दुबले-पतले शरीर के कारण कुछ लोगों को शर्मिन्दगी होती है। जिस तरह मोटापा एक समस्या है, उसी तरह ज्यादा दुबलापन भी एक समस्या है। इंसान का शरीर अगर फिट रहे और लंबाई के अनुसार उसके शरीर का वजन रहे, तो वो हेल्दी होता है, वर्ना कई तरह की बीमारियां शरीर को घेर लेती हैं। देखा जाता है कि बहुत सारे लोग कुछ भी खाते-पीते रहें, उनके शरीर को नहीं लगता है। वजन बढ़ाने के लिए लोग प्रोटीन पाउडर, दवाएं, घरेलू नुस्खे, हाई प्रोटीन डाइट आदि न जाने कितना कुछ ट्राई करते हैं, मगर फिर भी कुछ लोगों का वजन नहीं बढ़ता है। इसका कारण यह है कि लोगों को इस बात की सही जानकारी नहीं होती है कि उनके शरीर को किन पोषक तत्वों की जरूरत है और वो उन्हें किस तरह के खाने से मिलेगा।
इसलिए आज हम आपके लिए लाए हैं वजन बढ़ाने के लिए पूरे दिन का डाइट चार्ट (Diet Chart For Weight Gain), जिसे बताया है हमारी एक्सपर्ट और कोलंबिया एशिया रेफरल हॉस्पिटल (यशवंतपुर) की चीफ डायटीशियन, पवित्रा एन. राज।
वजन बढ़ाने के लिए हाई कैलोरी हाई प्रोटीन डाइट
- एनर्जी- 1800 - 2000 Kcals
- प्रोटीन- शरीर के वजन का 1.2 से 1.5 ग्राम (60 Kg के व्यक्ति के लिए 8 ग्राम प्रोटीन)
- फैट- 20 ग्राम
दिन की शुरुआत
सुबह 6 बजे- एक ग्लास गुनगुना पानी पिएं और रात में भिगाए हुए 6 बादामों को छिलका उतारकर खाएं।
सुबह 7 बजे- 100 मिलीग्राम फुल फैट मिल्क (चीनी और प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ)
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सुबह का नाश्ता आपको 8.00 से 8.30 के बीच
- नाश्ते में आप 3 इडली (ब्राउन या रेड राइस/रवा से बनी हुई) और 2 चम्मच चटनी
- या गेंहूं/ रागी से बना हुआ डोसा, 1 कप सांभर और 2 चम्मच चटनी
- या 2 पराठा या रोटी एक कटोरी सब्जी और 1 कप रायता या दही के साथ।
- या 2 ब्राउन ब्रेड या मल्टीग्रेन ब्रेड, पनीर या टोफू या सब्जी के साथ
- या वेजिटेबल उपमा (दलिया/ओट्स/सेवईंया) या 1 कप पोहा और 2 चम्मच चटनी।
मिड मॉर्निंग (11.00 से 11.30 बजे)
फलों से बना एक ग्लास मिल्क शेक या 1 कप कटे हुए फल खाएं। इसके साथ ही 1 अखरोट या 2 चम्मच अलसी के बीज या 2 चम्मच चिया सीड्स खाएं। साथ में 2 प्रोटीन बिस्किट ले सकते हैं।
लंच (1.00 से 1.30 PM)
दोपहर के खाने में 2 पीस चिकन/मछली या सीजनल सब्जी (उबली या ग्रिल्ड) 3 मीडियम साइज रोटियों के साथ खा सकते हैं। ध्यान दें मटन न खाएं। अगर आपको चावल खाना पसंद है, तो आप 2 रोटी और आधा कप ब्राउन राइस खाएं। या कभी-कभार 1 कप वेजिटेबल दलिया बनाकर खाएं।
शाम की चाय (4 बजे)
4 बजे आप फुल फैट मिल्क से बनी हुई 1 कप चाय के साथ 2 प्रोटीन बिस्किट ले सकते हैं।
स्नैक्स (5.30 से 6.30 बजे)
शाम को अक्सर लोगों को हल्की-फुल्की भूख लगती है इसलिए इस समय लाइट स्नैक्स खाने चाहिए। स्नैक्स में आप अंकुरित चने या 1 कप उबले हुए कॉर्न खा सकते हैं। या आप चाहें तो 1 कप वेजिटेबल जूस बनाकर पी सकते हैं। जो लोग नॉन वेजिटेरियल हैं, वो चिकन सूप भी पी सकते हैं या कोई दूसरा स्नैक ले सकते हैं, जो फ्राईड न हो। इसके अलावा आप वेज कटलेट, चिक्की, ब्रेड पिज्जा, पोहा आदि खा सकते हैं।
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रात का खाना ( 8.00 से 8.30 के बीच)
रात का खाना आपको जल्दी खा लेना चाहिए। देर रात में खाना खाने से ये पचता नहीं है। रात के खाने में आप मल्टीग्रेन आटे से बनी रोटियों के साथ कोई सीजनल सब्जी खा सकते हैं। इसके अलावा गेंहू, रागी, ज्वार से बने 2 डोसे, आधा कप दाल और 1 कप सब्जी के साथ खा सकते हैं। भूख और ज्यादा हो तो आधा कप सलाद भी खाएं।
सोने से पहले (10.00 बजे)
रात में सोने से आधे घंटे पहले एक कप फुल फैट मिल्क चीनी और प्रोटीन पाउडर के साथ पिएं। इसके बाद सादे पानी से कुल्ला करके ही सोएं। इस डाइट के साथ इस बात का भी ध्यान रखें कि आप दिनभर में 2-3 लीटर पानी जरूर पी लें। पानी आपको हाइड्रेट रखता है और शरीर को स्वस्थ रखता है।
इनपुट्स- Ms. Pavithra N Raj, Chief Dietician, Columbia Asia Referral Hospital Yeshwanthpur
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