बॉलीवुड फिटनेस ट्रेनर यास्मीन कराचीवाला और कैटरीना कैफ ने कोरोना वायरस के चलते जिम के बंद होने पर घर कैसे व्यायाम किया जा सकता है, यहां बताया है।
आप सबने दीपिका पादुकोण, आलिया भट्ट और कैटरीना कैफ जैसी बॉलीवुड की हस्तियों को अपने एब्स और फिटनेस के जलवे दिखाते हुए देखा होगा। लेकिन इन दिनों COVID-19 या कोरोनावयरस के चलते लोगों को घर में रहने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए कई शिक्षण संस्थानों से लेकर जिम बंद कर दिए गए हैं। ऐसे में सेलेब्रिटीज अपनी फिटनेस को मेंटेन रखने के लिए होम वर्कआउट कर खुद को फिट रखने की कोशिश कर रहे हैं। हाल ही में कैटरीना कैफ ने 20 मिनट के लिए चिंता और तनाव को खत्म करने के लिए घर पर किए जाने वाले इन वर्कआउट टिप्स को शेयर किया।
स्क्वाट और साइड लेग लिफ्ट
स्क्वाट में साइड लेग लिफ्ट एक्सरसाइज आपके जांघों को टार्गेट करती है।
- इसके लिए आप अपने कंधे की चौड़ाई में खड़े हों और आपके पैर समानांतर हों। अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी छाती को ऊपर ही रखें।
- अब अपने कूल्हों या हिप्स को नीचे की ओर अपनी जांघों के समानांतर लाएं और अपना वजन वापस अपनी एड़ी में रखें।
- स्क्वाट डाउन, जैसा कि आप पैर को कंधे-चौड़ाई की दूरी की स्थिति में वापस लाते हैं। अपने पैर को बाईं ओर उठाएं और अपने पैर को वापस उसी स्थिति में लाएं।
- आप इसे 20 बार 3 के सेट में ऐसा कर सकते हैं।
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रिर्वस लंजेस किक्स
यह फैट को बर्न करने और आपके पूरे शरीर को गर्म करने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज हो सकती है।
- इसके लिए आप एक डीप लंजेस या उछाल के साथ कुछ कदम पीछे जाने के साथ शुरू करें।
- अब आप दाएं एड़ी को जमीन में दबाएं और अपने बाएं पैर से किक करें। अपने बाएं पैर को इस तरह से किक करें कि पैर की उंगलियां आपके दाहिने हाथ को छूएं।
- इसके बाद सामान्य स्थिति में फिर से शुरू करने के लिए लौटैं।
- इसे आप 15 बार में 3 सेट में करें।
सिट अप्स या उठक बैठक
ये एक मल्टी मसलस एक्सरसाइज है, जो आपको लंबे समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगी।
- इसके लिए आप अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- पैरों को जमीन पर रखें ताकि आप अपने निचले शरीर को स्थिर करें।
- अब आप या तो अपने हाथों को विपरीत कंधों को पकड़ लें या उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।
- जिसके बाद आप बिना अपनी गर्दन पर दबाव डाले, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों की ओर लाएं। शरीर को उठाते समय साँस छोड़ें।
- फिर आप लगभग 20 बार ऐसा करने पर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं और सांस लें।
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पुश अप्स
ये आपके पेट की मांसपेशियों को समायोजित करके आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर को मजबूत बनाते हैं।
- इसके लिए आप अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करके फर्श प लेटें और अपने पैरों को अपने पीछे लाएँ।
- अब आप अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपकी पीठ को बिना खींचे फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा में है।
- पुशअप्स शुरू करने से पहले अपने कोर को कस लें और अपने कोर को पूरे पुशअप के दौरान टाइट रखें।
- जब आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और जब तक कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो, तब तक सांस लें।
- साँस छोड़ें, जब कि आप अपने हाथों के माध्यम से शुरू की स्थिति में वापस आ जाएं। सीने की मांसपेशियों को सिकोड़ना न भूलें और कोहनियों को बहुत अधिक बाहर न रखें।
- इसे 15 बार, 3 सेट के लिए दोहराएं।
T प्लैंक
यह एक कोर वर्कआउट है, जो आपकी पीठ को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
- इसके लिए आप अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक पुश-अप स्थिति में आने से शुरू करें।
- अपने शरीर को घुमाते हुए, अपने पैरों को घुमाएं और अपने एब्स को कॉन्ट्रैक्ट करें।
- अपनी बाहों के एक तरफ को सीधे ऊपर की तरफ बढ़ाएं, अपने दूसरे हाथ को जमीन में लगाकर अपने शरीर को संतुलित करने का सहारा लें। यह एक T आकार बनना चाहिए।
- इसे पूरा करने के बाद प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 3 सेट में 15 बार इस एक्सरसाइज को करें।
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