Bone Health in Hindi: बचपन से किशोरावस्था तक बच्चों की हड्डियां मजबूत होती हैं। इस समय बोन मिनरल डेंसिटी बढ़ती है। 20 से 30 साल की उम्र में बोन डेंसिटी चरम पर होती हैं। इसे हम पीक बोन मास (Peak Bone Mass) कहते हैं। इस दौरान कुछ कारणों से हड्डियां कमजोर भी हो सकती हैं जैसे पोषक तत्वों से भरपूर डाइट न लेना, शारीरिक गतिविधियां न करना आदि। जेनेटिक कारणों के चलते भी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। हड्डियों के कमजोर होने से मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द बढ़ जाता है। ये दर्द उम्र बढ़ने के साथ बढ़ने लगता है। कमजोर हड्डियों वाले व्यक्ति को हड्डियों की बीमारी या फ्रैक्चर आसानी से हो जाता है। इस समस्या से बचने के लिए हड्डियों को मजबूत रखना जरूरी है। इस लेख में हम आपको बताएंगे 30 साल की उम्र में हड्डियों को मजबूत बनाने के आसान तरीके। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
1. हार्मोनल असंतुलन से बचें- Prevent Hormonal Imbalance
हार्मोनल असंतुलन के कारण हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। हार्मोनल इंबैलेंस के कारण बोन डेंसिटी को नुकसान पहुंचता है। मेनोपॉज के बाद महिलाओं में एस्ट्रोजन की मात्रा घटने लगती है। इस कारण हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। टेस्टोस्टेरॉन हॉर्मोन की घटती मात्रा, कमजोर हड्डियों का कारण बनती है।
2. डाइट में कैल्शियम और विटामिन डी शामिल करें- Add Calcium and Vitamin D in Diet
30 की उम्र के बाद हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी रिच फूड्स का सेवन करें। 20 से 50 साल की उम्र के बीच में लोगों को हर दिन 1 हजार मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। कैल्शियम के लिए मिल्क प्रोडक्ट्स के अलावा, बादाम, ब्राॅकली, सोया आदि का सेवन कर सकते हैं। वहीं विटामिन डी के लिए अंंडे, मशरूम का सेवन भी कर सकते हैं।
3. चाय-कॉफी का ज्यादा सेवन न करें- Avoid Tea Coffee
अगर आप भी चाय या कॉफी लवर हैं, तो आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। ज्यादा चाय या काफी का सेवन करने से दांत और हड्डियां, मिनरल्स खो देती हैं। इस कारण से हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। इससे फ्रैक्चर होने का जोखिम भी बढ़ जाता है। दिन में एक से दो कप से ज्यादा चाय और कॉफी का सेवन नहीं करना चाहिए।
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4. कसरत से दूर न भागें- Exercise Daily
30 की उम्र के बाद हड्डियों की बीमारी से बचना चाहते हैं, तो कसरत को अपने रूटीन में शामिल करें। मांसपेशियों में लचीलापन बनाए रखने और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कसरत करना जरूरी है। कसरत न करने से वजन बढ़ जाता है। वजन का भार घुटनों पर पड़ता है और दर्द होता है। वजन का भार पड़ने से हड्डियां भी कमजोर होने लगती हैं। हर दिन 40 से 50 मिनट कसरत करें। 30 से 40 की उम्र में आपको हर दिन 12 हजार कदम चलने चाहिए।
5. सिगरेट-तंबाकू से बचें- Avoid Cigarette and Tobacco
हड्डियों को मजबूत रखना चाहते हैं, तो तंबाकू, धूम्रपान, एल्कोहल आदि का सेवन न करें। इससे स्वस्थ्य टिशूज को नुकसान पहुंचता है और हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस और अर्थराइटिस के खतरे से बचने के लिए शराब और तंबाकू के सेवन से बचना चाहिए।
Build Strong Bones After 30: तीस के बाद हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए हर दिन कसरत करें, वजन कंट्रोल में रखें, कैल्शियम और विटामिन डी रिच फूड्स का सेवन करें। मजबूत हड्डियों के लिए सिगरेट, तंबाकू, चाय, कॉफी, एल्कोहल का सेवन करने से बचें।
