शरीर में विटामिन बी12 की कमी के चलते कई स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। इसलिए शरीर में विटामिन बी12 के सामान्य स्तर को बनाए रखना बहुत जरूरी है। । मांसाहारियों के लिए विटामिन बी12 के अनेक स्रोत हैं, लेकिन शाकाहारी लोगों के लिए इसके बहुत कम स्रोत हैं। यही कारण है कि शाकाहारी लोगों में इस विटामिन की कमी अधिक देखने को मिलती है। अगर आप एक संतुलित आहार को फॉलो करते हैं तो आप आसानी से विटामिन बी12 प्राप्त कर सकते हैं। समय रहते शरीर में विटामिन बी12 की कमी को पूरा नहीं किया जाता है तो इससे कई स्वास्थ्य समस्याओं सामना करना पड़ सकता है। इस लेख में हम आपको विटामिन बी12 की कमी के सेहत पर प्रभाव और शाकाहारी लोगों के लिए इस विटामिन की कमी को पूरा करने लिए कुछ फूड्स सोर्स (Vegetarian Sources Of Vitamin B12 In Hindi) बता रहे हैं।
विटामिन बी12 की कमी के सेहत पर क्या प्रभाव पड़ते हैं?
शरीर के लिए यह बहुत आवश्यक विटामिन है। यह शरीर में तंत्रिकाओं के लिए बहुत जरूरी है। यह आपकी नर्व्स, ब्लड सेल्स और डीनए को स्वस्थ रखने में अहम भूमिका निभाता है। अगर आप पर्याप्त मात्रा में इस विटामिन को अपने आहार से प्राप्त नहीं करते हैं तो इससे शरीर में खून की कमी के साथ ही नरवस सिस्टम के कार्य में रुकावट पैदा हो सकती है। साथ ही इसके आपकी सेहत पर कई अन्य प्रभाव भी देखने को मिल सकते हैं जैसे:
- आप अधिक थकान और सुस्ती महसूस कर सकते हैं। साथ ही शरीर में बहुत कमजोरी महसूस हो सकती है
- आपको भूख कम लगती है, और आपका फोकस कम होता है
- तनाव, चिंता और अवसाद से ग्रस्त हो सकते हैं
- पर्याप्त नींद लेने में कठिनाई, सांस लेने में तकलीफ, चलने में परेशानी हो सकती है।
- पाचन में गड़बड़ हो सकती है
- त्वचा पीली पड़ सकती है
शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ (Vegetarian Sources Of Vitamin B12 In Hindi)
1. दूध और दूध से बने उत्पाद (Dairy Products)
दूध को आयुर्वेद में एक संपूर्ण आहार माना गया है। दूध पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें सिर्फ विटामिन बी12 ही पर्याप्त मात्रा में मौजूद नहीं होता, बल्कि यह प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी जैसे जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होता है। शाकाहारी लोगों के लिए दूध और दूध से बनी चीजों का सेवन बेहद लाभकारी साबित हो सकता है। विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए आप दूध, दही, पनीर, छाछ आदि का सेवन कर सकते हैं।
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2. टेम्पेह (Tempeh)
टेम्पेह को फर्मेंटेड सोयाबीन से तैयार किया जाता है। यह बेहद स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह काफी हद तक टोफू की तरह होता है। टेम्पेह विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है। साथ ही इसमें कैल्शियम प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स, जिंक आदि पाए जाते हैं। इसका सेवन करी या सूप के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।
3. फोर्टिफाइड फूड्स (Fortified food)
फोर्टिफाइड फूड्स में भी आजकल विटामिन बी12 मिलाया जाने लगा है। आप अपनी डाइट में फोर्टिफाइड चावल, दलिया आदि को शामिल कर सकते हैं। शाकाहारी लोगों के लिए यह विटामिन बी12 का एक अच्छा विकल्प है हो सकते हैं। भारत सरकार ने भी साल 2024 तक मिड-डे-मील में बंटने वाले अनाज को फोर्टिफाइड करके बांटने का फैसला लिया है। इसके अलावा आपको बाजार में भी कई फोर्टिफाइड अनाज वाले ब्रांड्स मिल जाएंगे।
4. न्यूट्रिशनल यीस्ट (Nutritional yeast)
न्यूट्रिशनल यीस्ट में भी विटामिन बी12 प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है। फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट के एक बड़े चम्मच में लगभग 2.4mcg विटामिन बी12 मौजूद होता है। आप कई व्यंजनों में यीस्ट का प्रयोग कर सकते हैं। आप स्नैक्स पर यीस्ट छिड़क कर इसका सेवन कर सकते हैं। साथ ही लोग सॉस, मिर्च या करी आदि में इसे शामिल कर सकते हैं।
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अगर आप उपरोक्त स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहे हैं तो ऐसे में आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। शाकाहारी लोग इन फूड्स को डाइट में शामिल करके विटामिन बी2 की कमी को पूरा कर सकते हैं। साथ ही आपके डॉक्टर्स कुछ सप्लीमेंट्स का सुझाव भी दे सकते हैं।
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