विटामिन्स हमारे शरीर के अच्छे विकास के लिए और हमारे स्वस्थ रहने के लिए जरूरी हैं। विटामिन बी-12 एक महत्वपूर्ण विटामिन है मगर भारत में लगभग 83 प्रतिशत जनसंख्या में इस खास विटामिन की कमी पाई जाती है। चूंकि विटामिन बी-12 शाकाहारी आहारों में बहुत कम पाया जाता है इसलिए शाकाहारियों में इस विटामिन की कमी जरूर होती है। विटामिन बी-12 की कमी बहुत खतरनाक हो सकती है क्योंकि ये विटामिन डीएनए, आरएनए और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में भी मदद करता है। आइए आपको बताते हैं शरीर में विटामिन बी-12 की कमी होने पर आपको कौन-कौन से लक्षण दिखाई देते हैं और किन आहारों के द्वारा आपको विटामिन बी-12 मिलता है।
एनीमिया (खून की कमी) हो सकती है
हमारा शरीर हर एक मिनट में लाखों लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करता है। ये रक्त कोशिकाएं विटामिन बी-12 के बिना विकसित नहीं हो सकती हैं। इसलिए विटामिन बी-12 की कमी होने पर एनीमिया हो सकता है। इस विटामिन की कमी के कारण ही भारत में बहुत बड़ी जनसंख्या एनीमिया का शिकार है। ऐसे शिशुओं में विटामिन बी12 की कमी अक्सर हो जाती है, जो पूरी तरह से मां के दूध पर निर्भर करते हैं और किसी तरह का बाहरी पोषण नहीं लेते।
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थकान की समस्या
अत्यधिक थकान या कमजोरी और सांस की तकलीफ, इस तरह के सभी संकेतों पर आपको ध्यान देने की जरूरत है। इसके अलावा, विटामिन बी -12 की कमी के कारण लाल रक्त कोशिकाएं पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं करती। जिसके कारण आपको कमजोरी महसूस होने लगती है।
खोने लगती है त्वचा की चमक
जब आपकी त्वचा अपनी स्वस्थ चमक खोने लगती है तो यह आपके आहार में पर्याप्त विटामिन बी-12 की कमी की संभावना को दर्शाता है। विटामिन बी-12 त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए जरूरी है। कुछ शोधकर्ताओं ने पाया है कि पीलिया गंभीर विटामिन बी-12 की कमी का परिणाम हो सकता है। इसलिए आपको सलाह दी जाती है कि जितनी जल्दी हो सके अपनी जांच करवा लें।
लगातार आपका मूड बदलना
अगर आपका मूड बहुत जल्दी-जल्दी बदलता है या आपका स्वभाव चिड़चिड़ा हो रहा है, तो ये भी विटामिन बी-12 की कमी के लक्षण हो सकते हैं। शरीर में विटामिन बी-12 की कमी से सेरोटोनिन (एक हार्मोन जो आपको खुश रखता है) का स्तर घटता है। इसलिए ये कमी डिप्रेशन का कारण बन सकती है। विटामिन बी-12 इस न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में मदद करता है। इसलिए अगर आपको डिप्रेशन या अक्सर मूड में बदलाव दिखाई देता हे तो आपमें विटामिन बी-12 की कमी हो सकती है।
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याददाश्त में कमी
विटामिन बी 12 आपके दिमाग के कामकाज में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए इसकी कमी से दिमाग के कई फंक्शन्स में समस्या आती है। विटामिन बी-12 की कमी संज्ञानात्मक कार्य (कॉग्निटिव इंटेलिजेंस) को प्रभावित करती है, जो स्मृति हानि और डिमेंशिया का कारण बन सकती है। इसका सबसे ज्यादा खतरा उम्रदराज लोगों को होता है। शरीर में अगर विटामिन बी की कमी की भरपाई न हो तो डिमेंशिया, ब्रेन डैमेज जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
विटामिन बी-12 वाले शाकाहारी आहार
शाकाहारी लोगों को अपने खानपान का विशेष रूप से ध्यान रखना चाहिए। शाकाहारी आहारों में ये विटामिन बहुत कम पाया जाता है। इसलिए उन्हें दूध, दही, पनीर, चीज, मक्खन, सोया मिल्क या टोफू का नियमित रूप से सेवन करना चाहिए। बी-12 मुख्यत: मिट्टी में पाया जाता है। इसलिए यह जमीन के भीतर उगने वाली सब्जियों जैसे- आलू, गाजर मूली, शलजम, चुकंदर आदि में भी आंशिक रूप से पाया जाता है। इसके अलावा मल्टीग्रेन ब्रेड और व्हे प्रोटीन पाउडर भी इसके अच्छे स्रोत हैं। यदि एक किलोग्राम आटे में 100 ग्राम व्हे प्रोटीन पाउडर मिला दिया जाए, तो इससे व्यक्ति को विटमिन बी-12 का पोषण मिल जाता है।
विटामिन बी-12 वाले मांसाहारी आहार
ज्यादातर मांसाहारी आहार विटामिन बी-12 के अच्छे स्रोत होते हैं इसलिए इसकी कमी मांसाहारियों में कम होती है। नॉन-वेजटेरियन लोगों को अंडा, मछली, रेड मीट, चिकेन और सी फूड से विटमिन बी-12 भरपूर मात्रा में मिल जाता है, पर इनके ज्यादा सेवन से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जो नुकसानदेह साबित होता है। इसलिए नॉनवेज का सेवन सीमित और संतुलित मात्रा में करना चाहिए।
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