महिलाओं में 30 की उम्र व्यस्तता की उम्र होती है। इस उम्र में आपको शादी, बच्चे, परिवार, काम और दूसरे तमाम जिम्मेदारियों को पूरा करना पड़ता है। या यूं कहें कि 30 की उम्र के बाद महिलाएं पूरी तरह से घर गृहस्थी में उलझ जाती हैं और यह आपके पूरे जीवन का सबसे व्यस्त समय होता है। इसलिए इस उम्र में आपको अपने सेहत का बेहद ख्याल रखने की जरुरत है, ताकि आप पूरी जिंदगी सही से काट सके। पर आप ऐसा कैसे कर सकते हैं। आपको 30 की उम्र के बाद फिट रहने के लिए क्या करना चाहिए। हम आपको इन तमाम सवालों के जवाब बताने जा रहे हैं।
एक्सरसाइज को रोजमर्रा में शामिल करें
डॉक्टर सलाह देते हैं कि महिला हो या पुरूष, हर इंसान को 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए, या फिर सप्ताह में 3 से 5 दिन व्यायाम तो करना ही चाहिए। इसके लिए आप टहलना, साइकिल करना, मसल टोनिंग, स्ट्रेच जैसे कसरत कर सकते हैं या फिर योगा, बॉडी वेट या जिम का भी सहारा ले सकते है। शरीर के सभी आठ महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को काम करने वाली दिनचर्या के लिए जाना महत्वपूर्ण है। हाइलोबिक एरोबिक व्यायाम हृदय को शीर्ष आकार में रखने में मदद करता है और वजन कम करता है, मांसपेशियों को मजबूत और लचीलेपन के वर्कआउट से संपूर्ण धीरज में सुधार होता है और वजन को स्थिर रखने में मदद मिलती है। वजन घटाने के बाद शरीर को कई तरह के लाभ मिलते है, जैसे बेहतर ब्लड शुगर, कंट्रोल बीपी और सामान्य कोलेस्ट्रॉल का स्तर के साथ बेहतर मूड व कैंसर जैसे रोगों की संभावना कम हेाती है। व्यायाम आपकी लंबी व स्वस्थ जिंदगी जीने के लिए जरूरी है। इसलिए नियमित रूप से व्यायाम आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने का सबसे अच्छा तरीका है।
पूरी नींद लें
इस उम्र में चूंकि आप हमेशा व्यस्त रहते हैं, इसलिए आप अक्सर खुद को नींद से वंचित पा सकते हैं। शरीर के समुचित कार्य के लिए पूरी नींद बहुत जरुरी है। कम नींद के कारण रक्तचाप, मानसिक स्वास्थ्य और कई अन्य बीमारियां हो सकती है। इसलिए वयस्कों को 7-8 घंटे की नींद जरूरी होती है। हर व्यक्ति को दिन में शारीरिक या मानसिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त नींद लेनी चाहिए।
वजन पर कंट्रोल रखना जरुरी
अक्सर देखा गया है कि महिलाओं में 30 की उम्र के बाद या फिर शादी के बाद कई कारणों से लोगों का वजन बढ़ जाता है। ज्यादा खाना, लाइफस्टाइल का सही न होना, शारीरिक कार्य का कम होना यह सब वजन बढ़ने के प्रमुख कारण हैं। इसलिए आपको अपने वजट पर कंट्रोल रखना बहुत जरुरी है। डबल्यू एच ओ के स्टैंडर्ड के मुताबिक व्यस्कों का औसत बीएमआई 18.5 से 24.9 होना चाहिए। अगर इस अनुपात के मुताबिक आपका वजन घटता-बढ़ता है तो आप सेफ जोन में हैं। लेकिन इसके बाहर जाने पर खतरा है। इसलिए आपको ऐसे उपाय (शुगर कंट्रोल, ब्लड प्रेशर कंट्रोल) करने चाहिए, जिससे आपका वजन कंट्रोल में रहे।
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फालतू डाइट को कहें ना
अक्सर जब हम वजन के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं, तो हम चरम आहार के लिए साइन अप करते हैं, लेकिन इस तरह से हम यो-यो डाइटिंग के लिए साइन अप कर सकते हैं। इसमें वजन कम करने की कोशिश में डाइटर एक चरम आहार की कोशिश करता है, कुछ वजन कम करता है, लेकिन फिर अपने सामान्य आहार में वापस आ जाता है और अधिकांश वजन को वापस पा लेता है। फिर वे एक और चरम आहार के लिए साइन अप करते हैं और चक्र जारी रहता है। वह शुरू में वजन कम करने में सफल हो सकता है, लेकिन लंबे समय तक नुकसान को बनाए रखने में असफल रहता है। आहार का यह रूप न केवल शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, बल्कि व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है। स्वस्थ खाने से स्थायी कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से धीरे-धीरे वजन घटाने को लक्षित करना बेहतर है। इस तरह से लाभ स्थायी हैं, खासकर अगर व्यायाम के साथ संयुक्त रुप से इसे रुटीन में शामिल किया जाए।
स्वस्थ खाने का अभ्यास करें
अधिकतर महिलाएं अपने खानपान का विशेष ध्यान नहीं रख पाती लेकिन 30 की उम्र स्वस्थ भोजन शुरू करने का एक अच्छा समय है क्योंकि हम में से अधिकांश अपने घरों का प्रबंधन करेंगे और यह तय करेंगे कि क्या खाना बनाना है या क्या खरीदना है। सबसे अधिक लाभकारी बदलाव पूरे अनाज, दालों, फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों आदि जैसे अधिक अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की ओर बदलाव करना होगा और प्रोसेस्ड फूड जैसे स्नैक्स, नमकीन, मीठे पेय, चीनी, सफेद खाने के लिए कम चावल या मैदा आधारित खाद्य सामग्री। स्वास्थ्यवर्धक तेलों का उपयोग करके आप अपने खाने में बेहतर बदलाव कर सकते हैं। बहुत सारा घी या किसी एक प्रकार के तेल को खाने के बजाय जैतून या मूंगफली या चावल की भूसी के तेल आदि के साथ सोयाबीन या कनोला का मिश्रण करके लेना बेहतर है। हालांकि कम मात्रा में घी या मक्खन खाना ठीक है, लेकिन संतृप्त वसा से बचने के लिए कम वसा वाले दूध पर स्विच करें। इसके अलावा कम अचार, इंस्टेंट नूडल्स, इंस्टेंट सूप, पापड़ आदि खाकर नमक कम खाएं।
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खुद से स्क्रीनिंग और परीक्षण करना शुरू करें
कुछ ऐसी स्थितियां हैं जो शुरुआती चरण में रोगसूचक नहीं बनती हैं और जब वे ऐसा करती हैं, तो स्थिति पहले से खराब हो गई है। उदाहरण के लिए: उच्च रक्तचाप, मधुमेह या पूर्व मधुमेह, और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल या आयरन की कमी , शरीर में विटामिन बी 12 या डी भी विभिन्न रोगों की शुरुआत का कारण बन सकता है। इसी तरह उच्च जोखिम वाले यौन व्यवहार वाले लोगों जैसे कि कई साथी या समान यौन संबंध आदि होने पर उच्च प्रभाव एसटीडी जैसे एचआईवी, हेपेटाइटिस बी और कुछ अन्य लोगों के लक्षण होने पर जांच करवानी चाहिए। इन स्थितियों का समय पर पता लगाने से आपको एक लंबा और स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिल सकती है।
किसी ने सही कहा है कि "स्वास्थ्य धन है"। आप अपने 30 के दशक में और इसके बाद भी फिट रह सकते हैं यदि आप अपने आप को कुछ समय दें, सही खाएं और अपने महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मापदंडों पर नज़र रखें।
यह लेख डॉ.बिनीता प्रियंबदा (सीनियर कसंलल्टेंट, मेडिकल टीम, डॉकप्राइम.कॉम) द्वारा सुझाए गए टिप्स पर आधारित है।
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