स्ट्रेस और हाइपरटेंशन कई सारी लाइफस्टाइल से जुड़ी अहम बीमारियों का कारण है। वहीं अगर आप अपनी डाइट और एक्सरसाइज का ख्याल रखें, तो इससे बचा जा सकता है। डैश डाइट या डीएएसएच डाइट(DASH Diet)हाई ब्लड प्रेशर को रोकने या कंट्रोल करने के लिए एक अच्छा डाइट प्लान है। डैश (DASH) का अर्थ है 'डाइटरी एपरोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन (dietary approaches to stop hypertension)',जो कि आहार संबंधी दृष्टिकोणों में से एक है। ये डाइट प्लान साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाने और नमक सीमित करने पर जोर देता है। लोगों के उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट ने इस पहल का चलाया है। वहीं ये ऐसे आहारों के सेवन पर भी जोर देता है, जिसमें दोनों में लीन प्रोटीन जैसे चिकन या मछली आदि भी शामिल हैं। आइए क्या है ये डाइट और हमारे लिए भी क्यों है जरूरी।
क्या है DASH डाइट?
डीएएसएच का अर्थ है उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण। एक अन्य आहार की तुलना में प्रति दिन के हिसाब से 1,500 मिलीग्राम सोडियम को कम करने की सलाह देता है। इसका मतलब ये है कि आपको लगभग 2/3 चम्मच चमक हूी पूरे आहार में मिला कर लेना चाहिए। DASH सोडियम योजना पर लोगों के अध्ययन में पता चला है कि ये हाई ब्लड प्रेशर से पीड़ित लोगों के लिए एक बहुत प्रभावी डाइट है। वहीं इन डाइट में इन चीजों को सम्मिलित करने को कहा जाता है। जैसे-
- -अधिक फल, सब्जियां और कम फैट वाले डेयरी खाद्य पदार्थ खाएं
- -संतृप्त फैट, कोलेस्ट्रॉल और ट्रांस फैट में उच्च खाद्य पदार्थों को खाने से बचें।
- -अधिक साबुत अनाज वाले भोजन, मछली, मुर्गी और नट्स खाएं।
- -सोडियम, मिठाई, मीठा पेय और लाल मीट को डाइट में सीमित करें।
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सोडियम कंट्रोल के लिए DASH डाइट की शुरूआत कैसे करें?
DASH आहार विभिन्न खाद्य समूहों से दैनिक एक निश्चित संख्या में सर्विंग के लिए कहता है। आपके लिए आवश्यक सर्विंग्स की संख्या भिन्न हो सकती है, यह निर्भर करता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आप क्रमिक परिवर्तन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2,400 मिलीग्राम सोडियम (लगभग 1 चम्मच) खुद को सीमित करके शुरू करें। फिर, एक बार जब आपका शरीर आहार में समायोजित हो जाता है, तो प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम (लगभग 2/3 चम्मच) में कटौती करें। इन राशियों में सभी सोडियम खाने को शामिल किया जाता है, साथ ही खाद्य उत्पादों में सोडियम के साथ-साथ आप दिन भर में जो भी खाते और पकाते हैं, सब इसी में शामिल होता है।
DASH डाइट टिप्स
- दोपहर के भोजन और रात के खाने में सब्जियों को ज्यादा मात्रा में जोड़े।
- अपने भोजन में या नाश्ते के रूप में फल परोसें। डिब्बाबंद और सूखे फल का उपयोग करना आसान है, लेकिन जांचें कि उनमें चीनी की मात्रा कितनी है।
- मक्खन या घी जैसे कम फैट वाले या फैट रहित मसालों का उपयोग करें।
- कम फैट वाले या स्किम डेयरी उत्पादों को ही पिएं।
- मीट को एक दिन में 6 औंस तक सीमित करें, वहीं कुछ भोजन को शाकाहारी बनायें।
- अपने आहार में अधिक सब्जियां और सूखी बीन्स शामिल करें।
- चिप्स या मिठाई पर स्नैकिंग के बजाय, अनसाल्टेड नट्स, किशमिश, कम फैट वाले और फैट रहित दही, बिना मक्खन के अनसाल्टेड सादे पॉपकॉर्न और कच्ची सब्जियां खाएं।
- उन उत्पादों को चुनने के लिए खाद्य लेबल को पढ़ें, जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो और उन्हें ही खाएं।
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खाने में ऐसे करें शामिल
जब आप एक स्वस्थ भोजन योजना का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह जानने में मदद करता है कि एक निश्चित प्रकार के भोजन को कितना सर्विंग माना जाता है। आइए जानते हैं इन सर्विंग के बारे में।
- 1/2 कप पका हुआ चावल या पास्ता
- 1 स्लाइस ब्रेड
- 1 कप कच्ची सब्जियां या फल
- 1/2 कप पकी हुई सब्जी या फल
- 8 औंस दूध
- 1 चम्मच जैतून का तेल (या किसी अन्य तेल)
- 3 औंस पका हुआ मीट
- 3 औंस टोफू
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