चीनी को खाने से आपका वजन बढ़ता है क्योंकि इससे इंसुलीन का लेवल बढ़ता है और खून में ज्यादा इंसुलीन होने से शरीर में फैट बढ़ता है जिससे आपको मीठा खाने का मन करता है। ज्यादातर देशों में डायबिटीज के मरीज बढ़ रहे हैं। कुछ नैचुरल हर्बस और दवाईयां हैं जो डायबिटीज कंट्रोल करने में मदद करती है। इस लेख में हमने बात की डायटिशियन स्वाति बाथवाल से और टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों की डाइट पर चर्चा की। डायबिटीज टाइप 1 में इंसुलीन नहीं होती वहीं टाइप 2 में इंसुलीन की ज्यादा मात्रा ब्लड में मौजूद होती है। इसलिये टाइप 2 ज्यादा चैलेंजिंग बीमारी है पर इसे भी सही आहार से कंट्रोल किया जा सकता है। चलिये हम जानते हैं कि ब्लड में शुगर लेवल को कैसे कंट्रोल कर सकते हैं।
1. चीनी का विकल्प (Alternative of sugar)
चीनी से इंसुलीन प्रभावित होती है। आपको 1 दिन में 5 ग्राम से ज्यादा चीनी नहीं लेनी है। आप चीनी की जगह गुड़ का इस्तेमाल करें। आर्टिफिशियल शुगर से बचें इससे कैंसर, डायबिटीज और कॉर्डियोवैस्कुलर डिसीज हो सकते हैं।
2.दालचीनी का इस्तेमाल (Use of cinnamon)
दालचीनी के दो प्रकार होते हैं- ceylon या cassia सासिया ज्यादा लेने से लीवर खराब होता है हालांकि शोध से पता चला है कि cassia दालचीनी से शुगर लेवल कंट्रोल होता है। एक दिन में थोड़ी सी दालचीनी (2 टेबलस्पून से कम) लेने से शुगर लेवल ठीक रहता है।
3.विनेगर को शामिल करें (Include Vinegar)
विनेगर से हाई शुगर लेवल कंट्रोल होती है। फिल्टर किये बिना विनेगर में प्रोटीन, इंजाइम्स और बैक्टेरिया मौजूद होते हैं। इंसुलीन रेसिसटेंस को कम करने के लिये आप 1 टेबलस्पून एपल साइडर विनेगर को ले सकते हैं। इससे कार्बोहाइड्रेट्स के लेवल पर फर्क नहीं पड़ता पर आपको एक्सपर्ट से राय लेकर ही इसे लेना है। आप पानी में मिलाकर इसे सोने से पहले पी सकते हैं इससे शुगर लेवल कम करने में मदद मिलती है।
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4.फाइबर (Fiber)
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे वाइट शुगर, वाइट राइस इंसुलीन लेवल को तेजी से बढ़ाते हैं। जैसे 1 गिलास एपल जूस में सेब के मुकाबले कम फाइबर होता है। अगर आप दिन में एक सेब खाते हैं तो शुगर लेवल बढ़ सकता है। इसकी जगह आप रागी, ज्वार, बाजरा का इस्तेमाल कर सकते हैं।
5.नाश्ता को स्किप कर सकते हैं (Skip breakfast)
आप नाश्ते को स्किप भी कर सकते हैं अब वो दिन गए जब हम नाश्ते को दिन का सबसे जरूरी आहार मानते थे। अगर आप सीरीयल, डाइट योगर्ट या फ्राइड फूड खाते हैं तो आपको उसे स्किप करना चाहिये। नाश्ते में मफिन, बनाना ब्रेड, पैनकेक लेने से बचें। इडली, बेसन चीला, मूंग दाल चीला, स्प्राउट्स, पनीर या अंडा कुड हेल्दी ऑप्शन हो सकते हैं। आपको ओवरईटिंग नहीं करनी है। अगर आपको सुबह-सुबह भूख न लगती हो तो आप दोपहर में भी नाश्ता कर सकते हैं।
6.कसरत (Exercise)
कसरत से बेहतर कुछ भी नहीं हो सकता। आपके शरीर में हरकत होने से शरीर इंसुलीन के प्रति अपना रिसपॉन्स बढ़ाता है। इंसूलीन का लेवल घटने से आपका वजन घटने लगता है। दिन में 2 हजार स्टेप्स बढ़ाने का टार्गेट बनायें और 1 दिन में 10 से 12 हजार स्टेप्स जरूर चलें।
जब बात आती है एल्कोहोल की तो हमें ये नहीं भूलना चाहिये वो चीनी और स्टॉर्च को फर्मेंट करके बनती है। एल्कोहोल पीने से एकदम से शुगर लेवल नहीं बढ़ता पर कुछ दिन में ये धीरे-धीरे बढ़ता है। इसलिये एल्कोहोल पीने से बचें। इसकी जगह सादा पानी, नींबू या संतरे की स्लाइस वाला पानी, ग्रीन टी, हर्बल टी, ब्लैक टी या कॉफी आपके लिये अच्छी रहेगी। कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट, मैगनेशियम, क्लोरोजेनिक एसिड की मात्रा होती है जिससे डायबिटीज का खतरा कम रहता है।
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इस बात का ध्यान रखें कि शुगर को कंट्रोल करने का सिर्फ एक ही तरीका है चीनी को कम करना।
डाइबिटीज टाइप 2 मरीजों के लिये सैंपल डाइट प्लान (Sample diet plan for diabeties type 2 patients)
ये केवल एक सैंपल डाइट प्लान है, आप इसे फॉलो करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेकर ही इसे अपनायें।
सुबह की शुरूआत (Start your day)
4-5 बादाम के साथ 1 कप तुलसी-अदरक चाय या 1 गरम गिलास पानी में चम्मच एपल साइडर विनेगर और साथ में भीगे हुए बादाम, अखरोट, काजू, भीगे हुए 2-3 मुनक्का। इसके साथ आपको 45 मिनट चलना या योगा करना है।
नाश्ता (Breakfast)
1 बेसन या मूंग दाल के चीले सब्जियों की स्टफिंग के साथ और साथ में हरी चटनी उसके साथ 1 फल या मूंग दाल के साथ 1 वेजिटेबल स्टफ्ड बाजरे का पराठा, हरी चटनी और दही साथ में 1 फल
स्नैक (Snack)
1 कप हर्बल टी या ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी या 1 गिलास फ्रेश वेजिटेबल जूस
दोपहर का खाना (Lunch)
1 बाउल मूंग दाल खिचड़ी के साथ सब्जी, दही और हरी चटनी या 1 ओट्स की रोटी और 2 कटोरी दाल या 1 कटोरी राजमा-चावल और 1 बाउल सलाद और दही
शाम का नाश्ता (Evening breakfast)
1 कप हर्बल या ग्रीन टी, 1 चम्मच तिल के दाने, कद्दू के बीज और 2 ग्राम गुड़ या मुट्ठी भर भुना हुआ चना
रात का खाना (Dinner)
रात के खाने में आप दोपहर का लंच रिपीट कर सकते हैं या अंडे के साथ सब्जी या 1 बाउल मिक्स वेजीटेबल सूप और 1 स्लाइस मल्टीग्रेन या ओट्स ब्रेड ले सकते हैं।
सोने से पहले (Before going to bed)
1 गिलास गरम पानी में 1 चम्मच एपल साइडर विनेगर और चुटकी भर सीलोन दालचीनी पाउडर डालकर पीयें।
ये डाइट फॉलो करने से आपकी डायबिटीज कंट्रोल में रहेगी। ज्यादा जानकारी के लिये अपनी डायटिशियन से बात करें।
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