बहुत से लोग जिनके हिप्स छोटे होते हैं वे परफेक्ट फिगर की चाहत में चिंता में डूबे रहते हैं। कई बार हिप्स छोटे होने के कारण लोग अंडर-कॉन्फिडेंट फील करते हैं। छोटे और बेडौल हिप्स के कारण कई बार कुछ फैंसी ड्रेसेज पहनने की इच्छा भी मारनी पड़ती है। फैशन इंडस्ट्री में माना जाता है कि अगर बड़े हिप होते हैं तो फिगर देखने में ज्यादा आकर्षक लगता है। वहीं मेडिकल साइंस के अनुसार यह भी सच है कि जिन महिलाओं के हिप्स बड़े होते हैं वे बच्चे को जन्म आसानी से दे पाती हैं। हमें यह समझने की जरूरत है कि हिप को बढ़ाने के लिए शरीर में मांस बढ़ाने की जरूरत होती है। इसलिए हिप्स का साइज बढ़ाने के लिए ऐसे फूड खाने चाहिए जिनमें प्रोटीन ज्यादा हो और जो मसल्स बिल्डिंग में सहायक हों। हालांकि सिर्फ प्रोटीन वाले फूड्स से ही बात नहीं बनेगी क्योंकि मांस को सही शेप देने के लिए कुछ कसरत और व्यायाम भी जरूरी है। तो आज इस आर्टिकल में आपको Inosenseyoga योगा की ट्रेनर भोली परिहार बता रही हैं कि ऐसा क्या खाया जाए जिससे हिप्स का साइज बड़ा हो और कौन से योगा व एक्सरसाइज किए जाएं, जिससे छोटे हिप्स बड़े जाएं।
ये हैं योग आसन
भोली पिछले पांच सालों से अलग-अलग संस्थानों के साथ जुड़कर योग, एक्सरसाइज की शिक्षा दे रही हैं और सेहतमंद खानपान के बारे में बता रही हैं। वे खुद एक योगा ट्रेनर हैं। भोली के मुताबिक नीचे वे योग और एक्सरसाइज बताए गए हैं जिन्हें ठीक तरह से करने से एक महीने में असर दिखने लग जाता है।
अंजनेयासन (Anjaneyasana)
हिप को बढ़ाने के लिए यह आसन बहुत अच्छा है। इसे करना भी बहुत आसान है। इसमें दायां पैर (Right leg) आगे करना है और बायां पैर (Left leg) पीछे की तरफ सीधा रखना है। इसके बाद दोनों हाथों को जोड़ते हुए पीछे की तरफ मु़ड़ना है। ऐसा करने से जांघों पर दबाव पड़ेगा और पीछे वाले पैर में खिंचाव होगा। जिससे हिप्स (ग्लूट) पर दबाव पड़ेगा। इसे दोनों साइड से करते हुए 15-20 सेकेंड हो तक होल्ड करें।
वीरभद्रासन (Virabhadrasana)
भोली परिहार के मुताबिक, इस आसन में दोनों पैरों को खोलें। फिर सीधे पैर का पंजा बाहर की तरफ करें। दाएं घुटने को मोड़कर 90 डिग्री में लाना है। दोनों हाथों को खोलकर कंधे के बराबर लाना है और गर्दन को दाईं दिशा में घुमाएं। इस पोश्चर को 15 से 20 सेंकेंड तक रोकना है।
उत्कटासन (Utkatasana)
इस आसन के लिए पहले सावधान अवस्था में यानी हाथों को जो़ड़कर सीधा खड़ा होना है। बिल्कुल वैसे जैसे स्कूल में पनिशमेंट मिलती थी। दोनों घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की तरफ झुकिए। दोनों हाथों को सांस भरते हुए ऊपर लाना है और दोनों घुटनों को मोड़ना है। इसे चेयर पोज कहते हैं। इसमें जांघों पर दबाव आएगा और ये आपकी बूटी (हिप) को बड़ा करने में मदद करेगा। शरीर में लचीलापन लाएगा। रीढ़ की हड्डी को सीधा करने में मदद करेगा।
उष्ट्रासन (Ustrasana)
दोनों घुटनों को मोड़कर वज्रासन में बैठना है। सांस भरते हुए घुटनों के बल आइए। जितना कंधों के बीच में दूरी है उतनी ही दूरी पर पैरों को मोड़कर रखिए। सांस भरते हुए दोनों को उठाते हुए पीछे की ओर छुकते हुए अपनी एड़ियो को पकड़ लीजिए। सांस छोड़ते हुए वापस वज्रासन पर आ जाइए।
देवी आसन या उत्कट कोणासन (Goddess pose)
सावधान अवस्था में खड़ा होना है। जंप करते हुए दोनों पैरों को खोलना है। पंजे बाहर की तरफ एड़ियां अंदर की तरफ। सांस छो़ड़ते हुए दोनों घुटनों को मोड़ना है। दोनों हाथों को नमस्कार मुद्रा में लाइए। इसको 15-20 सेकेंड तक होल्ड करना है। होल्ड करने पर सांस नॉर्मल तरीके से लेनी है।
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इन एक्सरसाइज को भी करें
जिन लोगों को आसन कठिन लगते हैं वे इन एक्सरसाइज को भी कर सकते हैं।
देवी आसन एक्सरसाइज
दोनों हाथों को जोड़कर रखना है। सांस छोड़ते हुए दोनों घुटनों को मोड़ना है और नीचे की तरफ जाना है। सांस भरते हुए ऊपर आना है। इस एक्सरसाइज को 20-25 बार करना है।
वीरभद्र एक्सरसाइज
वीरभद्र आसन को एक्सरसाइज में बदलने के लिए भोली का कहना है कि वीरभद्र आसन में आपने जो पैर मोड़ा था उसको सीधा करके वापस मोड़ें। वापस वीरभद्र आसन में जाना है। अपनी जगह से हिलना नहीं है। बस घुटना मुड़ेगा। इस एक्सरसाइज को 15 से 20 बार करिए। यह 15 से 20 सेकेंड शुरूआती समय है। इसके बाद आप समय बढ़ा सकते हैं।
ब्रिज पोज (bridge pose)
सीधे जमीन पर लेटकर दोनों पैरों को मोड़कर अपने हिप्स के पास लाना है। दोनों पैरों के बीच में 10 से 12 इंच की दूरी रहेगी। सांस भरते हुए अपने हिप्स को ऊपर उठाना है। और सांस छोड़ते हुए नीचे लाना है। गर्दन में चिन लॉक की अवस्था में रहेगी। ये एक्सरसाइज हिप्स के लिए सबसे बेस्ट है। इस एक्सरसाइज में शुरूआत में 15 से 20 बार करें। जिन्हें जल्दी और रिजल्ट चाहिए वे दिन में 35 से 40 बार करें।
मार्चिंग प्लांक (marching plank)
इसमें पेट के बल लेटकर दोनों हाथों की उँगलियों को खोलिए और धीरे-धीरे शरीर को उठाते हुए प्लांक पोज में आइए। जांघ और हिप की मांसपेशियों को संकुचित (thigh and glut contraction) करें। पेट की मांसपेशियों को अंदर की तरफ खींचिए। अपनी रीढ़ की हड्डी के सबसे नीचे वाले पार्ट (tail bone) को अंदर की तरफ मोड़ना (tilt) है। इस एक्सरसाइज को 15 से 20 मिनट होल्ड करना है और दोनों पैरों को एक-एक करके ( alternative) प्लैंक पोज में ऊपर और नीचे उठाना है।
क्रंच लेग लिफ्ट्स (crunch leg lifts)
पीठ के बल लेट जाइए। अपने दोनों हाथों की उंगलियों को इंटरलॉक करके सिर के पीछे वाले हिस्से पर रखिए। सांस छोड़ते हुए अपनी गर्दन और कंधों को उठाते हुए अपने पेट वाले भाग (core) को हल्का सा मोड़िए (crunch)। अब दोनों पैरों को 30 डिग्री पर लाते हुए क्रॉस लेग (cross leg) मूवमेंट कीजिए। इसे 30 से 35 बार दोहराइए। जिन लोगों को सर्वाइकल पेन है वो गर्दन को बिना उठाए कीजिए। अपनी जांघ और हिप की मांसपेशियों को संकुचित (thigh and glut contraction) करिए और अपने पेट वाले भाग को टाइट रखिए।
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हिप्स बढ़ाने के लिए खाएं फूड्स
अंडा
अंडे में प्रोटीन, बी12 और फोसफोरस जैसे पोषक तत्त्व होते हैं। जो शरीर में मसल्स बढ़ाने में मददगार होते हैं। प्रोटीन वाले फूड को ऐसे खाना है जैसे किसी का वजन 60 किलो है तो उसको 60 से 90 ग्राम प्रोटीन लेना है।
मशरूम
मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होता है। 100 ग्राम सफेद मशरूम में 29 कैलोरी और 3.3 ग्राम प्रोटीन होता है। यह हिप बढ़ाने के लिए एक अच्छा स्रोत है।
कॉटेज चीज़ (पनीर)
सॉफ्ट और सफेद कॉटेज चीज़ (पनीर) जितना स्वाद में टेस्टी होता है उतना ही अच्छा स्रोत है प्रोटीन का। 100 ग्राम में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। तो वहीं यह दूध का बना होता है इस वजह से इसमें कैल्शियम की अधिकता भी होती है।
ब्राउन राइस
ब्राउन राइस में कार्ब्स और प्रोटीन होता है। जो मसल्स गेन करने में मदद करता है।
प्रोटीन शेक
वर्क आउट के बाद प्रोटीन शेक को बतौर स्नैक लेना हिप्स के लिए अच्छा होता है। यह मसल्स ग्रोथ के लिए अच्छा होता है।
बड़े हिप्स की चाहत रखने वाले लोगों के लिए ये योग, एक्सरसाइज और फूड बहुत कारगर साबित होंगे। शर्त केवल यह है कि यह योग और एक्सरसाइज सही तरीके लगातार एक महीने तक करनी होगी। धीरे-धीरे असर दिखने लग जाएगा।
यह लेख Inosenseyoga की ट्रेनर भोली परमार से बातचीत पर आधारित है।
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