किसी भी एक्सरसाइज को करने के लिए व्यक्ति को अपने शरीर का भार बैलेंस करना आना चाहिए। इसी तरह के एक एक्सरसाइज का ही एक पार्ट है 'बॉक्स स्टेप अप'।
फिट एंड फाइन रहने के लिए एक्सरसाइज और व्यायाम करना बेहद जरूरी है। पर व्यायाम और एक्सरसाइज को सही से करने के लिए जरूरी है कि आपकी बॉडी स्ट्रेंथ सास्टेमिना बहुत अच्छी हो। ये होने के कारण किसी भी व्यक्ति के लिए भारी से भारी वर्कआउट करना आसान हो जाता है। इसी तरह कई भारी-भरकम एक्सरसाइज के लिए जरूरी है कि आपका लोअर बॉडी स्ट्रेंथ भी अच्छा हो। लोअर बॉडी स्ट्रेंथ कसे मतलब है कि आपके पैर, बैक और थाइस के भार से है। इसके साथ ही पुशअप्स जैसी एक्सरसाइज को करने के लिए व्यक्ति को अपने शरीर का भार बैलेंस करना आना चाहिए। इसी तरह का एक एक्सरसाइज का ही एक पार्ट है 'स्टेप अप'। स्टेप अप आपकी ट्रेनिंग रूटीन के अतिरिक्त स्टेमिना बढ़ाने का एक तरीका है, जो एकतरफा लोअर बॉडी स्ट्रेंथ बनाने में मदद कर सकता है। लेकिन इसके लिए लोगों को इसे सही से करना होगा, तभी इकसका फायदा उनके लोअर बॉडी पार्ट्स पर दिखाई देगा। आइए हम आपको बताते हैं इस एक्सरसाइज को सही से कैसे करना है।
लोअर बॉडी स्ट्रेंथ के लिए बॉक्स स्टेप अप करने का सही तरीका-
सिंगल-लेग मोशन
अगर आपको स्टेपअप को सही से करना है तो इसके लिए आपको कई स्टेप्स में इस एक्सरसाइज को सही ढ़ंग से करना होगा। इसके साथ ही जरूरी ये भी है कि आप इन स्टेस को याद ये और स्टेप बाइ स्टेप ही करें। इसके लिए पहले सामने के पैर पर ध्यान केंद्रित करें। इसके बाद एक बॉक्स पर अपना फ्रंट लेग रखें। फिर इसके बाद बॉक्स अपने पैरों को बेंट कर लें और इसे बार-बार करते रहें। इसे ठीक से करने के लिए, आपको कोशिश करनी है कि आप अपने दोनों पैरों को जितना हो सके उतना एक दूसरे से अलग करें। जितना संभव हो उतना पैर फलाएं। फिर बैक लेग को ड्राइव करें और अपने पैर को फ्लेक्स करने की अपनी क्षमता को बढ़ाएं। फिर जमीन से अपने पैर की उंगलियों को उठाने की कोशिश करें और कोशिश करें कि अपने बैक लेग को ड्राइव न करें और अपने फ्रंट लेग से क्वाड ड्राइव करने में ध्यान केंद्रित करें।
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पॉज लें और फिर से करें-
पहले स्टेप को करने के बाद थोड़ा से ठहर जाएं और इसे फिर से करने की कोशिश करें। अगर आप इस गतिविधि को खत्म करना चाहते हैं, तो दोनों पैर बॉक्स पर रख लें। सीधे खड़े होकर अपने शरीर को आराम दें। फिर बॉक्स से नीचे उतर लें। फिर एक पैर पर लंबा खड़े हो जाएं और उसे बॉक्स के ऊपर रख लें। फिर अपने कूल्हों को विस्तार से चलाने के लिए अपने ग्लूट्स को जोड़ लें। फिर चाहें, तो इस एक्सरसाइज को बार-बार कर सकते हैं। इसे दोहराते वक्त इस बाक का ख्याल रखें कि आपके पैर स्ट्रेचबव रहें। दोनों एक दूसरे से अलग रहें और बॉडी को आराम दें।
डाउन स्लो
जब आप इसके अंत की ओर आते हैं तो आपको थर्ड स्टेप में डाउन स्लो स्टेप करना है। अगर ऐसा है, तो डाउन स्लो को धीरे-धारे करते रहें। धीमी, नियंत्रित और सनकी तरीके ये एक्सरसाइज न करें। इस स्टेप में धीरे-धीरे खुद को शांत करें और बॉक्स पर अपने पैर पर दबाव कम करें। आप खुद को सिर से थोड़ा सा आगे की ओर करें और बॉडी शांत कर लें। इस तरह ये स्टेप करके अंत कर लें। धारे-धीरे इसे खत्म कर करें। इसके अलावा डाउन स्लो के बाद शरीर को पूरी तरह से आराम दें।
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बॉक्स स्टेप अप करते हुए ये सावधानी बरतें-
- -सुनिश्चित करें कि आपका पैर सही हो। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहने से बचें।
- -नीचे कदम रखते समय आपके और कदम के बीच की दूरी आरामदायक होनी चाहिए।
- - अपने पैरों और पैरों में अनावश्यक रूप से खिंचाव उत्पन्न किए बिना, धीरे-धीरे व्यायाम करें।
- -कदम बढ़ाते समय अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक झुकाने से बचें।
- -हर बार आपके ऊपरी शरीर को स्टेप-अप करते समय सीधा होना चाहिए।
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