दिन की सबसे पहली डाइट यानी ब्रेकफास्ट (Breakfast) हम सब के लिए ही सबसे ज्यादा ज़रूरी मील है। इसे हमें किसी भी हाल में छोड़ना नहीं चाहिए। पर दिक्कत डायबिटीज (Diabetes) वाले लोगों को आती है। उन्हें खाने पीने का विशेष ध्यान रखना होता है और यह एक जिम्मेदारी का काम होता है। क्योंकि कुछ भी खाना उनके डायबिटीज को असंतुलित कर सकते है। हमारी एक्सपर्ट डॉ हिमांशी शर्मा, सीनियर डायटीशियन, इंडियन स्पाइनल इंजरीज सेंटर, बताती हैं कि वैसे भी शुगर के साथ जीने का मतलब यह कतई नहीं कि आप नाश्ते को अलविदा कह दें। असल में सबको अपने दिन की बेहतरीन शुरुआत के लिए एक बैलेंस नाश्ता लेना जरूरी है। वास्तव में सुबह के समय हमारे शरीर इंसुलिन का लेवल कुछ अधिक होता है। जिसे सुबह के समय ली गई पहली डाइट कंट्रोल करती है। यानी कि सारे दिन का ब्लड शुगर लेवल आपकी इसी पहली डाइट पर टिका होता है।
जानिए टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों के लिए कुछ बढ़िया ब्रेकफास्ट ऑप्शन (Best Breakfast Recipes)
कार्बोहाइड्रेट और उनकी मात्रा का ध्यान रखें (Carbs & Their Quantity)
वैसे तो हर किसी के शरीर का आकार विकार अलग होता है इसलिए सभी की जरूरतें अलग अलग हो सकती हैं। लेकिन औसतन हर व्यक्ति को 45 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कम कार्ब वाला नाश्ता खाने से आपका ग्लूकोज लेवल कम होगा और आपकी ब्लड शुगर पूरे दिन बैलेंस रहेगी।आप कार्बोहाइड्रेट व प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए बिना स्किन का चिकन, मछली आदि के साथ साथ ऐसे प्रोटींस को भी खा सकते हैं जिनसे आपके हृदय को लाभ मिले। इसके लिए आप सब्जियां, नट्स आदि का प्रयोग कर सकते हैं।
डायबिटीज में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ (Diabetes Friendly Eatables)
आपको यह पता होना चाहिए कि डायबिटीज के दौरान आपको कौन कौन से खाद्य खाने चाहिए व किन किन चीजों को खाने से बचना चाहिए। आपको अधिकतर फल व सब्जियां ही खानी चाहिए। आप नॉन स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकली, हरी फली, गाजर आदि खा सकते हैं। आप ब्राउन राइस, सफेद ब्रेड व गेहूं से बना पास्ता आदि अनाज खा सकते हैं।
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इन चीजों को न खाएं (Not to Eat)
निम्नलिखित चीजें खाने से आपका वजन बढ़ सकता है जो कि आपकी डायबिटीज की समस्या को और अधिक बदतर बना सकता है। इसलिए आपको ये चीजें खाने से बचना चाहिए।
- -जंक फूड में सोडियम व सैचुरेटेड फैट अधिक मात्रा में पाया जाता है। यह टाइप 2 डायबिटीज पेशेंट्स के लिए बहुत खतरनाक हो सकता है। इसलिए जंक फूड को जितना हो सकते उतना अवॉइड करें।
- -सोडा व अन्य मीठे पेय में शुगर व अन्य केमिकल्स मिले हुए होते हैं जो आपके लिए बहुत खतरनाक हैं। इसलिए भूल कर भी कभी डायबिटीज में सोडा व कोल्ड ड्रिंक का सेवन न करें।
खाना पकाते समय डायबिटीज फ्रेंडली तकनीकों का प्रयोग करे (Important Tips While Cooking)
यदि आप या आपका कोई प्रिय डायबिटीज का शिकार है तो आपको निम्नलिखित तरीके से खाना पकाना चाहिए।
- -खाने को तलने की बजाए बेक करें।
- -वेजिटेबल ऑयल की बजाए ऑलिव ऑयल का प्रयोग करें।
- -फाइबर युक्त खाद्य जैसे की ओट्स, चोकर, दलिया आदि खायें
- -नानस्टार्च वाली सब्जियां जैसे मिर्च, टमाटर, प्याज, या गहरे रंग की पत्तेदार सब्ज़ी बनायें
- -लीन प्रोटीन डाइट लें
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डायबिटीज फ्रेंडली ब्रेकफास्ट रेसिपी (Diabetes Friendly Easy To Cook Recipes)
1. रोस्टेड वेजीटेबल एग ऑमलेट
ऑमलेट बनाने की अच्छी बात यह होती है कि आप इसमें कुछ भी एड कर सकते हैं। अगर रात की कुछ सब्जियां बच गई हैं तो आप सुबह उन्हें ऑमलेट में डाल सकते हैं। इससे आपको पोषण और फाइबर भी अधिक मिलेगा और खाने की बर्बादी भी बच जायेगी।
2. पावर योग हर्ट पारफैट
अगर आप अधिक प्रोटीन या अधिक फाइबर से युक्त ब्रेकफास्ट ऑप्शन ढूंढ रहे हैं तो आप ग्रीक योग हर्ट में कुछ फल जिनमें अधिक पोषण होता है वह मिला कर खा सकते है।
3. क्रीमी एवोकाडो एग सलाद रैप
एवोकाडो में मौजूद फैट आपके हृदय के लिए बहुत हेल्दी होते हैं और यह मेयोनीज का एक विकल्प होता है। इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको अंडों के साथ एवोकाडो ब्लेंड कर लेना है और इस पेस्ट को एक टोर्टिला रैप में भर लेना है और इसे फिर बाद में एंजॉय करें।
4. नटी बेरी स्मूदी
बेरीज में प्रोटीन से युक्त और हेल्दी फैट से भरपूर नट्स मिला दें और इसमें थोड़ा सा नारियल का दूध मिक्स करके इसे ब्लेंड कर लें और इसका एक स्मूथ पेस्ट बनाएं जिसे आप स्मूदी के रूप में पी सकते हैं।
5. ओवरनाइट वनीला ओट्स
ओट्स, बादाम,चिया सीड्स या पिसा हुआ अलसी, वनीला एक्सट्रेक्ट, नमक, शहद या मेपल सिरप सब को एक बाउल में मिलाकर, फ्रिज में रात भर के लिए ठंडा होने के लिए रख दें और सुबह नाश्ते में खाएं।
यह सारी रेसिपी डायबिटीज के मरीजों के लिए एकदम सुरक्षित हैं और इनके द्वारा आप अपनी ब्लड शुगर को नियंत्रित रख पाने में भी सफल होंगे।
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