हमारा जीवन अभी भी Covid-19 के इर्द-गिर्द घूम रहा है और इस समय हमारा सारा ध्यान हमारे स्वास्थ्य पर है। हर कोई अपने डाइट और एक्सरसाइज में उन चीजोंको प्राथमिकता दे रहा है जो आपकी इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए बेहद जरूरी है। इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए हमे लोगों ने प्रोटीन युक्त खाने पर खूब बात की है पर क्या आज जानते हैं कि इन्यूनिटी बढ़ाने के लिए हमारे डाइट में जिंक जैसे पोषक तत्वों का होना भी बेहद जरूरी है। जिंक शरीर के ऊतकों को बढ़ता है और मरम्मत करता है। वहीं शरीर में जिंक की दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में जिंक युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है।
पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक जिंक की मात्रा 11 मिलीग्राम है, जबकि महिलाओं को 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें, कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान ये आवश्यकताएं बदल जाती हैं। वहीं जिंक की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए हमें ध्यान रखना चाहिए कि हमारे डाइट में 5 चीजें जरूर सम्मिलित हो।
फलियां
चीकू, दाल और बीन्स सभी फलियां हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में जिंक होता है। यहां तक कि 100 ग्राम पकी हुई दाल में इस आवश्यक खनिज के दैनिक मूल्य का लगभग 12% होता है। क्लिनिकल डायबिटीज में हुए एक अध्ययन के अनुसार, फलियां एक बेहतरीन लो-फैट और उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं, जो विटामिन, मिनरल्स और बहुत सारे आहार फाइबर से भरे होते हैं। तो आप इनका स्वादिष्ट सूप, स्टॉज और सलाद में खा सकते हैं। वहीं इन्हें अंकुरित करके और भिगो करके भी आप इन्हें खा सकते हैं।
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मेवे
जिंक के सेवन को बढ़ावा देने के लिए मुट्ठी भर काजू, बादाम, मूंगफली और या पाइन नट्स खा सकते हैं। ये वे खनिज के सबसे मुक्त स्रोतों में से एक हैं और न केवल जस्ता बल्कि स्वस्थ वसा और फाइबर सहित अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों का वादा करते हैं। अगर आप जिंक में सूखे फल या अखरोट की सबसे ज्यादा तलाश कर रहे हैं, तो काजू एक अच्छा विकल्प है। काजू के 28 ग्राम सेवारत हमारे दैनिक जिंक आवश्यकताओं का लगभग 15% है।
चिकन
हालांकि अभी हम चिकन और मटन के सेवन से सावधान रहना चाहिए, लेकिन पका हुआ मांस जिंक के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है।यूएसडीए के अनुसार, केवल 1 कप कटा हुआ भुना हुआ, त्वचा रहित चिकन में 19% (2.13 मिलीग्राम) जिंक प्रदान करता है। हालांकि आप इसे रोजाना न खाएं पर इसे खाने के कई और फायदे भी हैं।
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मशरूम
यूएसडीए के अनुसार, 1 कप कटा हुआ कच्चे मशरूम में आपके दैनिक जिंक के मूल्य का लगभग 3% (0.4 मिलीग्राम) होता है। मशरूम बी-विटामिन और सेलेनियम को भी बढ़ावा देते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए जरूरी हैं। वहीं ये आपकी कोशिकाओं और ऊतकों को नुकसान को रोकते हैं।
हेम्स सीड्स
हेम्प सीड्स के 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) में हमारे लिए जिंक के अनुशंसित दैनिक सेवन का 43% होता है। कुछ अन्य बीजों में महत्वपूर्ण मात्रा में जिंक होता है जिसमें स्क्वैश, कद्दू और तिल शामिल हैं। इनमें फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और कई पोषक खनिज पाए जाते हैं, जो शरीर के लिए कई मायनों में फायदेमंद हैं।तो आप अपने आहार में सन, कद्दू या स्क्वैश के बीज को सलाद, सूप, योगर्ट या अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल करके अपने इम्यूनिटी को बढ़ा सकते हैं।
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