आपमें से बहुत से लोग ऐसे हैं, जिनका वजन बहुत ज्यादा नहीं है मगर आपके कमर के आस-पास चर्बी जमा हो गई है या पेट निकलना शुरू हो गया है। आमतौर पर 30-35 की उम्र के बाद पीठ और कमर के आस-पास चर्बी जमने लगती है। फैट यानी चर्बी शरीर के किसी भी हिस्से में हो, आपके लुक को तो खराब करती ही है, साथ ही ये आपकी सेहत के लिए भी अच्छी नहीं होती है। इसलिए इससे जल्दी छुटकारा पाना जरूरी है। आमतौर पर इस तरह की चर्बी का कारण आपका खान-पान और एक्सरसाइज की कमी है। कमर और पीठ पर जमने वाली इस चर्बी से आसानी से राहत पाया जा सकता है। आइए आपको बताते हैं कुछ ऐसे तरीके, जिनसे आप इस तरह की चर्बी को घर पर ही आसानी से घटा सकते हैं।
पुल अप्स करें
पुल-अप अपने आप में कंप्लीट एक्सरसाइज है क्योंकि इससे पूरे शरीर को फायदा मिलता है। पुल अप्स करते समय शरीर के हर हिस्से पर दबाव पड़ता है और सभी मांसपेशियां स्ट्रेच होती हैं इसलिए इसे करने से चर्बी तेजी से घटती है। पुल अप्स करने के लिए किसी रॉड को इस तरह पकड़कर लटकें कि आपकी हथेलियां सामने की तरफ हों। फिर हथेलियों पर कंधों और बाजुओं का जोर लगाकर पूरे शरीर को ऊपर की तरफ खींचें। 2 सेकंड रुकने के बाद शरीर को नीचे लाएं और फिर ऊपर खींचें। शुरुआत में आप जितनी बार कर पाएं, उतनी बार ये एक्सरसाइज करें।
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पुश अप्स करें
पुश अप्स की खास बात ये है कि इसे करने के लिए किसी भी मशीन की जरूरत नहीं पड़ती है। इसे आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। अगर शुरुआत में आपको परेशानी होती है, तो जबरदस्ती न करें बल्कि 4-5 पुश अप्स से ही शुरुआत करें। बाद में आप एक बार में 50 से 100 पुश अप्स भी कर सकते हैं। पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मैट बिछा लें और फिर पेट के बल लेट जायें और अपने पूरे शरीर का भार हथेली और पंजों पर डालें। हाथ सीधा रखते हुए शरीर को ऊपर उठायें और ध्यान रखें इस स्थिति में आपका शरीर एकदम सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को भी समानांतर रखें। कोहनियों को भीतर की तरफ रखें, लेकिन उनको शरीर से सटायें नहीं। नीचे आते वक्त सांस अंदर लें, गर्दन हल्की सी ऊपर रखें और पूरा ध्यान चेस्ट पर लगाएं। जब आपका चेस्ट हल्का सा जमीन को छुए तब सांस छोड़ते हुए ऊपर की तरफ आयें। नीचे आराम से जायें और ऊपर थोड़ा तेजी से जा सकते हैं।
स्क्वैट्स करें
स्क्वेट्स हिप्स, कमर और पेट से अवांछित फैट को कम करने के लिए एक शानदार तरीका है। इसे करने के लिए दोनों हाथ सामने की ओर खुले रखें, सीधे खड़ें हो और छाती थोड़ी सी बाहर निकालें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। अपने घुटनों को पंजों के सामांतर ही रखें। जब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समांतर न हो जाएं। ऊपर आते समय सांस छोड़ें। यह बहुत ही आसान है और आसानी से किया भी जा सकता है।
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प्लैंक एक्सरसाइज करें
प्लैंक भी कई तरह के होते हैं, इसे भी आप आसानी से कहीं भी कर सकते हैं। प्लैंक करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेट जाएं और माथे को जमीन से छूने दें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से का भाग कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं। पैरों को पंजों पर टिकाएं और फिर अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड इसी स्थिति में रुकें और फिर सामान्य हो जाएं, इसे दो से तीन बार करें।
एक्सरसाइज के साथ खान-पान पर ध्यान
इन वर्कआउट का जल्द से जल्द लाभ पाने के लिए 30 से 40 मिनट तक अन्य काम भी करें। कुछ अन्य कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट तेजी से चलना, जॉगिंग, स्वीमिंग, साइक्लिंग आदि कीजिए। इस दौरान कड़ी मेहनत करने की कोशिश करें। खानपान पर विशेष ध्यान दें, पौष्टिकता से भरपूर आहार का सेवन कीजिए। फास्टफूड, जंक फूड और तले-भुने आहार का सेवन न करें।
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