प्रोटीन हमारी सेहत के लिए एक जरूरी तत्व है। प्रोटीन हमारे शरीर में कोशिकाओं के निर्माण और उनकी मरम्मत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी जरूरत हर उम्र में और हर इंसान को होती है। गर्भावस्था में प्रोटीन ज्यादा जरूरी हो जाता है।
प्रोटीन हमारी सेहत के लिए एक जरूरी तत्व है। प्रोटीन हमारे शरीर में कोशिकाओं के निर्माण और उनकी मरम्मत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी जरूरत हर उम्र में और हर इंसान को होती है। गर्भावस्था में प्रोटीन ज्यादा जरूरी हो जाता है क्योंकि इस दौरान शिशु के निर्माण प्रक्रिया में भी प्रोटीन की अहम भूमिका होती है। चूंकि प्रोटीन की जरूरत हमें पूरी जिंदगी थोड़ी मात्रा में पड़ती है इसलिए प्रकृति ने प्रोटीन का स्रोत खाने-पीने की चीजों को बनाया है। आप दिनभर में जो कुछ खाते हैं, उनमें से ज्यादातर चीजों में कुछ-न-कुछ प्रोटीन होता है। लेकिन कुछ आहार ऐसे भी हैं, जिनमें अपेक्षाकृत ज्यादा प्रोटीन होता है।
एक दिन में कितने प्रोटीन की जरूरत?
यूनाइटेड स्टेट डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) प्रोटीन के आरडीए के अनुसार, आपको अपने शरीर के वजन के हिसाब से प्रतिदिन 0.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलों है तो आपको 48 ग्राम (60kg X 0.8) प्रोटीन प्रति दिन जरुरत पडे़गी। अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको प्रतिदिन आपके वजन के हिसाब से प्रति किलोग्राम 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
बीन्स और फलियां
बीन्स और फलियां प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। डाइटीशियन इन्हें प्रोटीन का पावर हाउस कहते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। बीन्स और फलियों में सभी प्रकार के सूखे और हरे बीन्स, मटर और दालें शामिल हैं।
हरी बीन्स के सेवन से शरीर को जरूरी पोषक तत्व आसानी से मिल जाते हैं। इसमे पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन बी6 पाया जाता है। यह फॉलिक एसिड का भी एक अच्छा स्त्रोत है। इसके अलावा इनमें कैल्शियम, सिलिकन, आयरन, मैगनीज, बीटा कैरोटीन, प्रोटीन, पोटैशियम और कॉपर की भी जरूरी मात्रा होती है। एक कप उबली हुई बीन्स में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
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मछली
मछलियों में आवश्यक अमीनो एसिड की भरपूर मात्रा में होने के कारण मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है। मछली प्रोटीन लाइसीस और थ्रियोनियन में समृद्ध होती है जो अनाज में पाए जाने वाले प्रोटीन के साथ एक पूरक आहार बनाती है। छोटी मछलियां को अगर हड्डी समेत खाया जाये तो यह कैल्शियम का भी बहुत अच्छा स्त्रोत है। मछली में पाये जाने वाले लो सेचुरेटेड फैट, अधिक मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के कारण मछली का सेवन सेहत के लिए स्वास्थ्यवर्धक होता है। मछली में विटामिन, मिनरल और कई प्रकार के पोषक तत्व मौजूद होते हैं इसलिए मछली को खाने से शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं। जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।
अंडा
अंडे खाने से आपके शरीर को जरूरी विटामिन व मिनरल्स मिलते हैं। अंडे में ढेर सारे पौष्टिक तत्व होते हैं इसलिए इसे खाने से शरीर को ढेर सारे विटामिन्स और प्रोटीन्स मिलते हैं। 100 ग्राम उबले हुए अंडे में विटामिन ए 10 %, विटामिन डी 21%, विटामिन बी-12 18%, विटामिन बी-6 5%, मैग्नीशियम 2%, आयरन 6 %, सोडियम 124 मिलीग्राम, पोटैशियम 126 मिलीग्राम, कोलेस्ट्रॉल 373 मिलीग्राम और प्रोटीन 13 ग्राम होता है। अंडे में मौजूद इतने सारे तत्वों के कारण इसे ब्रेकफास्ट के लिए सबसे अच्छा आहार माना जाता है। गर्भवती महिलाओं को अपने खाने में अंडे को जरूर शामिल करना चाहिए यह भ्रूण के विकसित में मदद करता है।
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पनीर और अन्य डेयरी प्रोडक्ट्स
पनीर, योगर्ट, चीज़ आदि कुछ डेयरी प्रोडक्ट्स में प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है। चीज़ के मुकाबले पनीर और योगर्ट में कैलोरी भी कम होती है इसलिए इसे खाने से आपके डाइट प्लान पर भी ज्यादा फर्क नहीं पड़ेगा। गाय के दूध से बने 100 ग्राम पनीर में 18.3 ग्राम प्रोटीन होता है जो अंडे से कहीं ज्यादा है। पनीर से भी कई तरह की स्वादिष्ट डिशेज बनाई जा सकती हैं।
अंकुरित अनाज
अंकुरित अनाज जैसे गेंहूं, चना, मूंग दाल आदि में भी प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। एक कप अंकुरित अनाज में 13 से 16 ग्राम तक प्रोटीन होता है। खास बात ये है कि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है और आप इन्हें कच्चा या सलाद में मिलाकर भी खा सकते हैं। अंकुरित अनाज को उबालकर खाने से भी इसमें मौजूद प्रोटीन का फायदा आपको मिलता है।
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