नाश्ता हमारे लिए बेहद जरूरी है। नाश्ते से हमें पूरे दिन एनर्जी मिलती है, जिससे हम काम कर पाते हैं। लेकिन नाश्ता कितना संतुलित और हेल्दी (Healthy Breakfast) हो इसके बारे में भी जानकारी होना जरूरी है । नाश्ते में कैलोरीज, फैट, प्रोटीन आदि की सही मात्रा बहुत मायने रखती है क्योंकि इससे हमारा वजन बढ़ता या घटता है। हेल्दी ब्रेकफास्ट आपके शरीर को आवश्यक पोषक प्रदान (nutrients) करता है। जिसकी आपके शरीर को जरूरत होती है और आप सारे दिन काफी एनर्जेटिक (energetic) महसूस करते हैं। तो चलिए फिर शुरू करते हैं। आपका सुबह का नाश्ता लगभग 300 से 400 कैलोरीज का होना चाहिए। सुबह के समय में पर्याप्त प्रोटीन खाने से आप दोपहर के खाने के समय तक एक्टिव रह सकते हैं। लेकिन अक्सर देखा जाता है कि लोग अपने नाश्ते में ऐसी गलतियां कर बैठते हैं जिससे मोटापा बढ़ने लगता है। आज हम आपको अपने इस लेख में बताएंगे कि आप कौन सी गलती करने से बचें जिससे वजन कंट्रोल में रहे (healthy breakfast to control weight gain)।
1. बाहर का नाश्ता (If You Are Eating Out)
आमतौर पर घर का बना नाश्ता हेल्दी और टेस्टी माना जाता है क्योंकि इसमें आप स्वाद बढ़ाने वाले केमिकल्स या प्रिजर्वेटिव्स का इस्तेमाल नहीं करते हैं और ये ताजा होता है। जबकि आप बाहर जाकर किसी रेस्तरां और कैफे में नाश्ता करते हैं, तो हो सकता है कि मेन्यू में उन्होंने हेल्दी नाश्ते के कई विकल्प रखे हों, लेकिन ये नाश्ता (healthy breakfast) वाकई हेल्दी या ताजा है, ये नहीं जाना जा सकता है। इसके इसे बनाने में किस क्वालिटी की सामग्री मिलाई गई है, ये भी आप नहीं जान सकते हैं। इसलिए बाहर के बजाय आपको घर का ही नाश्ता करना चाहिए।
अक्सर जब भी हम कहीं बाहर जा कर नाश्ता करते हैं तो ऑप्शन के तौर पर हमें पैकेज्ड नाश्ता भी मिलता है। हमारी आपको यही सलाह है कि आप ताजा नाश्ता करने की कोशिश करें। पैकेज्ड नाश्ते में कई कैमिकल्स (package containing chemicals)होते हैं। अगर नाश्ता होममेड और ताजा पैक किया गया है तो आप इसे कहा सकते हैं। आप अपने नाश्ते में दही और टोस्ट को भी शामिल कर सकते हैं।
2. नाश्ते में मीठी चीजें ज्यादा खाना (Sugar Rich Diet)
जब भी आप सुबह सोकर उठते हैं तो जाहिर सी बात है कि भूख भी तेज लगती है। ऐसे में जल्दबाजी के चक्कर में हम ज्यादा शुगर, वसा खा लेते हैं तो ये आपकी हेल्थ को प्रभावित करता है। हमें अपने नाश्ते में ऐसी चीजें शामिल करनी चाहिए जो हेल्दी हों (healthy breakfast) जिसमें फाइबर हो। जिससे पूरे दिन का डाइजेशन digestion सही रहे।
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3. साबुत फलों और सब्जियों के बजाय जूस का सेवन (Fruit Juice)
नाश्ते में बहुत से लोग फल और सब्जियों का रस लेना सही मानते हैं। लेकिन इनमें फाइबर की मात्रा बिल्कुल नहीं होती। जिससे ना तो रस का फायदा मिलता है ना ही नाश्ते का। इसके बदले आप ताजा सब्जी (fresh fruits and vegetables) या फल खाने की कोशिश करें। ताकि फाइबर भी नष्ट ना हो। जब भी आपको भूख लगे आप रस की बजाय साबुत फल खाने का ही विकल्प चुनें।
4. बहुत अधिक फैट वाले आहार (Fats Rich Diet)
अक्सर हमें हमेशा वसा से दूरी बनाने की सलाह दी जाती है। हालांकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा की अच्छी गुणवत्ता शरीर के लिए अच्छी है। खासकर जब नाश्ते के साथ सेवन किया जाता है। क्योंकि इससे पेट भरता है। और आपकी त्वचा भी हेल्दी रहती है (healthy skin)। आप टोस्ट पर कुछ पीनट बटर और अंडे की जर्दी खाइए। इससे ना तो वजन बढ़ेगा और ना ही कोई नुक्सान पहुंचेगा। जब भी आप नाश्ते के लिए अंडा बनाते हैं तो, आप कभी कभी ज्यादा तेल का इस्तमाल करने लगते हैं। हालांकि अंडा आसानी से तैयार होने वाला प्रोटीन से भरा हुआ नाश्ता है। लेकिन अगर इसे तेल या मक्खन के बिना पकाया जाए तो ज्यादा फायदा करता है। बहुत सारी ऐसी चीजें हैं जिनमें प्राकृतिक आयल होता है। जिसमें अंडा भी शामिल है।
5. प्रोटीन कम लेना (Protein Rich Diet)
सुबह के नाश्ते में प्रोटीन ना हो तो नाश्ता कुछ अधूरा सा लगता है। जिससे आप दिनभर कई ज़्यादा कैलोरी ले लेते हैं। जानकारों की मानें तो आप नाश्ते में प्रोटीन ज्यादा लें उससे वजन कम होने लगता है। आप नट्स, उबले अंडे, अनाज खा सकते हैं।
6. नाश्ता छोड़ देना (Breaking Breakfast)
ब्रेकिंग ब्रेकफास्ट का मतलब ये है कि आप कभी कभार नाश्ता नहीं कर पाते। ऐसे में आप कुछ स्नैक्स खा सकते हैं जिससे दोपहर तक भूख नियंत्रित रह सके। अगर नाश्ता ना कर के सीधे आप रात का या दोपहर का खाना खाते हैं तो इससे वेट गेन होता (skipping breakfast) है। अगर आप सुबह जल्दी उठते हैं और बाहर जाते हैं तो आप नाश्ते को स्किप कर देते हैं। ऐसे में आप ऐसा नाश्ता तैयार करें जिसे बनाने में समय ना लगे और हेल्दी रहें। नाश्ते में प्रोटीन हो, इसका ख्याल रखें। ताकि दिन भर पेट भरा रहे।
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7. कॉफी का सेवन (Coffee With Cream and Sweetener)
शायद ही कोई ऐसा हो, जिसे कॉफी पसंद ना हो। ज्यादातर लोग काम से ब्रेक लेकर रिलेक्स रहने के लिए कॉफी पीते हैं। शोध की मानें तो कॉफी में जितनी शक्कर और क्रीम डालेंगे कैलोरी उतनी ही ज्यादा बढ़ती है। और अगर आप एक-दो कप से ज्यादा कॉफी पीने के आदी हैं तो भी ये आपके लिए नुकसानदायक होगा । कॉफी पीना गलत नहीं है, अगर आप कैलोरी का ख्याल रखेंगे तो मोटापे से बच पाएंगे।
एक अच्छा नाश्ता वही है, जिसे खाने में जितनी सुविधा हो उससे कहीं ज्यादा पचाने में भी सुविधा हो। शरीर को कुछ खास कैलोरी, विटामिन्स, फाइबर, प्रोटीन और खनिज तत्वों की जरूरत होती है। जिससे वजन न बढ़े। ऐसे में आप हमारी दी हुई टिप्स को आजमाएं और अपने नाश्ते में किसी भी गलती से बचें।
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