सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते हैं तो डम्बल की मदद से करें ये 5 एक्सरसाइज, पूरी बॉडी को मिलेंगे फायदे

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए डम्बल की मदद से करें ये आसान एक्सरसाइज।

Shilpy Arya
Written by: Shilpy AryaPublished at: Apr 26, 2022Updated at: Apr 26, 2022
सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते हैं तो डम्बल की मदद से करें ये 5 एक्सरसाइज, पूरी बॉडी को मिलेंगे फायदे

सिक्स पैक एब्स पाने की चाह लगभग हर किसी की होती है। इसके लिए अक्सर लोग जिम में वर्कआउट करने के साथ अपनी डाइट में भी बदलाव करते हैं। लेकिन इतनी मेहनत करने के बाद भी वे सिक्स पैक एब्स बनाने में सफलता हासिल नहीं कर पाते। आज हम इस लेख के माध्यम से कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जिन्हें आप डम्बल की मदद से आसानी से कर सकते। इन एक्सरसाइज को करने से कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने में सहायता मिलती है। 

डम्बल एक्सरसाइज को नियमित तौर पर करने से एब्स को टोन करने में भी मदद मिलती है। इन एक्सरसाइज को करने से पीठ के निचले हिस्से में होने वाले दर्द से छुटकारा पाने में भी मदद मिलती है। 

तो चलिए इन डम्बल एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से जानते हैं- 

1. रिवर्स लंज विथ ट्विस्ट (Reverse Lunge With Twist)

इस एक्सरसाइज को करने से सिक्स पैक एब्स बनाने में मदद मिलती है। इसे करने से कोर स्ट्रेंथ को बढ़ावा मिलता है। रिवर्स लंज विथ ट्विस्ट एक्सरसाइज काल्फ व मसल्स के लिए भी फायदेमंद होती है।

  • रिवर्स लंज विथ ट्विस्ट एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों पैरों के बीच कंधों के बराबर गैप बनाएं।
  • अब एक हाथ से डम्बल लें और चेस्ट के नजदीक लाएं।
  • इतना करने के बाद दाएं पैर को पीछे करें।  
  • घुटनों के बीच में 90 डिग्री का एंगल बनेगा। 
  • इसके बाद आप आगे की तरफ झुकें।
  • अब शरीर को बाईं और दाईं तरफ मोड़ें। 
  • आपके मिडिल बैक पर खिंचाव महसूस होगा।
  • ऐसा ही दूसरे पैर से भी करें।

2. सिंगल-लेग रिवर्स फ्लाई (Single-Leg Reverse Fly)

सिंगल-लेग रिवर्स फ्लाई एक्सरसाइज का अभ्यास करने से आपके हिप्स, पैर और जांघों को मजबूती मिलती है। इसे करना बेहद आसान है। 

  • पीठ एकदम सीधी रखें और हाथों में डम्बल लें।
  • एक पैर को हवा में पीछे की तरफ फैलाएं और 90 डिग्री तक आगे झुकें।  
  • बिना हिले बैलेंस बनाने की कोशिश करें।
  • अब कोहनी मोड़ें और वजन को ऊपर लाएं।
  • फिर हाथों को नीचे लेकर आएं।

3. रशियन ट्विस्ट (Russian Twist)

इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से कोर को टोन बनाने में मदद मिलती है। इस तरह यह एब्स बनाने में भी सहायक होती है। जो लोग एब्स बनाना चाहते हैं वे इसे राजाना कर सकते हैं। 

  • घुटनों को मोड़कर जमीन पर लेट जाएं।
  • छाती को उठाएं व हाथों में डम्बल लेकर चेस्ट के सामने लाएं।
  • अब शरीर को पीछे झुकाएं। 
  • सामान्य सांस लेते हुए शरीर को दाईं व बाईं तरफ मोड़ें।
  • कुछ देर ऐसे ही रहें फिर पुरानी अवस्था में आ जाएं।

4. रेनेगेड रो विथ पुश अप (Renegade Row With Push Up)

यह एक्सरसाइज एकदम पुश अप जैसी ही है। इसे करने से पूरे शरीर को फायदा मिलता है। इसे करने से एब्स बनाने में मदद होती है

  • सबसे पहले हाथों में डम्बल लें।
  • डम्बल पकड़े हुए ही हाथों को फर्श पर रखें।
  • कोर व ग्लूट्स को टाइट रखें और पुश अप करें। 
  • ऊपर आते ही दाईं कोहनी को ऊपर की तरफ खींचे। 
  • डम्बल नीचे रखें और बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।

5. वुड चॉप  (Wood-Chop)

वुड चॉप एक्सरसाइज पेट के ऊपरी हिस्से के लिए फायदेमंद है। इससे मसल्स को फायदा पहुंचता है। अगर आप इसका रोजाना अभ्यास करते हैं तो अधिक फायदा मिलता है।

  • डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों। एक पैर पीछे करें। 
  • दोनों हाथों को बाईं तरफ ऊपर उठाएं।
  • इसके बाद डम्बल नीचे लाकर सीधे पैर से छुआएं। 
  • इस प्रक्रिया को 10 से 12 बार करें।

सिक्स पैक एब्स पाने के लिए आप इन एक्सरसाइज को डम्बल की मदद से कर सकते हैं। इन्हें करने से आपकी पूरी बॉडी को फायदा मिलता है। 

 
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