सर्दियों का समय नींद के मामले में अलग होता है। या तो हमें बहुत नींद आती है या हम बिल्कुल सो नहीं पाते। हमारे शरीर को हेल्दी रखने के लिये नींद बहुत जरूरी है। जब हम सुकून भरी नींद लेते हैं तो तब हम वजन कम करने, रोग प्रतिरोधक क्षमता सुधारने, स्किन को अच्छी बनाने और हॉर्ट हेल्थ पर ध्यान दे पाते हैं। आज हम आपको 5 ऐसे आहार बतायेंगे जो आपको ठंड के दिनों में आरामदायक नींद दिलाने में मदद करेंगे।
1. दूध में थोड़ा सा जायफल डालकर पिएं (Nutmeg Milk)
जायफल में शरीर और मन दोनों को सुकून देने वाले गुण होते हैं। ये हमारे दिमाग को शांत कर उसे आराम देता है जिस कारण हम अच्छी नींद ले सकते हैं। शाम को या रात को सोने से पहले एक कप दूध में 3 से 4 बारीक कटे बादाम और थोड़ा सा जायफल पाउडर डालकर पी लें। जायफल के साथ दूध का कॉम्बिनेशन नींद के लिये बेस्ट टॉनिक का काम करता है। आप सोने के लिये आंखों में या सिर पर घी और जायफल पाउडर का मिश्रण लगा भी लगा सकते हैं।
2. चेरी और स्ट्रॉबेरी
चेरी और स्ट्रॉबेरी दोनों में कम कैलोरी पाई जाती है और सर्दियों के दिनों में ये आसानी से मिल जाती है। चेरी में मेलाटोनिन होता है। अगर आप सोने से पहले एक गिलास ताजा चेरी का जूस पीयें तो आपको अच्छी नींद आयेगी और धीरे-धीरे जगने की आदत पर लगाम लग जायेगा। जूस लेने के बजाय आप रात के खाने के बाद मुट्ठी पर चेरी खा सकते हैं। या आप चेरी चटनी भी तैयार कर सकते हैं। इसे बनाने की विधि जानें-
इसे भी पढ़ें: आधी-अधूरी नींद आपको बना सकती है इन 5 बीमारियों का शिकार, जानें रोज कितनी नींद है आपके लिए जरूरी
चेरी की चटनी की रेसिपी:
- 1 चम्मच ऑलिव ऑयल
- 1 कप कटा हुआ लाल प्याज
- 1 चम्मच ताजा कसा हुआ अदरक
- 2 कप pitted,आधी कटी चेरी
- 1/4 कप चीनी
- 3 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस।
- 1/4 चम्मच नमक।
चेरी चटनी बनाने के लिये एक पैन में मघ्यम आंच पर ऑलिव ऑयल गर्म करें। प्याज और काली मिर्च को 5 मिनट तक अच्छी तरह भूनें। अदरक को खुशबू आने तक भूनें। लगभग 1 मिनट तक भून सकते हैं। अब उसमें चेरी, चीनी, विनेगर, नींबू का रस और नमक डालें। सब को अच्छी तरह मिला लें। आंच को धीमी कर दें। मिश्रण को सॉस बनने तक चलाते रहें। एक सर्विंग डिश में इसे निकाल लें। आप इसे ठंडा होने पर खा सकते हैं। इस चटनी को आप रूम टेम्प्रेचर पर भी रख सकते हैं या फ्रिज में भी रख सकते हैं। (डाइटिशियन Jessica Levisson की रेसिपी)
3. कैमोमाइल चाय (Chamomile tea)
कैमोमाइल की पत्तियों में एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जिसे हम "एपिजिनिन" ( apigenin) कहते हैं। ये हमारे शरीर में चिंता का लेवल कम करता है जिससे हम अच्छी नींद ले पाते हैं। इस चाय में दूध डाले बिना पी सकते हैं। ऐसा देखा गया है कि जो लोग इस चाय को रात के खाने के बाद पीते हैं वो सुकून का अहसास करते हैं और उन्हें अच्छी नींद आती है।
4. केला (banana)
केले में ट्रिप्टोफेन (tryptophan) होता है जिससे दिमाग में हैप्पी हार्मोन सेरोटोनिन बनने लगता है। केले में विटामिन बी 6 भी पाया जाता है जो शरीर में स्लीप हार्मोन बनाने में मदद करता है। पोषक तत्वों को शरीर में बढ़ाने के लिये दिन में 1 केला खाना अच्छा होता है।
केले से बना सकते हैं स्लीप मिल्कशेक
- 1 ताजा केला
- 1 चुटकी जायफल
- 1 गिलास दूध
- 1 गीला खजूर (date) बीज के बिना
इन सभी चीजों को मिक्सी में डालें और बेहतरीन शेक बना लें। रोज शाम को इस शेक को पीयें।
5. अच्छी नींद के लिये दिन में खायें 2 पिस्ता
पिस्ता में फेनोलिक कंपाउंड्स (phenolic compounds) होते हैं जो नींद के हार्मोन को टूटने से बचाते हैं, ताकि आपको अच्छी नींद आये। दिन या शाम में 2-3 पिस्ते खाने से आपके शरीर में स्लीपिंग हार्मोन का लेवल बना रहता है। पिस्ता में हॉर्ट हेल्थ को बढ़ावा देने वाले हेल्दी फैट, फाइबर, पोटैशियम होता है। इसके अलावा हड्डियों की मजबूती देने वाला फास्फोरस (phosphorous) और बालों, नाखून और त्वचा के लिए फायदेमंद विटामिन बी 6 भी होता है।
इसे भी पढ़ें: रातभर करवट बदलते रहते हैं पर सो नहीं पाते हैं तो करें ये 5 काम, झट से आ जाएगी गहरी और अच्छी नींद
अच्छी नींद के लिये अपनायें ये आसान टिप्स
- आप सोने से पहले गरम तेल की मालिश कर सकते हैं। तिल का तेल भी साउंड स्लीप नींद के लिये अच्छा माना जाता है।
- ध्यान (meditate) या योग करने से भी आपको अच्छी नींद आयेगी।
- सोने से पहले गरम पानी से स्नान एक बेहतर उपाय हो सकता है।
- गहरी सांस भरना (deep breathing) नींद में मदद करता है। सोने से पहले या शाम को ताजी हवा में गहरी सांस भरे। इससे आपके शरीर में एनर्जी बढ़ती है और दिमाग शांत रहता है जिससे आपको सुकून भरी नींद आयेगी।
- - जब हम अंधेरे में जाते हैं तब मेलाटोनिन नाम का एक स्लीप हार्मोन थोड़ी मात्रा में हमारे दिमाग के पीनियल ग्लैंड से निकलता है। ये हार्मोन हमें सोने में मदद करता है। सुबह जागते समय धीरे-धीरे इस हार्मोन का लेवल घटता है जिससे नींद खुल जाती है। एक शोध के मुताबिक मोबाइल,कंप्यूटर, टीवी से निकलने वाली नीली रोशनी से शरीर में मेलाटोनिन का लेवल तुरंत कम हो जाता है इसलिये आप अच्छी नींद के लिये दिन में लैपटॉप, मोबाइल या टैबलेट चलाते समय एंटी ब्लू लाइट चश्मे (anti blue light glass) का इस्तेमाल कर सकते हैं या अपनी स्क्रीन पर ब्लू लाइट फिल्टर लगा सकते हैं।
हम सभी जानते हैं कि साउंड स्लीप लेने से स्वास्थ्य से जुड़ी कई परेशानियां ठीक हो सकती हैं। अच्छी हेल्थ का ये बेस्ट नुस्खा है।
Written by Dt. Swati Bathwal, Translated by Yashaswi Mathur.
Read More Articles on Healthy Diet in Hindi