कूल्हे के दर्द (हिप बर्साइटिस) से राहत दिलाती हैं ये 5 एक्सरसाइज, जानें करने का तरीका

बहुत से लोगों को कूल्हे का दर्द (हिप बर्साइटिस) काफी परेशान करता है। इससे पीड़ित लोगों को आम दिनचर्या के दौरान भी कई परेशानियों का सामना करना पड़ता है। कूल्हे के दर्द के कई कारण हो सकते हैं। इसमें सबसे पहला कारण हिप बर्साइटिस नामक स्थिति हो सकती है, जिसमें बर्सा नामक जेली की छोटी थैली होती है। यह थैली कंधे, कोहनी, कूल्हे, घुटने और एड़ी के आसपास पूरे शरीर में स्थित होती हैं। इनमें हड्डियों और कोमल ऊतकों के बीच द्रव की मात्रा उपस्थित होती है। ये द्रव हड्डियों के बीच घर्षण को कम करने का काम करते हैं लेकिन बर्सा में सूजन के कारण लोगों को चलने तक में परेशानी होती है। इसके अलावा काफी देर तक बैठकर काम करने से भी कूल्हे का दर्द शुरू हो सकता है। साथ ही सूजन और जलन भी हो सकती है। इस दर्द से छुटकारा पाने के लिए आप कई तरह के एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे आपको कूल्हे के दर्द में काफी आराम मिलता है। 

कूल्हे के दर्द के आम लक्षण

1. कुर्सी या बेड से उठने पर तेज दर्द होना।

2. दर्द वाली जगह पर सूजन आना।

3. जोड़ो में दर्द होना।

4. लंबे समय तक बैठे रहना और दर्द वाली जगह पर भार देकर सोने से भी दर्द महसूस होना।

5. हिलने-डुलने में भी दर्द और जलन महसूस होना।

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कूल्हे के दर्द के लिए एक्सरसाइज

1. स्केटर स्क्वाट्स 

स्केटर स्क्वाट्स करने से आपके कूल्हों के दर्द में काफी आराम मिलता है। इससे आपको जोड़ों के दर्द, मांसपेशियों और हड्डियों के दर्द में काफी राहत मिलती है। यह शरीर के निचले हिस्से के दर्द को मजबूत बनाता है।

स्केटर स्क्वाट्स करने का तरीका

1. यह एक्सरसाइज बिल्कुल सामान्य स्क्वैट्स के तरह ही किया जाता है। इससे हिप के दर्द में काफी आराम मिलता है।

2. अपने घुटने और कूल्हे को आगे की ओर झूकाएं, अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने बट को जमीन की ओर नीचें करें और चेस्ट को ऊपर उठाएं।

3. प्रत्येक स्केटर स्क्वाट्स के बाद अपने वजन को दाहिने या बाएं पैर में स्थानांतरित करें। साथ ही अपने दूसरे वाले पैर को आगे की तरफ उठाएं।

4. हर बार व्यायाम करते हुए अपने पैर बदलते रहें।

5. इस व्यायाम के दौरान आपका घुटना जमीन को छूना चाहिए और दोनों पैरों के बीच थोड़ा अंतर रहना चाहिए।

इस एक्सरसाइज को आप प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं।

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2.  साइड लेग 

इस एक्सरसाइज को करने से आपके कोर में मजबूती आती है। साथ ही कोर की स्ट्रेंथ बढ़ती है, जिससे हैवी लिफ्टिंग में मदद मिलती है। इससे आपको कूल्हे की मांसपेशियों के दर्द में आराम मिलेगा।

साइड लेग करने का तरीका 

1. इस व्यायाम को करने के लिए अपने पैरों के सहारे दाहिने तरफ लेट जाएं।

2. इस दौरान आप अपने बाएं पैर को जितना उठा सके उतना ऊंचा उठा लें। 

3. इससे कूल्हे के मांसपेशियों में खिंचाव आता है।

4. बाएं पैर को ऊपर ले जाने के बाद वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

5. प्रत्येक पैर से इसे 12-15 बार दोहराएं।

3. फ्रेंकस्टीन वॉक

यह व्यायाम आपके कूल्हों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के लिए एक बेहतर एक्सरसाइज है। यह आपके पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को गति प्रदान करता है। साथ ही इससे आपके हिप दर्द और सूजन में भी आराम मिल सकता है।

फ्रेंकस्टीन वाक करने का तरीका 

1. फ्रेंकस्टीन वाक करने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर खड़ें हो जाएं और हथेलियों को नीचे की ओर रखें।

2. आगे बढ़ते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर झुकाते हुए सीधा बाहर फैलाएं, अपने पैरों और शरीर के बीच 90 डिग्री का एंगल बनाने की कोशिश करें।

3. अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें और फिर अपने बाएं पैर को स्विंग करते हुए ऊपर की ओर उठाएं।

4. 1 मिनट के लिए आप इस एक्सरसाइज को करें। अगर आपके पास जगह काम है तो आप अपनी दिशा बदल सकते हैं।

5. अगर आपको कूल्हे में ज्यादा दर्द हो तो, पैरों को बहुत ज्यादा ऊपर की ओर न उठाएं।

4.  डंकी किक्स

डंकी किक्स एक्सरसाइज आपकी हिप मसल्स को मजबूत करने में सहायक होता है। रोजाना इस एक्सरसाइज की मदद से हिप्स की मांसपेशियों में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और सूजन-जलन कम करने में भी मदद मिलती है।

डंकी किक्स करने का तरीका

1. इस एक्सरसाइज के लिए आप अपने दोनों घुटने और हथेलियों के बल जमीन पर बच्चे की तरह पोजिशन ले लें।

2. अब अपने दाहिने घुटने को ऊपर की ओर किक करते हुए मोड़ें और उठाएं।

3. अपने दूसरे पैर को जमीन पर ही रखें।

4. इसके बाद बाएं घुटने तो ऊपर की ओर किक करते हुए मोड़ें।

5. प्रत्येक तरफ से 12-20 बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं। 

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5. स्ट्रैट लेग

स्ट्रैट लेग एक साधारण व्यायाम है लेकिन इसके कई फायदे है। ये पैर के निचले हिस्से को काफी एक्टिव रखता है और कूल्हे की हड्डियों को भी मजबूत बनाता है। इसके अलावा लगातार इस एक्सरसाइज को करने से दर्द में भी आराम मिलता है।

स्ट्रैट लेग करने का तरीका

1. इस व्यायाम को करने के लिए अपनी पीठ के बल फर्श पर सो जाएं।

2. उसके बाद घुटनों को मोड़े बिना एक बार में एक पैर को सीधे 60 डिग्री तक उठाएं।

3. इसे 10 सेकंड के लिए ऊपर रखें और फिर नीचे लाएं।

4. प्रत्येक पैर के लिए 20 बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

हालांकि अन्य उपायों के माध्यम से भी आप कूल्हों के दर्द से बच सकते हैं। इसके लिए आप हिप्स पर बहुत अधिक दबाव न डालें। लगातार एक ही अवस्था में न बैठें बल्कि छोटे-छोटे ब्रेक लेते रहें। हिप बर्साइटिस से पीड़ित लोगों को ऊंची जगहों या सीढी चढ़ने से परहेज करना चाहिए। साथ ही व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करना चाहिए ताकि आपको किसी तरह की चोट न आएं। अगर आपका वजन अधिक है तो, वजन कम करने से भी हिप्स पर कम दबाव पड़ता है। अगर आपको ज्यादा परेशानी हो रही है तो, अपने डॉक्टर से जरूर संपर्क करें।