South Indian Recipes During Fasting: नवरात्रि व्रत में कुछ हेल्दी और स्वादिष्ट खाने का मन है, तो इस बार व्रत के दौरान दक्षिण भारत के कुछ लोकप्रिय व्यंजनों का लुत्फ उठाएं। ये सभी रेसिपीज हेल्दी हैं और व्रत में खाई जा सकती हैं। नवरात्रि व्रत में हेल्दी खाना इसीलिए जरूरी है क्योंकि व्रत के दौरान शरीर को पर्याप्त पोषण और ऊर्जा की जरूरत होती है ताकि आप दिनभर एक्टिव रह सकें और कमजोरी महसूस न हो। व्रत में सीमित भोजन लेने से शरीर में विटामिन्स और मिनरल्स की कमी हो सकती है, जिससे थकान, चक्कर आना और ऊर्जा की कमी जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, कुछ हेल्दी विकल्पों को चुनना जरूरी होता है, ताकि शरीर को सही मात्रा में पोषक तत्व मिल सकें। व्रत में अगर सही पोषण नहीं लिया जाए, तो इम्युनिटी कमजोर हो सकती है। इस लेख में हम जानेंगे कद्दू, समा के चावल और कुट्टू के आटे से बनने वाले हेल्दी साउथ इंडियन व्यंजन। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने दिल्ली के होली फैमिली हॉस्पिटल की डाइटिशियन सना गिल से बात की।
1. काशी हलवा रेसिपी- Kashi Halwa Recipe
काशी हलवा कर्नाटक की एक पारंपरिक मिठाई है। इसे विशेष रूप से त्योहारों और धार्मिक अनुष्ठानों के दौरान बनाया जाता है। इसे काशीफल यानी कद्दू से बनाया जाता है। घी और चीनी के साथ भूनकर इसे तैयार किया जाता है। जानते हैं इसकी रेसिपी-
सामग्री:
- कच्चा कद्दू
- घी
- शक्कर की जगह खजूर या किशमिश का इस्तेमाल करें
- इलायची पाउडर
- केसर
- काजू
- पानी
विधि:
- सबसे पहले कच्चे कद्दू को धोकर छील लें और फिर उसे कद्दूकस करें।
- कद्दूकस किया हुआ कद्दू निचोड़कर उसका अतिरिक्त पानी निकाल लें।
- पैन में 1 टेबलस्पून घी गरम करें।
- उसमें कद्दूकस किया हुआ कद्दू डालें और इसे मध्यम आंच पर 8-10 मिनट तक पकाएं।
- अब इसमें किशमिश या खजूर को पीसकर डालें।
- अब घी डालें और हलवे को अच्छी तरह से मिलाएं।
- अब मिश्रण में केसर और काजू को डालें।
- जब हलवा पैन के किनारों से छूटने लगे और गाढ़ा हो जाए, तब गैस बंद कर दें।
न्यूट्रिशनल वैल्यू:
- काशी हलवा में 200-250 कैलोरी होती हैं।
- इसमें 1-2 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्ब्स और करीब 10 ग्राम फैट की मात्रा मौजूद होगी।
- कद्दू में विटामिन-सी, कैल्शियम और पोटेशियम होता है, जो इसे पोषण से भरपूर बनाता है।
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2. समा चावल के अप्पे- Sama Rice Appe Recipe
समा चावल व्रत में खाए जाने वाले अनाजों में से एक है। इसे हल्का, स्वादिष्ट और पोषण से भरपूर माना जाता है। समा चावल ग्लूटेन-फ्री होते हैं और यह जल्दी पचने वाला भोजन है। आइए जानते हैं समा चावल से अप्पे बनाने की विधि और उसकी न्यूट्रिशनल वैल्यू-
सामग्री:
- 1 कप समा चावल
- पानी
- घी
- जीरा
- हरी मिर्च
- सेंधा नमक
- कढ़ी पत्ते
- मूंगफली
- हरा धनिया
विधि:
- सबसे पहले समा चावल को 2-3 बार अच्छी तरह से धो लें और पानी निकाल दें।
- इसे लगभग 10-15 मिनट के लिए भिगोकर रखें, ताकि चावल जल्दी पक जाए।
- पैन में घी गरम करें और उसमें जीरा डालें।
- जब जीरा चटकने लगे, तो इसमें कटी हुई हरी मिर्च और कढ़ी पत्ते डालें। इसे कुछ समय तक भूनें।
- अब भिगोए हुए समा चावल को पैन में डालें और कुछ समय तक भूनें ताकि चावल घी और मसालों के साथ अच्छी तरह से मिल जाएं।
- अब इसमें 2 कप पानी और सेंधा नमक डालें। चावल को मध्यम आंच पर पकने दें।
- इसे लगभग 10-12 मिनट तक ढककर पकाएं।
- पकने के बाद, इसे हरा धनिया और मूंगफली के साथ सजाएं।
- आपका समा चावल व्रत के लिए तैयार है। इसे दही, आलू की सब्जी या मूंगफली की चटनी के साथ परोसें।
न्यूट्रिशनल वैल्यू:
- 100 ग्राम की मात्रा में करीब 150-170 कैलोरीज होती हैं।
- समा चावल में आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है। यह विटामिन-बी और एंटीऑक्सीडेंट्स से भी भरपूर होता है।
3. कुट्टू के आटे का डोसा- Kuttu Ke Aate Ka Dosa
कुट्टू के आटे का डोसा व्रत के दौरान एक पौष्टिक और स्वादिष्ट विकल्प है। कुट्टू का आटा ग्लूटेन-फ्री होता है और यह प्रोटीन, फाइबर और जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होता है। आइए जानते हैं इसकी रेसिपी और न्यूट्रिशनल वैल्यू-
सामग्री:
- कुट्टू का आटा- 1 कप
- आलू
- सेंधा नमक
- काली मिर्च पाउडर
- हरा धनिया
- हरी मिर्च
- पानी
- घी
विधि:
- एक बाउल में कुट्टू का आटा, मैश किया हुआ आलू, हरी मिर्च, हरा धनिया, काली मिर्च पाउडर और सेंधा नमक डालें।
- इसमें धीरे-धीरे पानी मिलाएं और बैटर को थोड़ा पतला करें।
- अब एक नॉन-स्टिक तवे को गरम करें और उस पर थोड़ा घी या तेल लगाएं।
- तवे पर बैटर डालें और गोलाई में फैलाएं।
- धीमी आंच पर पकाएं और किनारों पर थोड़ा घी डालें।
- जब डोसा एक तरफ से सुनहरा हो जाए, तो उसे पलटकर दूसरी तरफ से भी क्रिस्पी होने तक पकाएं।
- डोसे को नारियल की चटनी या दही के साथ गरम-गरम परोसें।
न्यूट्रिशनल वैल्यू:
- 100 ग्राम के डोसे में करीब 160-180 कैलोरीज होती हैं।
- इसमें प्रोटीन की 4-5 ग्राम मात्रा मौजूद होती है।
- कार्ब्स की मात्रा 30-35 ग्राम होती है।
- इस डोसे में करीब 4-5 ग्राम फाइबर मिलेगा।
- फैट की जानकारी, घी की मात्रा पर निर्भर करती है।
- सामान्य तौर पर इस डोसे में 5-6 ग्राम घी है।
- कुट्टू के आटे में मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन-बी की अच्छी मात्रा होती है।
- यह डोसा न केवल व्रत के दौरान खाया जा सकता है बल्कि नियमित दिनों में भी एक पौष्टिक विकल्प है।
इन तीन रेसिपीज को आप नवरात्रि में व्रत के दौरान बनाकर खा सकते हैं।
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