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बाइसेप्स को बनाना है मजबूत, तो पुरुष करें ये 5 तरह की एक्सरसाइज

Bodybuilding Tips: बाइसेप्‍स बनाने के ल‍िए आसान कसरतों को रूटीन में शामि‍ल करेंगे, तो एक ही महीने में फर्क देखने को म‍िलेगा। जानें ऐसी 5 कसरतें।   

Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurUpdated at: Nov 18, 2022 15:58 IST
बाइसेप्स को बनाना है मजबूत, तो पुरुष करें ये 5 तरह की एक्सरसाइज

Exercises for Strong Biceps in Hindi: बाइसेप्स (Biceps) वाले पुरुष द‍िखने में आकर्षक लगते हैं। हर कोई चाहता है क‍ि उनकी बॉडी सबसे अलग नजर आए। बाइसेप्‍स बनाने के ल‍िए मसल्‍स को बढ़ाने की जरूरत होती है। इससे पूरे शरीर को मजबूती म‍िलती है। शरीर के ऊपरी ह‍िस्‍से को मजबूत बनाने के ल‍िए कुछ आसान बाइसेप्‍स कसरत कर सकते हैं। अगर आप भी मजबूत और आकर्षक बाइसेप्‍स पाना चाहते हैं, तो हम आपकी मदद करेंगे। ओनलीमायहेल्‍थ आपके ल‍िए लेकर आया है खास सीर‍ीज ज‍िसका नाम है 'बॉडी बिल्डिंग टिप्स'। इस सीर‍ीज में हमारे एक्‍सपर्ट आपको अच्छी फिजिकल फिटनेस मेनटेन करने और मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए खास टिप्स और एक्सरसाइज बताएंगे। इसी सीरीज के अंतर्गत हमारी फिटनेस एक्सपर्ट से जान‍िए 5 कसरत ज‍िससे पुरुष बाइसेप्‍स बना सकते हैं। इस व‍िषय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के व‍िकास नगर की रहने वाली फ‍िटनेस एक्‍सपर्ट पायल अस्‍थाना से बात की।

biceps exercise in hindi

1. बारबेल कर्ल- Barbell Curl

  • बारबेल कर्ल कसरत करने से दोनों हाथों की समान कसरत होती है। इससे मसल्‍स के अलग-अलग ह‍िस्‍से टोन्‍ड होते हैं।
  • बारबेल कर्ल कसरत करने के ल‍िए बारबेल में वेट लगाएं और वर्कआउट शुरू करें।
  • रॉड को दोनों हाथों से पकड़ें।
  • हाथ और पैरा के बीच अंतर होना चाह‍िए।
  • वजन को हाथों के दम से ऊपर उठाएं और धीरे से छाती तक लेकर जाएं।
  • फ‍िर कुछ सेकेंड रहने के बाद हाथ को नीचे लाएं।
  • ध्‍यान रखें क‍ि कसरत करते समय कोहन‍ियां और कमर एक सीध में हो। 

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2. चिन अप्स- Chin Ups

  • च‍िन अप्‍स करने से मसल्‍स टोन्‍ड होती हैं और बाइसेप्‍स बनाने में मदद म‍िलती है। 
  • च‍िन अप्‍स करने के ल‍िए रॉड की तरफ मुंह करके खड़े हो जाएं। 
  • हथेल‍ियों को ऐसे रखें क‍ि वो आपकी ओर हों।
  • शरीर को ऊपर की तरफ खींचे या ल‍िफ्ट करें।
  • इस कसरत को दोहराएं। अपनी क्षमता अनुसार कसरत को दोहराएं।
  • कसरत करने के दौरान ब्रेक भी लें, नहीं तो मसल्‍स में झटका लग सकता है।

3. सीटेड केबल रो- Seated Cable Row

  • इस कसरत को करने के ल‍िए आपको ज‍िम जाने की जरूरत पड़ेगी।
  • ये मशीन आपको ज‍िम में आसानी से म‍िल जाएगी। 
  • बाइसेप्‍स बनाने के ल‍िए सीटेड केबल रो कसरत फायदेमंद मानी जाती है। 
  • सीटेड केबल रो एक तरह की कसरत मशीन होती है।
  • इस पर बैठ जाएं और पैरों को प्‍लेटफॉर्म पर रखें। 
  • घुटनों को मोड़ें और वी-बार को हथेल‍ियों से होल्‍ड करें।
  • अपनी ओर खींचे। पीठ को सीधा और कंधों को पीछे की तरफ ले जाएं।

4. पुश अप्स- Push Ups

push up exercise

  • बाइसेप्‍स बनाने के ल‍िए ज‍िम नहीं जाना चाहते, तो घर बैठे पुश अप्‍स करें। 
  • पुश अप्‍स करने के ल‍िए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
  • हथेल‍ियों को फ्लैट रखें। वजन को हाथ और पैरों के पंजों पर रखें।
  • घुटने और पैरों को एक सीध में रखें।
  • शरीर को नीचे लेकर जाएं।
  • ध्‍यान रखें क‍ि शरीर को नीचे जमीन पर नहीं रखना है।
  • शरीर को नीचे ले जाते समय सांसों को बाहर छोड़ें। 
  • सांसों को ऊपर उठाते समय सांसों को अंदर की तरफ रखें। 

5. कंसंट्रेशन कर्ल- Concentration Curl

  • कंसंट्रेशन कर्ल करने के ल‍िए डंबल और बेंच की जरूरत पड़ती है।
  • कंसंट्रेशन कर्ल करने के ल‍िए बेंच पर बैठ जाएं और पैरों के बीच गैप रखें। 
  • डंबल को पकड़ें और एक टांग पर उसी तरफ का बाजू रखें। 
  • वजन, दोनों पैरों के बीच होना चाह‍िए।
  • इस दौरान आपका शरीर सीधा होना चाह‍िए। 
  • वजन को ऊपर की ओर उठाएं और कोहन‍ियों को मोड़ें। 
  • कुछ समय बाद सामान्‍य पोज‍िशन में आ जाएं।

ऊपर बताई कसरतों को करने से बाइसेप्‍स बनाने में मदद म‍िलेगी। लेख पसंद आया हो, तो शेयर करना न भूलें।

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