How To Build Muscle After 50: उम्र बढ़ने के साथ ही व्यक्ति के शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं। इस दौरान व्यक्ति की त्वचा में झुर्रियां और मांसपेशियां कमजोर होने लगती है। दरअसल, बढ़ती उम्र में व्यक्ति को लाइफस्टाइल और डाइट में बदलाव करने की सलाह दी जाती है। यह डाइट व लाइफस्टाइल में किए गए बदलाव से व्यक्ति के शरीर में होने वाले बदलावों की गति को कम किया जा सकता है। एक्सपर्ट्स की मानें तो 50 से अधिक उम्र के लोगों को मसल्स को मजबूत बनाने (Muscles Growth) पर ध्यान देना चाहिए। क्योंकि इस समय डाइट में पर्याप्त पोषक तत्व न लेने के कारण मांसपेशियां तेजी से कमजोर होती हैं। ऐसे में मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाए रखना एक चुनौती बन सकती है। इस लेख में एसेंट्रिक डाइट क्लीनिक की डाइटिशियन शिवाली गुप्ता से जानते हैं कि 50 की उम्र के बाद व्यक्ति को डाइट में किस तरह के पोषक तत्वो को शामिल करना (Tips To Build Muscles After 50) चाहिए और कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए।
50 की उम्र के बाद मसल्स बनाने के लिए अपनाएं ये उपाय - Tips To Build Muscles After 50 In Hindi
डाइट में प्रोटीन युक्त आहार को शामिल करें
कमजोर होती मसल्स के लिए प्रोटीन (Protein) की आवश्यकता होती है। दरअसल, 50 की उम्र के बाद शरीर की प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है, क्योंकि मसल्स मास कम होने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा से मसल्स रिपेयर और ग्रोथ (Repair and Muscle Growth) को बढ़ावा मिलता है, जिससे आप मजबूत और तंदुरुस्त बने रहते हैं। अपने डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप दालें, मछली, अंडे, दूध, और पनीर को शामिल कर सकते हैं।
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डाइट में पौष्टिक चीजों को शामिल करें
अधिक उम्र में मसल्स में होने वाली परेशानी को दूर करने के लिए आप डाइट में पौष्टिक चीजों (complete and balance diet for muscle building) को शामिल कर सकते हैं। इसके लिए डाइट में फलों, हरी पत्तेदार सब्जियों और अंकुरित आहार को शामिल करें। इससे आपको पर्याप्त पोषण मिलता है और विटामिन व मिनरल्स की कमी नहीं होती है।
वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें
मसल्स बिल्डिंग के लिए वेट ट्रेनिंग सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज (Weight Training For muscle building ) मानी जाती है। यह न केवल मसल्स को बढ़ाने में मदद करती है, बल्कि हड्डियों की मजबूती को भी बनाए रखती है। 50 की उम्र के बाद वेट ट्रेनिंग करते समय शुरुआत हल्के वजन से करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। वेट ट्रेनिंग से मसल्स में टेंशन बढ़ती है, जिससे मसल्स ग्रोथ में सहायता मिलती है और मसल्स का आकार भी बढ़ता है।
रेगुलर कार्डियो एक्सरसाइज करें
वेट ट्रेनिंग के साथ-साथ कार्डियो एक्सरसाइज भी बेहद जरूरी है। कार्डियो एक्सरसाइज (cardio for strength building) से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है और कैलोरी बर्न होती है, जिससे वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। कार्डियो एक्सरसाइज से हार्ट हेल्थ बेहतर होती है। दौड़ना, तैराकी, साइकिलिंग, या तेज चलना जैसी गतिविधियां 50 की उम्र में फायदेमंद होती हैं।
पर्याप्त नींद लें
अधिक उम्र में मसल्स मास को नियंत्रित रखने के लिए आप पर्याप्त नींद अवश्य लें। मसल्स की कमजोरी को दूर करने के लिए उन्हें रिपेयर होने की प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है। व्यक्ति की नींद में 7 से 8 घंटे की पर्याप्त नींद (Sleep for muscle building) लेने से मसल्स रिपेयर होती हैं, जिससे इनकी ग्रोथ होती है और व्यक्ति की एनर्जी बढ़ती है। पर्याप्त नींद लेने से थकान और कमजोरी भी दूर होती है।
सप्लीमेंट्स का सेवन करें
50 से अधिक आयु में व्यक्ति के शरीर में कई तरह के पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। ऐसे में आप कुछ टेस्ट के जरिए इसे पता लगाकर संबंधित कमी को पूरा करने के लिए सप्लीमेंट्स (Supplements For Vitamin Deficiency) ले सकते हैं। इसके लिए आप डॉक्टर की सलाह ले सकते हैं। बिना डॉक्टरी सलाह के सप्लीमेंट्स का सेवन न करें।
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Build Muscles After 50 In Hindi: 50 की उम्र के बाद मसल्स बनाना युवावस्था की तुलना में थोड़ा अधिक समय ले सकता है, इसलिए धैर्य रखना जरूरी है। नियमित रूप से एक्सरसाइज करें और अपने डाइट पर ध्यान दें। इसके साथ ही पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं। शरीर के आवश्यकताओं को पूरा करने में पानी का अहम रोल होता है। डाइट और लाइफस्टाइल में बदलाव से पहले आप डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।