Best exercises for weight management: உடற்பயிற்சி செய்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. இவை உடல் எடை மேலாண்மைக்குக் கணிசமாக உதவுவதுடன், ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேலும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் உதவியுடன் மன அழுத்தம், பசியின்மை மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பு தொடர்பான ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தலாம். இதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி ஆனது கலோரிகளை எரிப்பதைத் தாண்டி, இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இவை நீண்டகால எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன. குறிப்பாக, சமச்சீர் உணவுடன் சரியான வகை உடற்பயிற்சி செய்வதை இணைப்பதால் தினசரி ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்கவும், தசையைப் பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், எடை மேலாண்மையில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதில் உடல் எடையை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளைக் காணலாம்.
எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் உடற்பயிற்சிகள்
ஜாகிங் அல்லது ஓடுதல் (Jogging or running)
தினமும் ஜாகிங் அல்லது ஓடுவது, உடலில் அதிக கலோரிகளை எரித்து இதயத்தின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஓடுவது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கி, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. ஓடுவது, லேசான ஜாகிங் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்வது கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைகிறது. தீவிரம் மற்றும் உடல் எடையைப் பொறுத்து வெறும் 30 நிமிட ஜாகிங் 300–500 கலோரிகளை எரிக்கிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: ஜாகிங் vs வாக்கிங்.. இவற்றில் எது சிறந்தது.? நிபுணர்களிடமிருந்து தெரிஞ்சிக்கலாம் வாங்க..
யோகா (Yoga)
இது கார்டியோவைப் போல அதிக கலோரிகளை எரிக்காது என்றாலும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கும் ஏற்றதாக அமைகிறது. இவை அனைத்துமே உடல் எடை மேலாண்மையில் முக்கிய காரணிகளாகும். சில யோகாசனங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. மேலும் இது மன உறுதியையும் ஊக்குவிக்கிறது. இது உணர்ச்சிபூர்வமாக உணவு உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும், உணவுத் தேர்வுகளை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (Brisk walking)
நடைபயிற்சி செய்வது எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும். இது உடல் எடை மேலாண்மைக்கு பங்களிக்க உதவுகிறது. குறிப்பாக, ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு. சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 30-60 நிமிடங்கள் நடப்பது கொழுப்பை எரிக்கவும், நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (High-intensity interval training)
HIIT என்பது குறுகிய கால தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து குறுகிய கால ஓய்வு அல்லது குறைந்த தீவிரத்தைக் கொண்டதாகும். இது கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைகிறது. இந்த உடற்பயிற்சிகள் 20–30 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடித்தாலும் கூட, பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. மேலும், விரைவான முடிவுகளை விரும்பும் குறைந்த நேரம் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்த பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: லஞ்சஸ் எக்சர்சைஸ் கேள்விப்பட்ருக்கீங்களா? இதுல அவ்ளோ நன்மைகள் இருக்கு..
வலிமை பயிற்சி (Strength training)
வலிமை பயிற்சி மேற்கொள்வது தசையை உருவாக்குகிறது. இது ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. அதாவது ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. கார்டியோவைப் போலல்லாமல், அமர்வின் போது கலோரிகளை எரிக்கும் வலிமை பயிற்சியானது தசை பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையின் காரணமாக, அதற்குப் பிறகு பல மணி நேரம் கலோரி எரிப்பைத் தொடர்ந்து வைக்கிறது. இந்த வழக்கமான பயிற்சி மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாகாமல் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
நீச்சல் (Swimming)
இது முழு உடலுக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியாகும். இது உடலில் கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மற்றும் மூட்டுகளில் மென்மையாக செயல்படவும் உதவுகிறது. இது மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உடலில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்யப்பட்டு வலிமை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. 30 நிமிட நீச்சல் தீவிரத்தைப் பொறுத்து 250–400 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டுதல் (Cycling)
வெளியில் சைக்கிள் செய்வது அல்லது நிலையான சைக்கிளில் செய்வது போன்ற சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியானது எடையைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகக் கருதப்படுகிறது. இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கால்களின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், இது மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது. தினமும் 30–60 நிமிடங்கள் மிதமான சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்வது 400–800 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. கீழ் உடலை, குறிப்பாக, தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
எடையை சிறப்பாக பராமரிக்க விரும்புபவர்கள், இந்தப் பயிற்சிகளை தங்களது அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: வெயிட் லாஸ் பண்ண எக்சர்சைஸ் பண்றீங்களா? கொஞ்சம் வித்தியாசமா இந்த எக்சர்சைஸ் செஞ்சி பாருங்க
Image Source: Freepik