इन 5 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से कमर और पीठ दर्द में मिलेगी राहत, जानें सही तरीका

By  , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Jun 08, 2018
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Quick Bites

  • कमर दर्द के कारण चलना और सोना मुहाल हो जाता है।
  • स्ट्रेचिंग से मसल्स में आता है खिंचाव।
  • चेयर ट्विस्ट को कुर्सी पर बैठकर आराम से कर सकते हैं।

कमर और पीठ में होने वाला दर्द बहुत परेशान करता है क्योंकि इसके कारण न तो खड़े होने में आराम मिलता है और न ही बैठने या लेटने में। कई बार तो इस दर्द के कारण लोग रात भर सो नहीं पाते हैं। ऐसे में आपको कई तकलीफों का सामना करना पड़ता है। इस दर्द के कई कारण हो सकते हैं। इनमें सबसे प्रमुख है रीढ़ की हड्डी में परेशानी। इसके चलते कई अन्य दिक्कतें भी हो सकती हैं जैसे- चिड़चिड़ापन, थकान, उच्च रक्तचाप, चिंता, गुस्सा, मूत्र संबंधी परेशानियां, श्वेत प्रदर, सिर दर्द और चेहरे पर निर्जीवता आदि।
कमर और पीठ में होने वाले दर्द से कुछ आसान एक्सरसाइज की मदद से राहत पाई जा सकती है। आइये आपको बताते हैं कौन सी हैं वो एक्सरसाइज।

स्टेप अप्स

स्टेपिंग या स्टेप अप्स एक प्रकार की कार्डियो एक्सरसाइज होती है। इससे दिल को तो फायदा मिलता ही है साथ ही कमर, पीठ और घुटनों के दर्द में भी राहत मिलती है। यह एक्सरसाइज दिल की धड़कन को बढ़ाती है, शरीर में गर्मी पैदा करती है और पूरे शरीर को ऊर्जावान भी बनाती है। स्टेप अप करते समय अपने घुटने को न मोड़ें, बल्कि उसे पूरी तरह सीधा रखें। साथ ही एक समान गति से एक मिनट तक लगातार स्टेप अप करने से घुटने को काफी फायदा होता है।

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चेयर ट्विस्ट

अपनी कुर्सी पर बैठें और शरीर को एक और घुमाएं। लेकिन कमर को सीधी रखें। अब अपनी रीढ़ को सीधा करें और सांस खीचें। फिर, सांस छोड़ते हुए चेयर की ओर मुड़ें और दोनों हाथों से बैकरेस्ट को पकड़ें। पीठ की मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें और धीरे से कुछ दूर हटें और अपनी चेस्ट को बैकरेस्ट के समाने लाएं। कंधों को धीरे से नीचे की ओर लाएं। चेस्ट को उठाकर धीमे से गहरी सांस लें। 10-15 बार ऐसे ही सांस लें। अब दूसरी ओर से यही क्रिया दोहराएं। ट्विस्टंग से पीठ की उन सभी मांसपेशियां में मूवमेंट आती हैं जिनमें देर तक बैठे रहने से मूवमेंट नही होती।

सुपरमैन एक्सरसाइज

दूसरी एक्सरसाइज होती है 'सुपरमैन'। इसे करने के लिये बिल्ली की मुद्रा में रहते हुए ही अपने बांये हाथ व दांये पैर को एक साथ ऊपर लाना होता है, और फिर दूसरी तरफ के हाथ और पैर से इसे किया जाता है। थोड़े दिनें बाद, जब आपकी कमर मजबूत होने लगती है तो हाथ व पैर उठाने के बाद 10 तक गिनती गिन सकते हैं (होल्ड कर सकते हैं)। इसके 10 रैप किये जा सकते हैं।

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ब्रिज एक्सरसाइज

आप कमर दर्द से निजात पाने क् लिये ब्रिज एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। ब्रिज एक्सरसाइज करने के लिये कमर के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ लें, हाथों को सीधा जमान कर रखें और अपने पैल्विस व कमर को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं और धीरे से ही नीचे आएं। जब आप इस एक्सरसाइज को  लगातार करते हैं तो थोड़े दिनों के बाद आप ऊपर जाने के बाद 10 तक गिन कर रुक भी सकते हैं। ब्रिज एक्सरसाइज कमर मजबूत करने व रिलेक्स करने के लिये कभी भी की जा सकती है। कमर में ज्यादा दर्द हो और आप ब्रिज न कर पा रहे हों तो इसे आसान बनाने के लिये ब्रिज करते समय आप घुटनों के बीच तकिया भी लगा सकते हैं।

चेस्ट स्ट्रेच

चेयर के किनारे पर बैठें और अपने हाथ घुमाकर उसके बैकरेस्ट पर ऊपर रखें और थोड़ा आगे को झुकें। फिर कंधोंको कानों के पास लाएं और दूर ले जाएं। यदि आपके हाथ कुर्सी के बैकरेस्ट तक न पहुंचें, तो उसके किनारे पकड़ें और अपना सीना आगे को ले जाएं, फिर कंधों को आराम दें और चेस्ट के ऊपरी हिस्से को खुला छोड़ें। 10-15 बार सांस खीचें और स्ट्रेच हल्का करें। चेस्ट स्ट्रेच चेस्ट को खोलता है, राउन्ड कंधो को कम और पीठ के बीच के हिस्से को सही आकार में लाता है। साथ ही रीढ़, कंधे, पीठ के निचले हिस्से मजबूत करता है।

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