लंबी जिंदगी और स्वस्थ जीवन के लिए जरूरी है अच्छा खानपान, जानें 20 से 70 साल तक का डाइट प्लान

पुराने लोग कहते हैं कि जवानी में अच्छी चीजें खाओगे, तो बुढ़ापे में स्वस्थ रहोगे। दुनियाभर के डायटीशियन और न्यूट्रीशनिस्ट भी इस बात पर '100% सत्य' की मुहर लगाते हैं। अगर आप स्वस्थ जिंदगी और लंबा जीवन चाहते हैं, तो आपको युवावस्था से ही अपना खानपान अच्छा रखना चाहिए। कुछ लोगों को लगता है कि अच्छे खानपान का मतलब यह है कि आप अपनी मनपसंद चीजें नहीं न खाएं, मगर ऐसा नहीं है। आप संतुलित आहार (Balanced Diet) के द्वारा खुद को लंबी उम्र तक स्वस्थ रख सकते हैं। आइए आपको बताते हैं 18 साल की उम्र से लेकर 70 साल की उम्र तक आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, यानी पूरा डाइट प्लान।

18-30 साल की उम्र में डाइट प्लान (Diet Plan for Age 18-30)

आपका मेटाबॉलिज्म उम्र के साथ-साथ घटता जाता है। आमतौर पर ये घटाव 18 साल के बाद शुरू हो जाता है, इसलिए इसी उम्र से आपको अपने खानपान पर थोड़ा ध्यान देना शुरू कर देना चाहिए। 18-30 साल की उम्र के बीच आपके शरीर को सबसे ज्यादा जरूरत आयरन और कैल्शियम की होती है। इस उम् में 11.3 मिलीग्राम आयरन लड़कों के लिए और 14.8 मिलीग्राम आयरन लड़कियों के लिए जरूरी है। इसके अलावा सभी को 800 से 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है।

इसलिए आपको ऐसे आहार खाने चाहिए जो ये जरूरत पूरी कर सकें, जैसे- कैल्शियम के लिए दूध पिएं और दूध से बनी चीजें, दही, पनीर, चीज़, योगर्ट आदि खाएं। इसके अलावा आयरन की जरूरत पूरी करने के लिए सप्ताह में 3-4 दिन हरी सब्जियां, दालें खाएं और रोजाना 1-2 कटोरी फल खाएं। इसके अलावा रोजाना 2 नाश्ते या लंच में 2 अंडे खाना भी अच्छा होगा। रोजाना 30 मिनट एक्सरसाइज जरूर करें।

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30 से 40 साल की उम्र में डाइट प्लान (Diet Plan for Age 30-40)

30 से 40 साल की उम्र में आमतौर पर व्यक्ति अपना पूरा फोकस अपने करियर पर रखता है। ऐसे में तनाव और चिंता का उसके स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ता है। इसलिए इस उम्र में आपको प्रोटीन, विटामिन्स और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर आहार लेने चाहिए। सुबह के नाश्ते में अंडे, फल, ओट्स, शेक, स्मूदी आदि लें। ऑयली फूड्स (तेल में छने-पके फूड्स) को सेवन बहुत ज्यादा न करें। चीनी और नमक की मात्रा खाने में थोड़ा-थोड़ा घटाते रहें, जिससे डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर जैसे रोग न हों।

इसके अलावा यह भी ध्यान रखें कि आप रात में बहुत ज्यादा खाना न खाएं। बाकी खाने में आपको दाल, रोटी, चावल, सब्जी, ग्रिल्ड चिकन, फल, मोटे अनाज, अंडे, दूध आदि का सेवन करना चाहिए। रोजाना अखरोट, बादाम, काजू, किशमिश आदि का सेवन करना भी आपके लिए बहुत फायदेमंद होगा। रोजाना थोड़ी एक्सरसाइज और थोड़ा पैदल चलना जरूरी है।

40-50 साल में डाइट प्लान (Diet Plan for Age 40-50)

40-50 साल की उम्र अधेड़ावस्था कही जाती है। इस उम्र तक आपका शरीर धीरे-धीरे ढलने लगता है और रोगों की शुरुआत होने लगती है। इस उम्र में आप अपने खानपान को जितना ज्यादा संतुलित रखेंगे, आप उतना स्वस्थ रहेंगे, क्योंकि ज्यादातर रोग इसी उम्र में लोगों को परेशान करते हैं। रोगों से बचने के लिए आपको अपने खाने में नट्स (अखरोट, बादाम, पिस्ता आदि) को शामिल करना चाहिए।

इसके अलावा खाने के तेल में बदलाव करना चाहिए। खाना बनाने के लिए आप ऑलिव ऑयल, नारियल का तेल आदि इस्तेमाल कर सकते हैं। डॉक्टर से सलाह लेकर आप फिश ऑयल सप्लीमेंट (मछली के तेल का कैप्सूल) भी ले सकते हैं। इसके अलावा आपका नाश्ता कार्बोहाइड्रेट्स से कम, प्रोटीन से ज्यादा भरा होना चाहिए। इसलिए आप मल्टीग्रेन आटा, होल व्हीट ब्रेड, होल व्हीट टोस्ट और मोटे अनाज आदि खा सकते हैं।

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50-60 साल की उम्र में डाइट प्लान (Diet Plan for Age 50-60)

महिलाओं में इस उम्र तक मेनोपॉज (रजोनिवृत्ति) हो जाती है और पुरुषों में भी कई तरह के बदलाव हो जाते हैं। इसलिए ये उम्र भी स्वास्थ्य पर ध्यान देने के लिहाज से बहुत महत्वपूर्ण है। इस उम्र तक इंसान की हड्डियां और मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। इसलिए स्वस्थ रहने के लिए साल में 2 बार अपने स्वास्थ्य की जांच करवाते रहना चाहिए। इस उम्र तक आपको चाय, कॉफी, एल्कोहल आदि का सेवन बिल्कुल छोड़ देना चाहिए।

50 साल की उम्र के बाद सोडियम वाले आहारों का सेवन बहुत कम कर देना चाहिए। नमक बहुत कम मात्रा में खाना चाहिए और तेल में पकाने के बजाय सब्जियों को भाप में पकाकर खाना चाहिए। कमजोरी से बचने के लिए आपको फलों, कच्ची सब्जियों, सलाद, मोटे अनाज आदि का सेवन करते रहना चाहिए।

60-70 साल की उम्र में डाइट प्लान (Diet Plan for Age 60-70)

इस उम्र तक ज्यादातर लोग काम से रिटायरमेंट ले लेते हैं। इस उम्र में आपकी हड्डियों, आंखों और हृदय रोगों का खतरा सबसे ज्यादा होता है। इसलिए इनसे बचे रहने के लिए आपको गाजर, आंवला, ब्रोकली, संतरे, पालक, अंडे आदि का सेवन करना चाहिए, ताकि आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट्स मिल सकें। आपको पहले की अपेक्षा कम खाना खाना चाहिए और ऐसी चीजें खानी चाहिए, जो आसानी से पच जाएं।

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