$
நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உணவில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக காலை உணவு சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த மிகவும் உதவக்கூடியது. எனவே சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடக்கூடிய சில காலை உணவுகள் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
சியா விதை புட்டிங்:
சியா விதை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்தது. இவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக ஜீரணமாகும். சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
இந்த புட்டிங்ஸை செய்ய முதல் நாள் இரவு, 28 கிராம் சியா விதைகள், பாதாம் பால் மற்றும் வெண்ணிலா எசஷன்ஸ் கலந்து ஊறவைக்கவும். இதனை ப்ரிட்ஜில் இரவு முழுவதும் ஊற வைத்து, காலையில் சுவையான பிரேக் பாஸ்ட்டை என்ஜாய் செய்யலாம்.
இதில் 175 கலோரிகள், 15.1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 11.1 கிராம் கொழுப்பு, 10.2 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 5.7 கிராம் புரதம் உள்ளது.
முளைக்கட்டிய பயிர்கள்:
முளைக்கட்டிய பயிர்கள் நீரழிவு நோயாளிகள் காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளச் சிறந்தது. உளுத்தம்பருப்பு, பாசிப்பயிறு ஆகியவற்றை நன்றாக முளைக்கட்டி, அத்துடன் சிறிதளவு நறுக்கிய வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம், சிறிதளவு உப்பு, மிளகுத்தூள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு கலந்தால் ருசியான சாலட் தயார்.
இவை அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. வைட்டமின்கள் சி, கே, பி, பி2, பி3, பி6 உள்ளது. அவற்றில் நார்ச்சத்தும் அதிகம். சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் இதனை உட்கொள்வது மிகவும் நல்லது.
இதில் 43 கலோரிகள், 3.3 கிராம் புரதம், 3.8 கிராம் நார்ச்சத்து, 8.9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 0.3 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
பச்சைப்பயிறு இட்லி:
பச்சைப் பயிரில் நார்ச்சத்து அதிகம். அரிசியை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளதால், வழக்கமான இட்லிக்குப் பதிலாக இதனை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. மேலும் இதிலுள்ள நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும். அதேபோல், இதில் புரதம் தவிர மற்ற சத்துக்களும் உள்ளன.
இதில் 79 கலோரிகள், 5.9 கிராம் புரதம், 12.8 கிராம் கார்ப்ஸ், 1.8 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 0.8 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
கடலைமாவு சில்லா:
கடலைமாவு சில்லா நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த காலை உணவாகும். இது கடலை மாவுடன் செய்யப்படுகிறது. கோதுமை மாவை விட இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இந்த மாவை உட்கொள்வதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவு சரியாக பராமரிக்கப்படுகிறது.
ஆலிவ் எண்ணெயுடன் இதைச் செய்வது மிகவும் சிறந்தது. இத்துடன் கீரை, தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்துக்கொண்டால், நார்ச்சத்து அளவு அதிகரிப்பதோடு, செரிமான பிரச்சனைகளும் நீங்கும்.
இதன் மூலம் உடலுக்கு 108 கலோரிகள் கிடைக்கும். இதில் புரதம் 4.1 கிராம், கார்ப்ஸ் 10.9 கிராம், கொழுப்புகள் 5.4 கிராம், நார்ச்சத்து 2.2 கிராம் உள்ளது.
வெஜிடபுள் ஓட்ஸ்:
ஓட்ஸ் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. இந்த ஓட்ஸில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருந்தாலும், பீன்ஸ், கேரட் மற்றும் கேப்சிகம் சேர்ப்பதால் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கிறது.
இந்த காலை உணவு சர்க்கரை உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் நல்லது. அதிக நார்ச்சத்து இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது. உருட்டப்பட்ட மற்றும் எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் சிறந்தது.
100 கிராம் காய்கறி ஓட்ஸில்..
கலோரிகள்: 379
புரதங்கள்: 13.15 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 67 கிராம்
கொழுப்புகள் 6.5 கிராம்
10.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
Image Source: Freepik