பாதாம் முதல் முருங்கை கீரை வரை.. கால்சியத்தை அதிகரித்து எலும்பை வலுவாக்கும் உணவுகள் இங்கே..

எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க கால்சியம் (Calcium) மிக முக்கியமான சத்தாகும். குறிப்பாக பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் நிறைவுக்குப் பிறகு (menopause) எலும்புகள் பலவீனமாவதும், எலும்பு அடர்த்தி குறைவதும் (Osteoporosis) அதிகமாகும் அபாயம் உள்ளது. இதனைத் தடுப்பதற்கும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுவது அவசியம் என காஸ்ட்ரோஎன்டரோலஜிஸ்ட் டாக்டர் பால் மாணிக்கம் கூறியுள்ளார்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்

1. பாதாம் (Almonds)

பாதாம் பருப்பு தினசரி 5–6 எடுத்து சாப்பிட்டால், நல்ல கால்சியம், மக்னீஷியம், வைட்டமின் ஈ கிடைக்கும். இது எலும்பு வலிமையையும், மூட்டு நலத்தையும் மேம்படுத்தும்.

2. எள்ளு (Sesame Seeds)

“ஒரு கரண்டி எள்ளு = ஒரு கப் பாலில் இருக்கும் கால்சியம்” என சொல்லப்படுகிறது. எள்ளில் இருக்கும் கால்சியம் + பாஸ்பரஸ் எலும்பு மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்தும்.

3. பால் (Milk)

கால்சியத்தின் முக்கிய மூலமாக பால் விளங்குகிறது. தினசரி ஒரு கப் பால் குடிப்பது எலும்பு நலத்திற்குத் தேவையான கால்சியம், புரதம், வைட்டமின் D தருகிறது.

4. முருங்கைக் கீரை (Drumstick Leaves)

முருங்கைக் கீரை தமிழர் இல்லங்களில் பாரம்பரியமாக சாப்பிடப்பட்டு வரும் சூப்பர்ஃபுட். இது கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் A நிறைந்தது. குறிப்பாக பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.

5. தயிர் (Curd / Yoghurt)

தினசரி ஒரு கப் தயிர் சாப்பிடுவது குடல் ஆரோக்கியத்தையும், கால்சியம் உறிஞ்சுதலையும் அதிகரிக்கும். இது எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப தினமும் உடலுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவைப்படும்? - முழு விவரம் இங்கே!

6. தண்டுக்கீரை (Amaranth Leaves)

பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும் இக்கீரை கால்சியம் + இரும்புச்சத்து கொண்டதால், எலும்புகளை வலுவாக்கவும், ரத்த சோகையைத் தடுக்கும் தன்மை கொண்டது.

7. பனீர் (Paneer)

பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பனீர், கால்சியம் மற்றும் புரதம் நிறைந்தது. சிறுவர்களும், பெண்களும் இதனை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

8. கம்பு (Finger Millet / Ragi)

கம்பு தமிழர் பாரம்பரிய உணவு. இதில் அதிக அளவு கால்சியம் + நார்ச்சத்து உள்ளது. இது எலும்புகளை வலுவாக்குவதோடு, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் நல்லது.

9. சோயாபீன்ஸ் (Soybeans)

சோயாபீன்ஸ் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், கால்சியம் மற்றும் புரதத்தில் செறிந்து காணப்படுகின்றன. பெண்களுக்கு ஹார்மோன் சமநிலைக்கும் உதவுகின்றன.

10. டோஃபு (Tofu)

சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு, பன்னீருக்கு மாற்றாக கருதப்படுகிறது. இது குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கால்சியம் கொண்டதால் எலும்பு நலத்திற்கு சிறந்தது.

View this post on Instagram

A post shared by Dr. Pal's NewME (@dr.pals_newme)

கால்சியம் ஏன் அவசியம்?

கால்சியம் எலும்புகளை மட்டுமல்லாமல், பற்கள், தசைகள், நரம்புகள், இரத்த ஓட்டம் அனைத்திற்கும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் கால்சியம் குறைவாக இருந்தால்:

* எலும்புகள் பலவீனமாகும்

* எலும்பு முறிவு அபாயம் அதிகரிக்கும்

* பற்கள் சேதமடையும்

* தசை வலி, சோர்வு ஏற்படும்

எனவே, தினசரி உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டும் என மருத்துவர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

இறுதியாக..

பெண்களுக்கு முடி உதிர்வு, பற்கள் சேதம், எலும்பு பலவீனம் போன்ற பிரச்சனைகள் அதிகம் காணப்படுவதற்கு முக்கிய காரணம் கால்சியம் குறைபாடே. அதனால், பாதாம் முதல் முருங்கைக் கீரை வரை இங்கு கூறப்பட்ட 10 கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அன்றாட வாழ்க்கையில் சேர்த்துக் கொண்டால், எலும்பு ஆரோக்கியம் மட்டுமல்லாமல், உடல் முழுவதும் வலிமை பெறும்.

Disclaimer: இந்த கட்டுரை பொதுவான மருத்துவ தகவல்களுக்காக மட்டுமே எழுதப்பட்டுள்ளது. யாரேனும் கடுமையான கால்சியம் குறைபாடு அல்லது எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், மருத்துவர் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.