सेहत की थाली: लंच में फ्राइड वेजिटेबल राइस खाना है कितना सेहतमंद, जानें इसकी न्यूट्रीशनल वैल्यू

लंच में अक्सर लोग भारी चीजों को खाने से बचते हैं। पर अगर आप किसी को अपने यहां लंच पर बुला रहें, तो न चाहते हुए भी आपको कुछ खास और थोड़ा भारी बनाना पड़ सकता है। ऐसे में ज्यादातर लोग फ्राइड वेजिटेबल राइस को एक अच्छे और आसान विकल्प के रूप में देखते हैं। हालांकि ये चाइनीज फ्राइड राइस के तर्ज पर ही तैयार कम्फर्ट फूड है पर इससे ज्यादा सेहतमंद है। चाइनीज फ्राइड राइस में काफी मात्रा में चाइनीज मसाले और मांस और सब्जियां मिलाई जाती हैं। वहीं इसी से थोड़ा सा अलग है फ्राइड वेजिटेबल राइस। ये आमतौर पर फ्राइड राइस का इंडियन वर्जन है। इसमें ज्यादा मसालों का उपयोग नहीं किया जाता और सब्जियों को भी थोड़ा कच्चा ही रखा जाता है। पर वहीं इसमें अधिक मात्रा में कार्ब्स होने के कारण वजन बढ़ने और डायबिटीज के मरीजों के लिए इसे खाना चिंता का कारण बन सकता है। पर ऐसा क्यों? इसे जानने के लिए 'ऑन्ली माई हेल्थ' ने डायटिशियन अवनी कॉल से बात की, जिन्होंने डायटेटिक्स और न्यूट्रीशन में डिप्लोमा किया है। 

डायटिशियन अवनी कॉल बताती हैं कि पहले तो आप देखे कि फ्राइड वेजिटेबल राइस में क्या-क्या सामग्री हैं और उनके न्यूट्रीशनल वैल्यू क्या हैं। उन्होंने बताया कि आमतौर पर घरों में बनने वाले फ्राइड वेजिटेबल राइस  में देसी घी, तेल, कई प्रकार की सब्जियों को अलग-अलग तेल में भून कर इस्तेमाल किया जाता है। इसके साथ ही इसमें लोग बासमती चावल को भी मसालेदार तरीके भून कर इस्तेमाल करते हैं। आइए अब विस्तार से पहले फ्राइड वेजिटेबल राइस में इस्तेमाल होने वाले साम्रगियों की न्यूट्रीशनल वैल्यू को देख लेते हैं

वेजिटेबल राइस बनाने की सामग्री और उनके न्यूट्रीशनल वैल्यू

• 1 कप बासमती चावल- 191 कैलोरीज
• 2 चमच वेजिटेबल ऑयल- 34 कैलोरीज
• 100 ग्राम मशरूम- 6 कैलोरीज
• 17 ग्राम शिमला मिर्च- 5 कैलोरीज 
• 1 कप फूलगोभी- 27 कैलोरीज 
• 50 ग्राम ब्रोकोली- 17 कैलोरीज
• 100 ग्राम मटर -68 कैलोरीज
• 10 ग्राम प्याज- 4 कैलोरी
• 1 मध्यम साइज का गाजर- 25 कैलोरी
• टोटल कैलोरी = 377 कैलोरीज  

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पोषक तत्वों की बात करें, तो

• कार्बोहाइड्रेट- 77%
• फैट-16% 
• प्रोटीन-7%
• डाइट्री फाइबर-1 ग्राम
• कोलेस्ट्रोल-16 ग्राम
• विटामिन-ए -10%
• विटामिन- सी -15%
• कैल्शियम-4%
• आयरन -8%

स्वास्थ्य लाभ

डायटिशियन अवनी की मानें, तो अगर वेजिटेबल राइस को हेल्दी तरीके से बनाया जाए तो ये स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद हो सकता है। दरअसल भले आपको ये बहुत लेल वाला खाना लग रहा हो पर, पर इसे खाने से आपके शरीर में विटामिन-ए और फाइबर की मात्रा अच्छी है। इस तरह ये आपके पेट के लिए अच्छा होता है। वहीं इससे आपका लो ब्लड प्रेशर भी नॉर्मल हो सकता है। इसमें कई प्रकार की सब्जियां जैसे गाजर और शिमला मिर्च का भी इस्तेमाल किया गया जाता है, जिनमें एक अच्छी मात्रा में एंटिऑक्सीडेंट पाए जाते हैं और शरीर को कई हानिकारक बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करता हैं। वहीं इसमें दूध और ड्राई फ्रूट्स के रूप में कैल्शियम और आयरन की अच्छी मात्रा भी होती है, जो आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए काफी लाभदायक माना जाता है। वहीं 77 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का होना इसे वजन बढ़ाने वाले लोगों और बच्चो को लंच में देने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

नुकसान और उसका उपाय

वहीं लगभग एक प्लेट वेजिटेबल राइस खाकर आप 377 कैलोरीज या इससे ज्यादा आप गेन कर लेते हैं। इसका मतलब ये भी है कि आपने ने अपने पूरे दिन के कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा इसे खाकर प्राप्त कर ली है। वहीं इसमें अच्छी मात्रा में फैट और कार्ब्स हैं। ये सारी चीजें आपके लिए पूरी तरह से हेल्दी नहीं हो सकती है। इतना फैट आपको मोटा बना सकता हैं। साथ ही डायबिटीज और ब्लड प्रेशर से पीड़ित लोगों के लिए ये काफी अनहेल्दी हो जाता है। जो लोग वेट लूज कर रहे हैं, उनके लिए तो ये पूरी तरह से नुकसानदेह है। इसलिए ऐसे लोगों को चाहिए कि वे इसके बनाने के तरीके में बदलाव कर सकते हैं। जैसे कि

• -बासमती चावल की जगह पके हुए ब्राउन राइस का उपयोग करें।
• - वेजिटेबल ऑयल की जगल कनोला ऑयल का इस्तेमाल करें।
• -सब्जियों को फ्राई करने की जगह उसे थोड़ा उबाल कर रख लें।
• -कोशिश करें आलू या कोई भी हाई कार्ब्स वाली सब्जियों की जगह हाई प्रोटीन वाली सब्जियां चुनें।
• -चावल और सब्जियां दोनों को अलग-अलग फ्राई करने की जगह एक बार ही 2 चमच तेल का प्रयोग करते हुए पके हुए ब्राउन राइस और उबली हुई सब्जियां मिलाकर बनाएं।

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फ्राइड वेजिटेबल राइस से मिले कैलोरीज को कैसे बर्न करें?

फ्राइड वेजिटेबल राइस से मिले कैलोरी को बर्न करने के लिए आप कुछ व्यायाम, एक्सरसाइज और योग आदि कर सकते हैं। आप जब भी किसी के साथ लंच पर ये खाएं या बनाएं, स्वास्थ्य के लिए इन शारीरिक गतिविधियों को करना न भूलें। जैसे-

• 16 मिनट रनिंग
• 24 मिनट साइकिलिंग
• लगभग 1 घंटे वॉक

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