चौड़ी छाती और कंधे लगभग हर लड़के की चाहत होती है। जैसे लंबे सुंदर बाल और स्लिम-फिट होना लड़कियों की सुंदरता का हिस्सा है, वैसे ही लड़को की अच्छी पर्सनैलिटी के लिए अच्छी मसल्स, चेस्ट और एब्स जरूरी होती है। तो अगर आप भी अपनी अपर बॉडी को एक परफेक्ट शेप देना चाहते हैं, तो हम आपको यहां कुछ बेस्ट अपर बॉडी वर्कआउट्स बता रहे हैं। फिटनेस एक्सपर्ट मानते हैं कि अपर बॉडी वर्कआउट आपकी हड्डियों की रक्षा करने और उम्र के बढ़ने पर भी मजबूत बनाए रखने में मदद करते है।
1. बारबेल चेस्ट प्रेस
बारबेल चेस्ट प्रेस, डम्बल या स्मिथ मशीन के साथ चेस्ट प्रेस किया जा सकता है। यह अपर बॉडी वर्कआउट के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है। एक बार अगर आप इस एक्सरसाइज को रोजाना करने लगेगें और जब आपको इसमें महारत हासिल हो जाती है, तो आप इन्काइन, डिक्लाइन चेस्ट प्रेस और चेस्ट फ्लाइज़ भी कर सकते हैं। इसे करने से आपके कंधे और पीठ के साथ आपकी पेट की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करने में मदद मिलेगी।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको बैंच पर अपनी पीठ को सहारा देते हुए लेटना है। अब आप अपने पैरों को सीधे कर फैला लें। अब आप बारबेल के साथ चेस्ट को ऊपर और फिर नीचे की ओर ले जाएं।
2. वाइड ग्रिप पुल-अप
पुल-अप एक अपर बॉडी वर्कआउट है, जिसे कि सोल्डर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग विभिन्न खेलों में भी किया जाता है, जो ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों में सुधार के लिए करवाया जाता है। इससे आपकी पीठ, कंधे, हाथ, कोर और छाती सभी को मजबूती मिलती है।
वाइड ग्रिप पुल-अप, जैसा कि नाम से पता चलता है इसमें आपको दोनों हाथ कंधों की सीधाई पर फैलाकर रखने होंगे। इसके करने के लिए पुल अप्स करने होते हैं। इसके पूरे 5 सेट और करीब 10-12 रैप्स होते हैं।
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3. मिलिट्री प्रेस
यह एक बेहद ही अच्छा वर्कआउट है, डेल्टोइड्स, लैट, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और ट्रैप्स और बाहों, छाती और पीठ को जोड़ने वाली मांसपेशियां के लिए काम करता है। यह आपकी ताकत और मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा अपर बॉडी वर्कआउट है।
मिलिट्री प्रेस वर्कआउट को करने के लिए आपको स्मिथ मशीन के साथ खड़ा होना है और उसमें लगी बार्बेल यानि रौड में अपनी क्षमता मुताबिक वेट(भार) डालना है। इसके बाद आप आपको इसे अपने कंधों से 2 से 3 इंच बाहर की ओर रखना है और फिर ऊपर उठाते हुए कुछ सेकेंड के लिए रूकना है। इसके बाद आप पहले वाली स्थिति में आएं और ध्यान रखें कि बार्बेल आपके चिन के पास हो। आप इसे दोबारा दोहराएं और लेकिन हमेशा ट्रेनर की देखरेख में ही करें।
4. चेस्ट फ्लाई
चेस्ट फ्लाई या पीक फ्लाई एक शानदार चेस्ट मूव है, जो एक ओपन चेस्ट को बढ़ावा देता है, जिसका अर्थ है कि आपको आसन की समस्याओं का सामना करने की संभावना कम है। चेस्ट फ्लाई स्कैपुलर रिट्रेक्शन को बढ़ावा देने के लिए भी बहुत बढ़िया हैं, अनिवार्य रूप से आपके कंधों को एक साथ पिंच लेने की क्षमता रखता है। आप हमेशा ध्यान रखें कि बिना ट्रेनर की देखरेख में यह वर्कआउट्स न करें, इससे आप चोटिल हो सकते हैं।
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चेस्ट फ्लाई वर्कआउट को करने के लिए आपको फ्लाई मशीन की जरूरत होती है, जिसमें आपको इस मशीन के साथ बैटना होता है। इसके बाद आप इसमें बने हैंडल को पकड़ें, इसकी मदद से मशीन में मौजूद वेटेड प्लेट्स से चेस्ट पर लोड दिया जाता है। अब आप हैंडल को पकड़े हुए अपने हाथों को अपनी चेस्ट के सामने लाएं, लेकिन ध्यान रखें आपके हाथों के बीच कुछ इंच का गैप जरूर रहे।
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