60 की उम्र के बाद आमतौर पर हड्डियां कमजोर होने लगती है, ऐसे में चोट लगने, हड्डियों के टूटने और शरीर को संभालने की क्षमता कम होने लगती है। लेकिन कई बुजुर्ग फिर भी कोशिश करते हैं कि वो अपनी एक्सरसाइज को कैसे पूरा करें या अपनी कमजोर हड्डियों को कैसे मजबूत कर सकते हैं। बढ़ती उम्र के साथ अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करना बहुत जरूरी होता है। लेकिन इस विषय पर ज्यादातर लोग कहते हैं कि हम किस तरह व्यायाम करें जिससे हम मजबूत बने रह सके। इसके लिए अब आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है, हम आपको इस लेख के जरिए बताएंगे कि आप कैसे अपनी बॉडी को बैलेंस कर सकते हैं और अपनी स्ट्रेंथ को बढ़ा सकते हैं।
बुजुर्गों के लिए एक्सरसाइज
सिंगल लिम्ब स्टांस (Single Limb Stance)
बुजुर्गों और वरिष्ठों को अपने शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका है सिंगल लिम्ब स्टांस। ये आपके शरीर को बैलेंस करने में काफी मदद करता है। इसको करने के लिए आप सबसे पहले एक स्थिर, ठोस कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और इसके पीछे वाला हिस्सा पकड़ लें। अब आप अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर पर संतुलन बनाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस स्थिति को पकड़ो, फिर पैरों को बदल लें। आप एक कुर्सी पर एक पैर पर खड़े होना चाहिए और उस स्थिति में एक मिनट तक पकड़ कर रखें।
रॉक द बोट (Rock the Boat)
रॉक द बोट आपके लिए काफी आसान और मजेदार एक्सरसाइज के रूप में हो सकती है, इसके साथ ही ये आपकी बॉडी को बैलेंस कर स्ट्रेंथ बढ़ाने में मदद करता है। इसको करने के लिए आप अपने पैरों के साथ जमीन पर खड़े हो जाएं। अब आप दोनों पैरों को जमीन में मजबूती से दबाया गया है। इसके बाद अपने वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जमीन से उठाने की कोशिश करते रहें। अब आप वापस धीरे-धीरे अपने पैर को जमीन पर लाएं।
वॉल पुशअप्स (Wall Pushups)
आम पुशअप्स आप बढ़ती उम्र के साथ नहीं कर सकते, लेकिन आप वॉल पुशअप्स को रोजाना आसानी से कर सकते हैं जो आपकी बॉडी को मजबूती देने के साथ हड्डियों को सक्रिय रखने का काम करती है। वॉल पुशअप्स करने के लिए आप एक दीवार के सामने थोड़ी दूर पर खड़े हो जाएं। अब आप थोड़ा आगे की ओर झुकें और हथेलियों को दीवार पर रखने की कोशिश करें। अपने पैरों को लगाए रखें जब आप धीरे-धीरे अपने शरीर को दीवार की ओर लाते हैं। इसके बाद आप अपने आप को पीछे धकेलें। इस पुशअप्स को आप कम से कम 15 से 20 बार करें।
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हैंड एंड फिंगर एक्सरसाइज (Hand and Finger Exercises)
शरीर के सभी हिस्सों में लचीलापन लाने के लिए और उन्हें पूरी तरह से खोलने के लिए आपको इस एक्सरसाइज की जरूरत पड़ती है। अगर आपको लगे कि आपके हाथ और उंगलियां सुस्त या रुक सी गई हैं तो आप रोजाना हाथ और उंगलियों की एक्सरसाइज जरूर करें। इसके लिए आप उंगलियों को अपने सामने लेकर आएं और फिर दोनों हाथों की हथेलियों और उंगलियों को पूरी तरह खोलने की कोशिश करें। उंगलियों को जितना हो सके उतना घूमाने की कोशिश करें जिससे कि आपकी उंगलियों को आराम मिलने में मदद मिल सके। अब हाथों को स्ट्रेच करने के लिए आप एक कुर्सी पर बैठ कर अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर लाएं और दोनों हाथों को आपस में बांध कर सीधा करने की कोशिश करें।
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साइड लेग रेज (Side Leg Raise)
साइड लेग रेज आपके पैरों और लोअर बॉडी को मजबूत करने और बैलेंस करने में आपकी सहायता करेगी, इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले अपने पैरों के साथ कुर्सी के पीछे थोड़ी दूर खड़े हो जाएं। अब आप धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को साइड में उठाने की कोशिश करें। ध्यान रखे इस एक्सरसाइज में आपको अपनी पीठ को बिलकुल सीधा रखना है। इसके बाद आप अपने पैर का अंगूठा आगे की ओर रखें और अपना दाहिना पैर धीरे-धीरे नीचे करें। इस एक्सरसाइज को आप करीब 15 बार करें।
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