आजकल लोगों में 30-35 साल की उम्र के बाद हड्डियों की कमजोरी और ऑस्टियोपोरोसिस (खोखली हड्डियों) की समस्या काफी बढ़ रही है। पुरुषों और महिलाओं, दोनों में ही कमजोर हड्डियों की समस्या पाई जाती है। हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन डी बहुत जरूरी है। ये चारों तत्व न सिर्फ हड्डियों को मजबूत बनाते हैं बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस-गठिया जैसे रोगों से भी बचाते हैं। हड्डियों की कमजोरी के कारण घुटनों में दर्द, जोड़ों में दर्द, चलने में पैर कांपना, हड्डियां जल्दी टूट जाना आदि लक्षण नजर आते हैं। इस समस्या के बढ़ते मामलों को देखते हुए दुनियाभर में हर साल 20 अक्टूबर को विश्व ऑस्टियोपोरोसिस डे (World Osteoporosis Day) मनाया जाता है।
ऑस्टियोपोरोसिस का ज्यादातर शिकार महिलाएं होती हैं। इस रोग के कारण व्यक्ति की हड्डियां इतनी कमजोर हो जाती हैं कि छोटे-मोटे धक्के, चोट आदि से ही फ्रैक्चर हो जाती हैं। अगर आप 30 की उम्र के बाद अपनी हड्डियों को कमजोर नहीं होने देना चाहते हैं या कमजोर हड्डियों को फिर से मजबूत बनाना चाहते हैं, तो अपने आहार में ये 5 फूड्स जरूर शामिल करें। इन फूड्स को हड्डियों के लिए वरदान माना जा सकता है।
1. दूध पिएं
बचपन से आपको यही बताकर दूध पिलाया जाता है कि दूध में कैल्शियम होता है। दूध कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है इसलिए ये हड्डियों के लिए फायदेमंद होता है। मगर यदि आपको दूध पीना पसंद नहीं है, तो आप दूध से बने दूसरे प्रोडक्ट्स जैसे- पनीर, दही, छाछ, योगर्ट, चीज़ आदि भी खा सकते हैं। इनमें भी कैल्शियम होता है। बच्चों को बचपन से ही रोजाना दूध पीने की आदत डालें। इससे उनकी हड्डियां कमजोर नहीं होंगी। इसके अलावा बच्चों को रोजाना थोड़ी देर धूप में खेलने के लिए कहें, क्योंकि कैल्शियम को शरीर में अवशोषित करने के लिए विटामिन डी बहुत जरूरी है और विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत धूप है।
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2. बादाम खाएं
बादाम में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस तीनों चीजें अच्छी मात्रा में पाई जाती हैं इसलिए बादाम खाने से भी हड्डियां मजबूत होती हैं। रोजाना रात में 7-8 बादाम पानी में भिगो दें और सुबह इसके छिलके को उतारकर खाएं। बादाम में मौजूद पोषक तत्व आपको हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज और दिल की बीमारियों से भी बचाते हैं। बच्चों को शुरुआत से ही बादाम खाने की आदत डालें। बादाम के अलावा आप काजू, सूरजमुखी के बीज आदि का सेवन भी कर सकते हैं। महिलाओं में कमजोर हड्डियों की समस्या ज्यादा पाई जाती है, इसलिए उन्हें बादाम खाना चाहिए।
3. मशरूम खाएं
मशरूम का सेवन भी हड्डियों के लिए अच्छा माना जाता है। कई बार शरीर में विटामिन डी की कमी के कारण भी हड्डियों की कमजोरी और ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या हो जाती है। खाने-पीने की बहुत कम चीजों में विटामिन डी पाया जाता है। मशरूम और अंडा विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं। मशरूम में कई एंटीऑक्सीडेंट्स भी होते हैं जो दिल की बीमारियों, मस्तिष्क की कमजोरी, डिमेंशिया आदि से बचाते हैं। बच्चों को बचपन से मशरूम खिलाने से उनकी याददाश्त तेज होती है।
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4. हरी सब्जियां और फल
हड्डियों की मजबूती और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए हरी और रंगीन सब्जियों का सेवन बहुत फायदेमंद होता है। दरअसल सब्जियों में ढेर सारे मिनरल्स, विटामिन्स और एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं, जो शरीर को स्वस्थ रखते हैं। पकी से ज्यादा कच्ची सब्जियां फायदेमंद होती हैं इसलिए अपने खानपान में कच्चे सलाद, कच्चे फल, कच्ची सब्जियां आदि को शामिल करें। बच्चों को भी बचपन से फल और सब्जियां खिलाएं।
5. मछली खाएं
अगर आप मांसाहारी हैं, तो हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए मछली खाना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। मछलियों में कैल्शियम और दूसरे पोषक तत्व होते हैं, जो हड्डी को मजबूत बनाते हैं। खासकर सैल्मन मछली का सेवन बहुत फायदेमंद होता है। सैल्मन मछली में पाया जाने वाला ओमेगा 3 फैटी एसिड आपको हड्डी रोगों के साथ-साथ दिल की बीमारियों और बुढ़ापे के दौरान मस्तिष्क की बीमारियों से बचाता है।
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