Back Muscles Gain Exercise in Hindi: बैक मसल्स काफी महत्वपूर्ण होते हैं। अपनी पर्सनैलिटी में सुधार करने, बॉडी को अट्रैक्टिव बनाने के लिए अकसर लोग बैक मसल्स बढ़ाना चाहते हैं। बैक मसल्स बढ़ाने का ट्रेंड न सिर्फ पुरुष, बल्कि महिलाओं के बीच में भी चल रहा है। ऐसे में अकसर लोग बैक मसल्स बढ़ाने के लिए जिम जाकर घंटों पसीना बहाते हैं। जिम जाकर बैक मसल्स को डेवलप करने और स्ट्रेंथ बढ़ाने की कोशिश करते हैं। अगर आप भी अपनी बैक मसल्स गेन करना चाहते हैं और अच्छी पर्सनैलिटी पाना चाहते हैं, हम आपकी मदद करेंगे। ओनलीमायहेल्थ आपके लिए ला रहा है एक खास सीरीज जिसका नाम है 'बॉडी बिल्डिंग टिप्स'। इस सीरीज में हमारे एक्सपर्ट आपको अच्छी फिजिकल फिटनेस मेनटेन करने और मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए खास टिप्स और एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे। आज इसी सीरीज के अंतर्गत हमारी फिटनेस एक्सपर्ट डॉक्टर कविता नालवा से जानिए बैक मसल्स गेन करने के लिए खास एक्सरसाइज।
1. डेडलिफ्ट्स- deadlift muscles workout
अगर आप अपनी बैक मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो डेड लिफ्ट्स एक्सरसाइज की प्रैक्टिस कर सकते हैं। डेडलिफ्ट्स एक्सरसाइज करने से हैमस्ट्रिंग, लैट्स और ट्रैप्स को भी मजबूत मिलती है। साथ ही शोल्डर और लोअर बैक मसल्स भी गेन होती है। डेड लिफ्ट्स को बैक मसल्स के लिए काफी अच्छा माना जाता है।
कैसे करें-
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- डेडलिफ्ट एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले बिल्कुल सीधा खड़े हो जाएं।
- अपने दोनों पैरों के बीच गैप बनाएं और घुटनों से मोड़ लें।
- इसके बाद अपने कूल्हों और हिप्स को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- अब अपने दोनों हाथों से बारबेल रॉड उठाएं। फिर कमर को सीधा रखें और सामने की तरफ देखें।
- फिर धीरे-धीरे रॉट के साथ सीधे खड़े हो जाएं।
- ध्यान रखें कि इस एक्सरसाइज को करते हुए रीढ़ की हड्डी न मुड़ जाएं।
- फिर धीरे-धीरे रॉड को नीचे रखते हुए सामान्य स्थिति में आ जाएं।
- इस तरह से एक रैप पूरा हो जाएगा। आप इसके 3-5 सेट लगा सकते हैं।
2. केटलबेल स्विंग- Kettlebell Swing
अगर आप केटलबेल स्विंग एक्सरसाइज करते हैं, तो इससे आपको बैक मसल्स गेन करने में मदद मिल सकती है। इस एक्सरसाइज को केटलबेल से की जाती है। केटलबेल स्विंग एक्सरसाइज भी डेडलिफ्ट के समान हिप हिंगिंग एक्सरसाइज होती है।
कैसे करें-
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले 3-4 फीट के गैप पर खड़े हो जाएं।
- अब केटलबेल को अपने दोनों पैरों के बिल्कुल बीच में रखें।
- इसके बाद अपनी दोनों टांगों को हल्का मोड़ लें।
- फिर कूल्हों को नीचे झुकाते हुए हाथों से केटलबेल को पकड़ लें।
- अब एक ही गति में हाथों को सीधा रखें और केटलबेल को कंधों से ऊपर ले जाएं।
- फिर अपने पैरों को पास-पास कर लें।
- केटलबेल उठाने के दौरान आपकी पीठ, पैर और कूल्हों की मसल्स को स्ट्रेच करें।
3. डंबल सिंगल-आर्म रो
डंबल सिंगल आर्म रो एक्सरसाइज करके आप अपनी बैक मसल्स को मजबूत बना सकते हैं। अगर आपकी पीठ की मसल्स कमजोर है या फिर अट्रैक्टिव नहीं दिखती है, तो डंबल सिंगल आर्म रो एक्सरसाइज कर सकते हैं।
कैसे करें-
- डंबल सिंगल आर्म रो एक्सरसाइज करने से पहले अपनी बॉडी को गर्म करने के लिए वार्मअप जरूर करें।
- अब एक फ्लैट बेंच पर पोजिशन बना लें।
- अपने एक पैर को घुटने से मोड़कर बेंच पर रखें और दूसरे को जमीन पर ही रहने दें।
- लेकिन जो पैर जमीन पर है, वह बेंच से बहुत दूरी पर नहीं होना चाहिए।
- इसके बाद डंबल को अपनी मुट्ठी वाली ग्रिप में पकड़ें।
- जब वेट ऊपर आ जाए, तो हल्का सा आप भी ऊपर हो जाए।
- इसके बाद अपने पैर को बदलें। डंबल दूसरे हाथ में पकड़ें।
- इस स्थिति में आप 3-5 रैप लगा सकते हैं।
इस एक्सरसाइज को रेगुलर करके आपकी पीठ की मसल्स गेन भी हो सकती है। अगर आप भी अपनी बैक मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो इन एक्सरसाइज की रेगुलर प्रैक्टिस कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में किसी भी एक्सरसाइज को बिना एक्सपर्ट की सलाह के बिल्कुल न करें।