डायबिटीज मरीज को लो-कॉर्ब डाइट लेने की सलाह दी जाती है हालांकि अचानक से डाइट से कॉर्ब्स कम कर देने से बुरा प्रभाव पड़ सकता है इसलिए आपको एक्सपर्ट की राय के मुताबिक डाइट से कॉर्ब्स हटाने का सही तरीका जान लेना चाहिए। कॉर्ब्स कम करने से पहले आपको कुछ चीजों का ध्यान रखना चाहिए जिसमें शरीर को हाइड्रेट रखना, हरी सब्जियों की मात्रा बढ़ाना आदि शामिल है। अगर आपको डायबिटीज है या आपको हाल ही में डायबिटीज हुई है तो आपको अपनी डाइट में बदलाव करने की जरूरत होती है इसी के साथ डॉक्टर आपको अपनी डाइट से कॉर्ब्स की मात्रा कम करने की सलाह देंगे। अगर आप जल्दी थक जाते हैं या आपके शरीर की एनर्जी बहुत कम हो जाती है तो आपको जरूरत है कि आप अपनी डाइट में बदलाव करें। इस लेख में हम डायबिटीज के दौरान कॉर्ब्स की मात्रा कम करने का सही तरीका जानेंगे। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्लीनिक की डाइटीशियन डॉ स्मिता सिंह से बात की।
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1. बॉडी को हाइड्रेट रखें (Stay hydrated)
लो-कॉर्ब्स डाइट के लिए आपको अपने आप हाइड्रेशन का खयाल रखना चाहिए। अगर आप कॉर्ब्स की मात्रा कम कर रहे हैं तो आपको हाइड्रेशन का खयाल रखना चाहिए। दिन भर में आपको कम से कम 7 से 8 गिलास पानी पीना चाहिए। लो-कॉर्ब डाइट में कॉन्सटिपेशन की शिकायत भी होती है इसलिए भी आपको बॉडी को हाइड्रेट रखना जरूरी है। आप पानी के अलावा बॉडी को हाइड्रेट रखने के लिए नारियल पानी, नींबू पानी, ताजे फलों के रस का सेवन भी कर सकते हैं।
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2. होल ग्रेन की मात्रा डाइट में एड करें (Add whole grains in diet)
आपको अपनी डाइट में होल ग्रेन की मात्रा शामिल करनी चाहिए। होल ग्रेन में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है। होल ग्रेन में क्विनोआ, कॉर्न, बॉर्ले आदि शामिल हैं। आपको ब्राउन राइस की जगह वाइट राइस, वाइट ब्रेड की जगह होल ग्रेन ब्रेड को डाइट में शामिल करना चाहिए। ज्यादातर लोगों के घरों में हर दिन ब्रेड खाई जाती है पर इससे आपकी डाइट में कॉर्ब्स की मात्रा बढ़ सकती है। आपको कोशिश करनी है कि सुबह के ब्रेकफास्ट में वाइट ब्रेड का सेवन कम से कम करें, डॉ स्मिता ने बताया कि क्लीनिक में जितने मरीज हाई कॉर्ब्स डाइट की शिकायत लेकर आते हैं उनमें से ज्यादातर को सुबह ब्रेड खाने की आदत होती है इसलिए अगर आप डाइट से होल ग्रेन की मात्रा कम कर रहे हैं तो वाइट ब्रेड को सबसे पहले हटा दें।
3. डाइट में सब्जियों की मात्रा बढाएं (Add vegetables in diet)
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अगर आप कॉर्ब्स की मात्रा कम कर रहे हैं तो आपको अपनी डाइट में ताजी सब्जियों की मात्रा बढ़ानी चाहिए। आपको अपनी डाइट में मशरूम, ताजी पालक, गोभी और अन्य ताजी मौसमी सब्जियों को शामिल करना चाहिए। आपको ऐसी सब्जियों को अवॉइड करना चाहिए जिनमें स्टॉर्च की मात्रा ज्यादा होती है जैसे आलू, कॉर्न आदि। आप सब्जियों को सलाद, सूप के फॉर्म में एड करना चाहिए। कोशिश करें कि फ्रोजन सब्जियों को खाने के बजाय ताजी मौसमी सब्जियों को डाइट में एड करें।
4. शुगर की मात्रा कम करें (Reduce sugar in diet)
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शुगर को आपको पूरी तरह से अवॉइड करना चाहिए इससे आपका ब्लड शुगर लेवल को बढ़ेगा ही साथ ही कॉर्ब्स की मात्रा भी बढ़ जाएगी। अगर आप सोडा या अन्य एनर्जी ड्रिंक लेते हैं तो उनमें कॉर्ब्स की मात्रा ज्यादा होने के कारण आपका ब्लड शुगर लेवल भी बढ सकता है इसलिए आपको अपनी डाइट से कॉर्ब्स की मात्रा कम करनी चाहिए। इन ड्रिंक्स में जरूरी न्यूट्रिएंट्स जैसे फाइबर, प्रोटीन, फैट की मात्रा भी मौजूद नहीं होती है इसलिए इससे आपके शरीर को किसी तरह का कोई फायदा नहीं होगा। डायटीशियन के मुताबिक अगर आप चाय में चीनी की जगह नियमित तौर पर ब्राउन शुगर या शुगर सब्सटिट्यूट भी ले रहे हैं शरीर में शुगर की मात्रा कम नहीं होगी।
5. भूखे न रहें (Avoid staying hungry)
लो-कॉर्ब डाइट के साथ आपको इस बात का ध्यान रखना है कि आप भूखे न रहें। आपको अपने पूरे दिन के मील को 5 छोटे-छोटे हिस्सों में डिवाइड करना चाहिए। आप दिन भर में तीन मील्स प्लान करने के बजाय कम से कम 5 मील्स शामिल करें। टाइम का ध्यान रखें, कॉर्ब्स की मात्रा कम करते समय आपके शरीर में हल्का बदलाव महसूस हो सकता है इसलिए कोशिश करें कि शरीर में बाकि न्यूट्रिएंट्स की कमी न होने दें।
कॉर्ब्स कम करने के साथ किन बातों का ध्यान रखें? (How to decrease carbs from diet)
पहले दिन कॉर्ब्स की मात्रा कम कर रहे हैं तो आपको कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखना चाहिए-
- आपको अपने मील्स को प्लान करना चाहिए। कॉर्ब्स की मात्रा कम करने के साथ आपको थोड़ी परेशानी हो सकती है इसलिए आप पूरे दिन की डाइट को सही तरह से प्लान करना न भूलें।
- कॉर्ब्स की मात्रा कम करने से आपको ज्यादा एनर्जी का अहसास होगा। कॉर्ब्स कम करते समय आपको ध्यान रखना है मिनरल, विटामिन, फाइबर आदि जरूरी तत्वों की कमी न हो।
- डाइट से कॉर्ब्स की मात्रा कम कर रहे हैं तो आपको आपको मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखने की भी जरूरत है, हो सकता है आपको कॉर्ब्स खाने की क्रेविंग हो और न खा पाने की स्थिति में आपको स्ट्रेस हो पर डाइट में किसी भी तरह का बदलाव करते समय आपको एक्सरसाइज करते रहना है और डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइजत को भी रूटीन में शामिल करना है।
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डाइट में इन चीजों को शामिल करें
- आपको हाई फाइबर ब्रेकफास्ट से अपने दिन की शुरूआत करनी चाहिए, सुबह ब्रेकफास्ट में फाइबर की मात्रा अच्छी रहने से आपको कॉर्ब्स की कमी महसूस नहीं होगी।
- फाइबर का सेवन करने के लिए आप फलों के रस की जगह ताजे फल का सेवन करें।
- इसके अलावा आपको नट्स, सीड्स आदि को भी अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। नट्स में आप बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट आदि को शामिल करना चाहिए।
- आपको सीड्स में पंपकिन, फ्लैक्स सीड्स आदि को शामिल करना चाहिए।
आपको अपनी डाइट में कॉर्ब्स की मात्रा कम करनी है तो आप अपने डॉक्टर या एक्सपर्ट से सलाह से जरूर लें।
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