आपके घुटनों में दर्द के पीछे कई कारण हो सकते हैं, जिसमें आपका जरूरत से ज्यादा वजन या मोटापा, मांसपेशियों में कमजोरी, चोट, कार्टिलेज खत्म होना और अपर्याप्त डाइट शामिल है। ऐसे बहुत से कारक हैं, जो घुटने के दर्द का कारण बन सकते हैं और आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस का शिकार बना सकते हैं। हमारे घुटने बहुत सी गतिविधियों के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा ये आपके शरीर का भार भी उठाते हैं। इसलिए आपको इनका खास ध्यान रखने की जरूरत होती है। आप घुटने में दर्द की शिकायत के लिए तरह-तरह की दवाएं लेते हैं लेकिन कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं, जो इस दर्द को दूर कर सकती हैं। ये एक्सरसाइज आपके हैमस्ट्रिंग, जांघों को मजबूत बनाती हैं और घुटनों को कई तरह से आराम पहुंचाती हैं। बढ़ती उम्र में आप घुटने के दर्द की शिकायत से परेशान न हों इसके लिए जरूरी है कि आप इन एक्सरसाइज को करें।
ये 5 आसान एक्सरसाइज करेंगी घुटने के दर्द को तेजी से दूर
स्क्वाट (Squats)
स्क्वाट घुटनों पर दबाव कम करती है और उनकी गतिविधियों को बेहतर बनाने में सही मांसपेशियों को प्रोत्साहित करती है। इसे करने के लिए सबसे पहले आपः
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- अपने दोनों हाथ सामने की ओर रखें।
- सीधे खड़े हो जाएं और छाती को थोड़ा बाहर निकालें।
- धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और ऐसा अभ्यास करें जैसा आप कुर्सी पर बैठ रहे हैं।
- इसके अलावा आप अपने घुटनों को पैरों के पंजों के समान रखें।
- इस स्थिति में आप धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें।
- ऐसा तब तक करें जब तक आपकी जांघे जमीन के समतल न हो जाएं।
इस बात का ध्यान रखें कि इस एक्सरसाइज को करते वक्त आप अपनी बॉडी को एकदम टाइट रखें।
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क्नी एक्सटेंशन (Knee extensions)
यह एक्सरसाइज घुटनों में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करती है और मांसपेशियों के विकास को तेज करती है। इसे करने के लिए आपः
- सबसे पहले एक पैर पर खड़े हो जाएं।
- दूसरे पैर को घुटने की सीध में उठाएं।
- पैर को उठाते वक्त 90 डिग्री का कोण बनाएं।
- उसके बाद 10 सेकेंड तक ऐसे ही रहें और फिर पैर को सीधा कर लें।
प्लैंक (Planks)
मजबूत पेट आपके घुटने पर तनाव और दबाव को कम करने में मदद करता है। प्लैंक सही आकार विकसित करने में भी मदद करता है, जो घुटनों के दर्द को दूर करने और मांसपेशियों की थकान भी दूर करता है। अगर आपका आकार सही नहीं तो यह आपके जोड़ों और घुटनों पर दबाव बढ़ा देता है।
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स्टेप अप्स (Step ups)
यह एक्सरसाइज जोड़ों पर दबाव कम करती है। अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें और अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। ऊपर उठने के बाद कुछ देर तक ऐसे ही रहें। उसके बाद नीचें उतरें और 10 से 12 बार तक ऐसे ही रहें। ठीक ऐसा ही बाएं पैर के साथ करें।
घुटने मोड़ें (Knee bends)
यह लसदार मांसपेशियों (gluteal muscles) को सक्रिय करने में मदद करता है। ये एक्सरसाइज आपके घुटने को स्थिर बनाती हैं। एक पैर पर खड़े हो जाएं, अपने हिप्स को पीछे ओर धकेले, अपनी छाती को आगे की ओर ले जाएं और धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें। इस स्थिति में करीब 10 सेकेंड तक रहें।
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