए।
- इस दौरान नितंबों को एड़ियों से सटाकर रखने की कोशिश करें।
- अपनी हथेलियों को सामने की ओर ले जाएं पर फर्श पर टिकाए रखें।
- धीरे से अपने माथे को जमीन पर टिका दें। इस दौरान, अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें और सांस की गति पर ध्यान दें।
- कुछ देर के लिए सांस लें और छोड़े। इस समय, अपनी आंखों को बंद कर लें और बॉडी को भी रिलैक्स होने दें।
- धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौट आएं।
कमर दर्द से राहत पाने के लिए करें कैट-कैमल एक्सरसाइज (Cat-Camel Exercise)
कैट-कैमल एक्सरसाइज एक तरह की स्ट्रेचिंग एक्सरासइज है, जो आपकी हड्डियों के लिए बहुत ही लाभकारी है। जिन लोगों के पीठ के निचले और मध्य हिस्से में दर्द रहता है, वे इस एक्सरसाइज को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा जरूर बनाएं। हालांकि, प्रेग्नेंट महिलाओं और हड्डियों से जुड़ी किसी तरह की बीमारी होने पर इस एक्सरसाइज को करने से बचें।
कैट-कैमल एक्सरसाइज कैसे करें
- सबसे पहले हथेली और घुटने के बल जमीन पर बैठ जाएं।
- यह पॉजिशन बिल्कुल बिल्ली या ऊंट जैसी दिखेगी।
- अपने सिर को रिलैक्स करते हुए नीचे जमीन की ओर देखें।
- अपनी पीठ को छत की ओर ऊपर ऐसे उठाएं, जैसे पीठ से आधा सर्कल बने।
- पीठ को तब तक ऊपर की खींचें जब तक पीठ के अपर, मिडिल और लोअर बैक में खिंचाव महसूस न हो।
- करीब 30 सेकेंड तक इसी अवस्था में रहें।
- इसके बाद सामान्य अवस्था में लौट आएं।
- अगर इस एक्सरसाइज को शुरुआती दिनों में करने में दिक्कत हो, तो कम समय के लिए भी इसे आप कर सकते हैं।
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